教你15分鐘有氧操，一周立現(xiàn)美腿。塑身進(jìn)行時(shí)：雙腳并攏，腳尖向前，雙臂放在身體兩側(cè);頭部和頸部伸直，目視前方。采取普通的“溜冰”式動(dòng)作，你的右腳向右側(cè)邁出的一步，然后將左腳跟上，左臂向前擺動(dòng)。右腳與左臂持平時(shí)，迅速改變方向，并在另一側(cè)重復(fù)運(yùn)動(dòng)?？啥啻沃貜?fù)，交替由左到右，持續(xù)1分鐘。

　　古典芭蕾式：

　　目視前方，雙腳張開相距約6厘米。膝蓋和腳趾沿45度方向向外，手輕松放在胯部。彎曲膝蓋向下蹲，背部挺直，保持肩臀平行。膝蓋和腳趾方向一致，保持30秒。起身，慢慢伸直雙腿，依靠左腳后跟力量擠壓大腿內(nèi)側(cè)，夾緊臀部肌肉，腳趾尖呈90度夾角，保持站立30秒。每次做10遍。

　　踢腿打女系：

　　側(cè)身，雙腿與肩同寬，雙臂放松放于身體兩側(cè)，直視前方。左腳向前一步，右腿跟上，用力向上踢。右腿上踢時(shí)，從左往右在空中劃一個(gè)大圓形，收回，保持雙腿直立。然后，右腳向前一步，左腿上踢。左右各一次為一組，每次重復(fù)10次。此動(dòng)作有利于拉長(zhǎng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，修長(zhǎng)腿型。

　　大腿內(nèi)側(cè)有氧脈沖：

　　雙腳并攏，雙手叉腰，直立，目視前方。左腿向前，腳尖點(diǎn)地，腳背向外，腳后跟朝向天花板帶動(dòng)左腿用力上抬，保持膝蓋彎曲，直到左腿盡量與腰齊平。保持15秒，用左腳后跟帶動(dòng)收回，雙腿合攏站立。隨后，右腿重復(fù)此動(dòng)作。左右各一次為一組，每次重復(fù)做15組。

　　毛巾擠壓橋：

　　平躺、屈膝，膝蓋中間夾一塊卷成圓柱形的毛巾，手心和腳心向下，雙手輕松平放在身體兩側(cè)。膝蓋夾緊毛巾、雙腿和身體用力，使臀部向上抬起，眼睛向上看。保持臀部離地20厘米，超過20秒。夾緊毛巾，臀部放松慢慢放下。整個(gè)過程中毛巾不能從膝蓋上滑下。每次重復(fù)動(dòng)作15次。

　　青蛙腿：

　　背部挺直，收腹;直視前方，雙手放松放在身體兩側(cè)，手心向下。雙腿夾緊，屈膝，膝蓋至于胸前。繃腳、腳尖點(diǎn)地。雙腿張開呈45度夾角，隨著雙腿張開，雙腳向外翻，然后再隨著外擴(kuò)線路向內(nèi)收回。本組動(dòng)作有利于拉伸腿部肌肉，鍛煉腿部柔韌性。每次重復(fù)做15組。

　　蝴蝶伸展及結(jié)束：

　　躺下，雙手輕松置于身體兩側(cè)，雙腿岔開呈90度夾角，大腿與上身呈90度夾角，膝蓋朝向天花板，雙腳腳后跟貼緊岔開，腳心向前，與地面平行。腳后跟緊貼，雙腿伸直，腳后跟離地遠(yuǎn)一些，保持30秒。隨后慢慢把雙腿放下，完成一組動(dòng)作。每次重復(fù)此組動(dòng)作15組。最后，雙腳腳心相對(duì)，屈膝起身。

　?。▽?shí)習(xí)編輯：Dickey）