有氧運(yùn)動(dòng) 動(dòng)起來(lái)瘦肚子

2014-12-18 來(lái)源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：我們都知道，想要燃燒脂肪減肥，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的方式，尤其是有針對(duì)性的局部瘦身。想減肚子贅肉，可以嘗試下面介紹的這些有氧運(yùn)動(dòng)，快速燃燒脂肪，達(dá)到減脂增肌的效果，線條會(huì)更美麗。

　　物理治療師指出，要對(duì)抗蘋(píng)果身形(即“大肚腩”)，十分鼓勵(lì)像急步行的有氧運(yùn)動(dòng)。每次運(yùn)動(dòng)要做20分鐘以上，才可達(dá)到燃燒脂肪的效果。建議每星期做4至7次，每次30分鐘最好。不僅運(yùn)動(dòng)期間體內(nèi)的新陳代謝會(huì)加快，運(yùn)動(dòng)后的48小時(shí)新陳代謝也比平?？?。因此，若可每天做，減去“大肚腩”指日可待。

　　有氧運(yùn)動(dòng)要訣：

　　次數(shù)及時(shí)間：每周4至7次，每次30分鐘。初做人士宜每次15分鐘，可分兩次做

　　強(qiáng)度：中等強(qiáng)度，即做時(shí)仍可以交談為宜。若感到氣喘即過(guò)于劇烈，仍可以唱歌則強(qiáng)度不足

　　種類(lèi)：急步行或緩步跑，有腰痛或膝痛者可選游泳

　　強(qiáng)化腰肌加強(qiáng)減肥效果

　　蘋(píng)果身形人士腹部不僅積聚脂肪，而且腹肌大多無(wú)力。若深層腹肌(例如位于前腹的腹橫肌)太弱，便不能發(fā)揮天然腰封的支撐腰椎功能，加上長(zhǎng)期挺大肚腩，容易腰痛，腰力較遜，也較容易扭傷。因此，大肚腩人士除了做有氧運(yùn)動(dòng)減肚腩，接下來(lái)便要做強(qiáng)化腰腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，且強(qiáng)化肌肉后，可增加身體肌肉的比例，提升新陳代謝率，加強(qiáng)減肥的效果，本文介紹的運(yùn)動(dòng)便是專(zhuān)門(mén)針對(duì)這方面而設(shè)。

　　燃脂+煉肌肉肚腩byebye

　　1、鍛煉腹橫肌(位于腹直肌之下，屬深層肌肉)

　　躺下，曲膝，肚臍部位向下凹，置于腹部的手也應(yīng)感到腹部下凹，表示腹橫肌正收緊，其間保持正常呼吸，維持此動(dòng)作5至10秒。每做10次為一組，共做一至三組。

　　備注：此動(dòng)作需要時(shí)間掌握;要檢視腹橫肌是否收緊，可把手放在盆骨內(nèi)側(cè)的肌肉上，若做法正確，會(huì)感到肌肉收緊或拉扯;做動(dòng)作時(shí)盆骨不動(dòng)。

　　2、鍛煉腹直肌(即所謂的“八塊腹肌”)及臀大肌(即臀部最大塊的肌肉)

　　躺下，曲膝，手掌置腰后的凹位，再把盆骨向下壓，此時(shí)應(yīng)感到腰部壓向手掌，維持此動(dòng)作5-10秒。每做10次為一組，共做一至三組。

　　備注：掌握后此動(dòng)作可坐或站著做，有助于改善姿勢(shì)，減少受傷機(jī)會(huì)。

　　3、鍛煉腹直肌(此運(yùn)動(dòng)即仰臥起坐)

　　躺下，曲膝，然后頭肩離地，用力時(shí)呼氣，此動(dòng)作初做時(shí)可維持1至2秒，熟練后維持5秒，每做10次為一組，共做一至兩組。

　　4、鍛煉腹斜肌(位于腰兩側(cè))及腹直肌

　　躺下，雙腿伸直，手置頸側(cè)，然后右肩起，同時(shí)曲左膝，右膝伸直;之后左右交換，重復(fù)動(dòng)作，情況有如踩單車(chē)般。此動(dòng)作初做時(shí)每側(cè)維持1至2秒，后可加至5秒。每做10次為一組，共做一至兩組。

　　5、鍛煉臀大肌及大腿后肌(此運(yùn)動(dòng)即拱橋)

　　躺下，曲膝，然后臀升起與腰成直線，維持此動(dòng)作5至10秒。每做10次為一組，共做一至兩組。

　　6、鍛煉臀大肌

　　跪下，手置地，然后提起左腿，保持膝蓋伸直，與腰成直線，維持此動(dòng)作5至10秒。每做10次為一組，共做一至兩組。之后左右交換，重復(fù)動(dòng)作。

　　7、鍛煉臀大肌及腰后肌

　　這是動(dòng)作6的變化版。跪下，手置地，然后提起左腿，同時(shí)伸直右手，維持此動(dòng)作5至10秒。每做10次為一組，共做一至兩組。之后左右交換，重復(fù)動(dòng)作。

　　注意：

　　1、正常呼吸

　　進(jìn)行強(qiáng)化肌肉的運(yùn)動(dòng)期間，保持正常呼吸，盡量在用力時(shí)呼氣，不應(yīng)閉氣。

　　2、循序漸進(jìn)

　　運(yùn)動(dòng)的大原則是：循序漸進(jìn)，量力而為，持之以恒。

　　3、不應(yīng)痛楚

　　所有動(dòng)作不應(yīng)產(chǎn)生任何痛楚，如有應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生或物理治療師。

　　4、咨詢(xún)專(zhuān)家

　　曾患腰背痛或有疑問(wèn)者，應(yīng)先咨詢(xún)醫(yī)生或物理治療師是否適合上述運(yùn)動(dòng)。

（實(shí)習(xí)編輯：莫韻常）

看本篇文章的人在健客購(gòu)買(mǎi)了以下產(chǎn)品更多>

樂(lè)心 Mambo微信版運(yùn)動(dòng)手環(huán) 智能手環(huán) 計(jì)步器

智能記錄運(yùn)動(dòng)步數(shù)；檢測(cè)睡眠質(zhì)量與時(shí)間。

健客價(jià)：￥159

樂(lè)心BonBon運(yùn)動(dòng)手環(huán)智能手環(huán)計(jì)步器智能穿戴設(shè)備計(jì)步器(黑色)

無(wú)。

健客價(jià)：￥107

五款顏色，外觀時(shí)尚。通過(guò)測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間準(zhǔn)確測(cè)算出個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量。

健客價(jià)：￥646

利格列汀與二甲雙胍和磺脲類(lèi)藥物聯(lián)合使用，配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。

健客價(jià)：￥65

FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運(yùn)動(dòng)改善血糖控制。

健客價(jià)：￥228

用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴(lài)型)患者。當(dāng)單獨(dú)使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時(shí)，瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉降低餐時(shí)的輔助治療開(kāi)始。

健客價(jià)：￥68

用于2型糖尿病。單一服用本品，并輔以飲食控制和運(yùn)動(dòng)，可控制2型糖尿病患者的血糖。對(duì)于飲食控制和運(yùn)動(dòng)加服本品或單一抗糖尿病藥物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可與二甲雙胍或磺酰脲類(lèi)藥物聯(lián)合應(yīng)用。對(duì)

健客價(jià)：￥46

用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴(lài)型)患者。當(dāng)單獨(dú)使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時(shí)，瑞格列奈可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉降低餐時(shí)血糖的輔助治療開(kāi)始。

健客價(jià)：￥78

改善2型糖尿病患者餐后高血糖(限用于經(jīng)飲食、運(yùn)動(dòng)療法不能有效控制血糖的患者或在飲食、運(yùn)動(dòng)療法的基礎(chǔ)上加用α-葡萄糖苷酶抑制劑后仍不能有效控制血糖的患者)。

健客價(jià)：￥86

適用于飲食控制、運(yùn)動(dòng)療法及減輕體重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。詳見(jiàn)說(shuō)明書(shū)。

健客價(jià)：￥74

本品適用于治療2型糖尿?。寒?dāng)飲食和運(yùn)動(dòng)不能有效控制血糖時(shí)，本品可做為單藥治療，或者當(dāng)二甲雙胍作為單藥治療用至最大耐受劑量仍不能有效控制血糖時(shí)，本品可與二甲雙胍聯(lián)合使用。

健客價(jià)：￥65

適用于控制飲食、運(yùn)動(dòng)療法及減輕體重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。

健客價(jià)：￥17

捷諾達(dá)配合飲食和運(yùn)動(dòng)治療，用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。

健客價(jià)：￥144

適用于Tourette綜合征(發(fā)聲與多種運(yùn)動(dòng)聯(lián)合抽動(dòng)障礙)。

健客價(jià)：￥145

本品配合飲食和運(yùn)動(dòng)治療，用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。

健客價(jià)：￥148

適用于急性輕、中度疼痛：如運(yùn)動(dòng)性肌肉痙攣導(dǎo)致的疼痛。

健客價(jià)：￥105

適用于飲食控制、運(yùn)動(dòng)療法及減輕體重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。

健客價(jià)：￥30

單藥治療本品配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。與二甲雙胍聯(lián)用當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg，每日一次。本品可與或不與食物同服。腎功能不全的患者輕度腎功能不全患者（肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min，相應(yīng)的

健客價(jià)：￥106

適應(yīng)癥為改善糖尿病餐后高血糖。(本品適用于患者接受飲食療法、運(yùn)動(dòng)療法沒(méi)有得到明顯效果時(shí)，或者患者除飲食療法、運(yùn)動(dòng)療法外還用口服降血糖藥物或胰島素制劑而沒(méi)有得到明顯效果時(shí)。)

健客價(jià)：￥35

改善糖尿病餐后高血糖。(本品適用于患者接受飲食療法·運(yùn)動(dòng)療法沒(méi)有得到明顯效果時(shí)，或者患者除飲食療法·運(yùn)動(dòng)療法外還用口服降血糖藥物或胰島素制劑而沒(méi)有得到明顯效果時(shí)。

健客價(jià)：￥49

用于2型糖尿病。單藥治療：可作為單藥治療，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。聯(lián)合治療：當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí)，可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。重要的使用限制：由于對(duì)于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定，故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。

健客價(jià)：￥55