1.練習(xí)蹲樁：

　　[預(yù)備姿勢]：站立時，

　　兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側(cè)，眼平視前方。

　　[動作]：左腿向左側(cè)邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩(wěn)，上身挺直;兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時，緩慢站起來，自然呼吸。

　　[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。

　　以上運(yùn)動，應(yīng)依照循序漸進(jìn)、適可而止的原則，從小運(yùn)動量開始，以運(yùn)動后心率比運(yùn)動前增加30%—50%為準(zhǔn)。由于鍛煉的過程是機(jī)能逐步改善和適應(yīng)的過程，所以運(yùn)動量的增加需要一定時間來適應(yīng)。每次鍛煉時間在20—60分鐘。每周由鍛煉2—3天逐漸增至5—7天。

　　2.利用社區(qū)健身器材———太極推手器：

　　[動作]：面對器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上，轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤。練習(xí)過程中，推至右邊時，腰部以下重心應(yīng)向右移，右腿成弓步;

　　推至左邊時，重心向左移，左腿成弓步，反復(fù)進(jìn)行。練習(xí)速度為中速，一次練習(xí)時間掌握在3—5分鐘，做2—4次，可依自己情況而定。針對5個年齡階段的美體健身法

　　[作用]：能夠起到鍛煉上肢肌肉，緩解手臂肌肉緊張，促進(jìn)食物消化的作用。

　　以上運(yùn)動，要注意動作緩和、均勻，切忌用力過猛，以免造成損傷。

　　3.赤腳走：天氣變暖后，可經(jīng)常光腳在小石子路上走路鍛煉：

　　[作用]：通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機(jī)會，使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應(yīng)的心臟器官以及與之相應(yīng)的大腦皮層，可調(diào)節(jié)身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。

　　4.走路、慢跑：

　　一般來說，慢走步行速度為25—30米/分，快走步行速度為70—90米/分，相當(dāng)于每小時5公里左右，慢跑速度為每小時6—7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況，采用變速方式。運(yùn)動中，心率應(yīng)控制在110—130次/分。

　　[作用]：作為一種有氧運(yùn)動，它能改善心肺功能，放松肌肉。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)