一：手扶椅背，身體直立并將右腿向正后抬起，在最高處保持5秒，換左腿重復。

　　1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。

　　2.每個動作重復做10-20次，每個動作盡量做到自己最大幅度。

　　二：與椅子保持一步距離，把右腿踩在椅子上成90度，左手扶椅背右手放在膝蓋上，然后利用臀部的力量向前壓，換左腿重復。

　　1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。

　　2.每個動作重復做10-20次，每個動作盡量做到自己最大幅度。

　　三：正坐于椅子上，臀部用力收緊，雙腳并攏腳尖著地，然后雙腿向兩側盡量打開，重復并攏打開。

　　1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。

　　2.每個動作重復做10-20次，每個動作盡量做到自己最大幅度。

　　四：雙手扶椅背，全身放松，然后用力夾緊臀部，夾緊后保持5秒。

　　1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。

　　2.每個動作重復做10-20次，每個動作盡量做到自己最大幅度。

　　(實習編輯：李泳儀)