很多人認(rèn)為，“吃主食就是會(huì)長(zhǎng)胖”，把主食當(dāng)做肥胖的罪魁禍?zhǔn)祝?，?huì)刻意不吃米飯，反倒是肉、菜、水果都照吃不誤。但是長(zhǎng)期不吃米飯真的可以減肥嗎?

　　大錯(cuò)特錯(cuò)!美國(guó)貝勒醫(yī)學(xué)院以14,386名美國(guó)的成人為對(duì)象，調(diào)查分析米飯的消費(fèi)量及減肥之間的關(guān)系。研究顯示，在日常飲食中攝取白米或玄米較具有減肥效果。

　　因?yàn)椴怀灾魇车脑?，肚子特別容易餓，饑餓感增強(qiáng)，飽腹感下降，無形中會(huì)讓你吃更多的肉、魚來填飽肚子。但是50克脂肪引起體重增加的效果要大于100克主食，所以不要以為吃肉不吃飯就能瘦下來。

　　原來多年來一直冤枉了米飯，它才是你減肥的好幫手哦，快來看看米飯被你忽略的美。

　　一、攝取米飯的好處

　　1、攝取米飯有助于堅(jiān)持減肥

　　減肥減到一半開始滿頭發(fā)暈、臉色發(fā)青、營(yíng)養(yǎng)不良?都是不吃米飯惹的禍!營(yíng)養(yǎng)專家告訴你，攝米飯的人減肥比較容易持續(xù)，鉀、鎂及食物纖維等的數(shù)值也較高。但是不吃米飯的人，身體不得不攝入更多的肉類來彌補(bǔ)“糖”的不足，這種瘦身的代價(jià)可能還會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。試問身體狀況日益變差，你還怎幺能堅(jiān)持減肥呢?

　　2、米飯是均衡營(yíng)養(yǎng)的優(yōu)秀食材

　　米飯除了碳水化合物以外，還含有蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、鐵、鎂、食物纖維等等，豐富含有身體所必須的營(yíng)養(yǎng)。

　　1碗白飯中所含的營(yíng)養(yǎng)中，相當(dāng)于鐵質(zhì)含量約等于1/3的玉米、此外還含有約是50g芹菜的食物纖維等等，這樣營(yíng)養(yǎng)均衡的食品真得是非常珍貴。

　　研究分析，在日常飲食中攝取米飯，自然而然地就能攝取到均衡的營(yíng)養(yǎng)，擁有健康的飲食生活。

　　3、米飯有助于健康瘦

　　減肥時(shí)多半會(huì)減少食物的攝取量，因此自然地所攝取的營(yíng)養(yǎng)就不夠均衡。若只是短時(shí)間的減肥的話倒是還行，如果是常期減肥的話，均衡攝取人體所必要的重要營(yíng)養(yǎng)素就變得非常重要了。

　　就這一點(diǎn)來看，積極攝取米飯就可以攝取到各種營(yíng)養(yǎng)，也就能夠瘦得健康了。另外，減肥時(shí)所感到的膚質(zhì)變差或是身體不適，都是營(yíng)養(yǎng)不均衡的證據(jù)。這些問題也可以靠攝取米飯來作預(yù)防。

　　二、米飯?jiān)蹒鄢阅茏屇愀?/p>

　　1、控制食量

　　到目前為止避免攝取米飯的人，若是想要長(zhǎng)期保持健康纖瘦的話，一定要攝取米飯。若是在意熱量的話，可以減少米飯的攝取量，你說你天生飯量大?不要緊，以下兩個(gè)小妙招可以讓你吃少點(diǎn)哦。

　　①小妙招：用小型餐具

　　有些人進(jìn)食量過大，并不是胃口有多大，而是心理因素導(dǎo)致的。往往在饑餓的狀態(tài)下看到美食會(huì)有一種沖動(dòng)，想要快速吃掉它，而其中，餐具也起到了一定推動(dòng)作用，因此，建議大家換用小型餐具，這樣所盛的食物也會(huì)減少，自然也就吃得少了。

　　②小妙招：吃米飯前之前吃流食

　　流食包括清水、湯、粥，有助于減肥的用餐方式提倡在吃飯前先吃流食，比如喝一杯清水，或喝一碗清淡營(yíng)養(yǎng)的蔬菜湯。其主要目的是為了增強(qiáng)飽腹感，填補(bǔ)胃部空間，這樣就能很輕松地控制正餐中的進(jìn)食量，避免過量進(jìn)食啦。另外，蔬菜湯中含有豐富纖維素，熱量又低，不但管飽還能滋潤(rùn)腸道，預(yù)防便秘，從而不會(huì)擔(dān)心小腹鼓脹的問題。

　　2、搭配不同營(yíng)養(yǎng)素

　　營(yíng)養(yǎng)對(duì)人體健康起著重要作用，即使處于減肥階段，也要保證每天的營(yíng)養(yǎng)攝入量，如果體內(nèi)缺乏營(yíng)養(yǎng)，會(huì)更容易感到饑餓，對(duì)減肥過程不利。因此米飯搭配各種營(yíng)養(yǎng)素才是減肥之道。

　　①優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　蛋奶類、雞肉、海鮮都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源。適當(dāng)食用這些食物促新陳代謝，及增強(qiáng)熱量消耗。

　　優(yōu)質(zhì)食材推薦：

　　雞胸肉、兔肉、瘦牛肉、金倉(cāng)魚、鮭魚、蝦等。

　?、诰S生素和各類微量營(yíng)養(yǎng)素

　　水果中含有所有的維生素，同時(shí)也是維生素的攝取的主要來源，所以每餐都要食用不同的新鮮水果。

　　優(yōu)質(zhì)食材推薦：

　　蘋果、獼猴桃、柑桔、橙、柚子、紅果、葡萄等。

　?、凵攀忱w維

　　新鮮蔬菜中含有大量纖維素及水分，多吃蔬菜補(bǔ)充纖維素，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，維持正常的排便習(xí)慣。另外，蔬菜不但熱量低，食用后還可增強(qiáng)飽腹感。建議進(jìn)餐時(shí)以蔬菜為主，多吃菜只吃主食和肉類，這樣可避免熱量過盛。

　　優(yōu)質(zhì)食材推薦：

　　青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜等綠葉蔬菜和花菜、西紅柿等。

　　3、適量為米飯加點(diǎn)“料”

　?、龠x擇“粗糙”塬料做米食

　　富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口，可以把它們先泡一夜，或用高壓鍋先煮半軟，然后與米飯混合煮食，或者直接煮成稠粥，減肥時(shí)可以用來代替白米飯做主食。黑米和紅米外層的有色物質(zhì)都有利于延緩消化的速度，所以泡米水一定要煮在飯里面。

　?、谠诿资忱锩婕狱c(diǎn)豆

　　紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質(zhì)和微量元素，還含有大量的膳食纖維，同時(shí)還能提供豐富的蛋白質(zhì)，可以顯著提高飽腹感。由于人體對(duì)豆類的消化速度大大低于米飯和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。

　?、墼诿罪埨锩婕狱c(diǎn)“膠”

　　燕麥、大麥等主食含有膠狀物質(zhì)，它們屬于可溶性膳食纖維，可以提高食物的黏度，延緩消化速度。在煮飯、煮粥時(shí)，不僅可以放一些燕麥，還可以加入海藻、皂角米等含膠質(zhì)塬料。

　?、茉诿罪埨锩婕狱c(diǎn)菜

　　蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯?bào)w積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽腹感。

　　3、其他注意事項(xiàng)

　　如果米飯要混入粗糧煮制，糙米、薏仁、燕麥在煮之前先泡水。這主要是為了讓它煮起來更Q，即使煮米，在煮之前最好能泡上五至十分鐘，口感會(huì)很大不同。

      （實(shí)習(xí)編輯：莫韻常）