臀部不夠翹？臀部開(kāi)始出現(xiàn)下垂……所有這些問(wèn)題全部都可以通過(guò)下面5式塑臀瑜珈而得到解決。想擁有靚靚翹臀的你千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)哦。

　　第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。

　　(1)仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

　　第二式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　(1)如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　(2)呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

　　(3)先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　(4)吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

　　(5)左右腿做3次，然后放松還原。

　　(6)吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　第三式：提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。

　　(1)仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。

　　(2)將掌心朝上，放于大腿根處。

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　　(3)吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門(mén)貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　(4)呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。

　　第四式：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。

　　(1)站正，調(diào)整呼吸。

　　(2)吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

　　(3)呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

　　(4)呼氣，還原到(2)的姿勢(shì)，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

　　補(bǔ)充：美臀瑜伽幾式

　　第五式：

　　Step1：坐在椅上，單腳放在另一腿上。

　　坐在椅上，單腳放在另一腿上，雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。

　　Step2：吸氣背部拉長(zhǎng)延伸；吐氣身體向前傾斜。

　　接著，吸氣，背部拉長(zhǎng)延展脊椎；吐氣，身體向前傾斜45度，保持前傾的動(dòng)作時(shí)，臀部還是要坐在椅上，維持呼吸。

　　吸氣身體回正；吐氣腳放下。

　　Tip：柔軟度較差者，可將膝蓋微微往上。

　　保持5次呼吸后，吸氣，身體慢慢回到正中央，接著，吐氣，慢慢將腳放下，再換邊動(dòng)作。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)