你是一整天坐在辦公室里動(dòng)都不動(dòng)一下的坐班族嗎？有時(shí)候忙起來(lái)甚至連姿勢(shì)都不會(huì)換一下？血液循環(huán)變得緩慢到最后的不通暢，在肩頸部位就會(huì)堆積很多垃圾和毒素，血液中的脂肪顆粒也會(huì)沉積在這些部位。如果你總是被別人嘲笑是大肉老虎背，趕緊跟小編一起學(xué)一學(xué)美背塑造法。

　　力量訓(xùn)練：?jiǎn)♀徧e法

　　俯臥撐是能夠有效鍛煉手臂力量的動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作很難鍛煉到肩背部，本身背部肌肉組織就很難認(rèn)真鍛煉到位。因此你需要準(zhǔn)備一對(duì)1-3KG的啞鈴，具體重量根據(jù)自己平時(shí)鍛煉情況選擇，如果你很少運(yùn)動(dòng)，那么可以從1KG的開始進(jìn)行練習(xí)，等身體習(xí)慣之后再增加重量。

　　雙手抓住啞鈴，如同俯臥撐的動(dòng)作一樣雙手撐住地面，身體平衡后開始用一側(cè)手臂抓住啞鈴緩慢抬起，在抬舉的過程中手臂會(huì)帶動(dòng)背部脂肪運(yùn)動(dòng)，啞鈴越重鍛煉效果越好。兩側(cè)手臂交換練習(xí)，每天堅(jiān)持每側(cè)手臂做15-20次即可。堅(jiān)持一周就能看到手臂上的拜拜肉變少，背部肉肉變緊致哦，連肩周酸疼都能得到緩解。

　　拉伸訓(xùn)練：反方向拉伸法

　　力量訓(xùn)練的同時(shí)還要搭配拉伸訓(xùn)練，否則緊緊湊在一起的脂肪就會(huì)變成可怕的肌肉，這樣同樣達(dá)不到美背的效果。正面拉伸可以鍛煉到腰腹部，反方向拉伸就能真正鍛煉到肩背和腰背。面部朝下躺在墊子上，雙手與肩同寬向前伸直，腿部并攏用力提拉臀部收緊腰腹部，將手臂和腿部一起抬起來(lái)。

　　兩側(cè)向中間擠壓的方法利用的是逆向拉伸帶來(lái)的鍛煉效果，手臂和腿部抬得越高、越向中間靠攏，中間部位的肩背、腰背得到的擠壓感也就越強(qiáng)，拉伸鍛煉效果也就越佳。抬起來(lái)之后努力堅(jiān)持到自己的極限，最短也要30秒之后再緩慢放下來(lái)，每天堅(jiān)持做3分鐘不僅能有效改善肩背外形，還能同時(shí)減少腰腹部贅肉哦。

　　綜合訓(xùn)練：器材鍛煉法

　　如果你的手臂力量和肩背部鍛煉到一定程度，就可以到健身房里進(jìn)行綜合訓(xùn)練。健身房中的器材對(duì)力量、韌性要求比較高，因此不建議初學(xué)者直接去健身房鍛煉，這也是對(duì)發(fā)胖程度比較高的MM適用的。在健身房中選擇一個(gè)高拉力器械，兩腿分開與肩同寬，雙手分別抓住拉力器，保持上半身筆直，用力拉動(dòng)拉力器。

　　用反作用力來(lái)鍛煉手臂和肩背是器材鍛煉的優(yōu)勢(shì)，高拉力器能用高強(qiáng)度的拉力鍛煉一個(gè)人的臂力和腰背。堅(jiān)持5個(gè)來(lái)回為一組，初學(xué)者可以做2-3組就可以達(dá)到鍛煉需求，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量比較大的可以做5組以上，堅(jiān)持器械綜合訓(xùn)練一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體素質(zhì)提高很多。

　　好啦，看了以上的瘦背運(yùn)動(dòng)介紹，大家是不是很心動(dòng)呢，想要趕緊去嘗試一下。所以白領(lǐng)們還在等什么呢，趕快行動(dòng)起來(lái)吧，相信只要堅(jiān)持努力，那么一定可以成功的，加油哦。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)