總覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間鍛煉，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日漸隆起的游泳圈！這些話(huà)聽(tīng)起來(lái)頗為熟悉而且一直讓人感到煩惱，但又似乎束手無(wú)策。別著急，跟著我們的步行減肥計(jì)劃一起來(lái)運(yùn)動(dòng)，28天就讓你的腹部重新變得平坦！

　　28天步行美體計(jì)劃完美蛻變

　　開(kāi)始前的準(zhǔn)備

　　這次的步行計(jì)劃將滲透到你的日常生活中，在開(kāi)始這個(gè)計(jì)劃之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一個(gè)計(jì)步器。如果沒(méi)有，可以從運(yùn)動(dòng)商店里購(gòu)買(mǎi)，或者從網(wǎng)上訂購(gòu)一個(gè)。

　　連續(xù)幾天，用計(jì)步器算出你平均每天步行的步數(shù)。你需要在清晨起床之后就戴上計(jì)步器，直到晚間上床后再把它取下。專(zhuān)家介紹說(shuō)，每人每天至少需要走10000步才可以維持體重不上升，并保持健康。

　　別著急，慢慢來(lái)

　　我們的步行計(jì)劃對(duì)每個(gè)人都很適用。如果你平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，每天走的步數(shù)很少(4000步或以下)，在執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃最開(kāi)始的時(shí)候，每周步數(shù)增加10%就可以了。如果你的身體不太好，那么在開(kāi)始前，最好咨詢(xún)一下醫(yī)生。如果覺(jué)得這個(gè)計(jì)劃對(duì)你來(lái)說(shuō)只是一個(gè)小CASE，那么這個(gè)計(jì)劃你可以執(zhí)行得快一些，或者每天步行遠(yuǎn)一點(diǎn)兒的距離。

　　步行和減肥

　　有規(guī)律的步行會(huì)幫你慢慢地、穩(wěn)定地減掉多余的脂肪。調(diào)查顯示，每周三次，每次多走4000步(大約2英里)會(huì)幫你在三個(gè)星期內(nèi)減掉1磅的體重。如果你把平地步行改為登山步行，那么你會(huì)在3-4個(gè)月里減掉14磅。如果能再少吃一點(diǎn)兒，多走一會(huì)兒，體重會(huì)減得更快。如果說(shuō)1磅相當(dāng)于3500卡路里的熱量，那么你需要從每天的飲食中燃燒掉或者減掉500卡路里的熱量--這相當(dāng)于兩個(gè)面包圈、一個(gè)大藍(lán)莓松餅和一塊100克重的牛奶巧克力。

　　讓步行更適合你

　　每天帶著計(jì)步器這樣你就可以清楚地看到自己已經(jīng)步行了多少步，多走一會(huì)兒會(huì)有什么不同。粗略地計(jì)算一下，2000步大約是1英里。

　　提前計(jì)劃好

　　提前看看你的計(jì)劃，你能夠怎樣執(zhí)行它。如果你不能每天在相同的時(shí)間步行，那么就要提前計(jì)劃好，看什么時(shí)候可以補(bǔ)上，這樣你就不會(huì)在晚上睡覺(jué)前再給自己理由了。別忘了把周末的時(shí)間安排好，通常我們?cè)谥苣┑臅r(shí)候最懶得動(dòng)彈。

　　選擇怎樣走

　　你可以一次性地把一天要走的步數(shù)走完，也可以平均分成幾次走完，也可以混合著進(jìn)行。專(zhuān)家說(shuō)，集中精力長(zhǎng)時(shí)間地運(yùn)動(dòng)固然能燃燒更多的熱量，把運(yùn)動(dòng)時(shí)間分成小塊兒也未嘗不是一件好事，它可以幫你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，更好地調(diào)節(jié)你的新陳代謝。“把30分鐘的運(yùn)動(dòng)分成3次，每次10分鐘；或者分成2次，每次15分鐘，可以幫你的身體更好地適應(yīng)有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。”冷-阿蒙德博士，拉夫堡大學(xué)英國(guó)心臟基金會(huì)國(guó)家物理行為中心主任這樣說(shuō)。

　　現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)

　　如果哪天你沒(méi)有步行，也不要放棄，給自己一個(gè)理由：任何人都需要休息，每個(gè)人都有自己的惰性。然后，重新開(kāi)始，繼續(xù)你的步行減肥計(jì)劃。

　　選好鞋子

　　理想的鞋子一定要合腳、靈活、輕便、透氣性好，低跟。最好買(mǎi)專(zhuān)門(mén)的步行鞋。

　　風(fēng)雨無(wú)阻

　　即使下雨了也不要停下你的腳步。根據(jù)阿蒙德博士介紹，如果你每天在相同的時(shí)間相同的地方步行，被雨淋濕的可能性一年只有10次。

　　4個(gè)簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)

　　日常有規(guī)律的伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)幫助你減低運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的傷害，防止肌肉和骨骼的堅(jiān)硬和疼痛。同時(shí)它還能提高你的靈活性，幫你行走時(shí)調(diào)節(jié)你的姿勢(shì)和身體各部分的協(xié)調(diào)能力。

　　伸展運(yùn)動(dòng)的是與非

　　1.千萬(wàn)不要伸展冷肌肉。伸展運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是步行之后。如果你的身體某部分需要在步行運(yùn)動(dòng)之前做做伸展運(yùn)動(dòng)的話(huà)，那么就要慢慢地先做些暖身運(yùn)動(dòng)。

　　2.慢慢地做伸展運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要輕柔，不要用力過(guò)大，不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛，那就說(shuō)明你做得太過(guò)了，這時(shí)候要趕緊收回你的動(dòng)作，恢復(fù)到你做伸展運(yùn)動(dòng)之前的動(dòng)作。

　　3.每一個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)30秒，然后放松。剛開(kāi)始做的時(shí)候，要給自己計(jì)算一下時(shí)間，看看持續(xù)的時(shí)間夠不夠30秒。如果某個(gè)部位有問(wèn)題，那么就做兩次伸展。堅(jiān)持伸展姿勢(shì)至少30秒后放松，然后再重新開(kāi)始做。

　　大腿伸展(大腿前側(cè))

　　伸出你的右臂，如果你覺(jué)得自己的平衡力不是很好的話(huà)，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會(huì)感覺(jué)到大腿的前面部分有伸拉的感覺(jué)。保持這個(gè)動(dòng)作20-30秒，然后換另一側(cè)做。

　　小腿伸展(小腿后側(cè))

　　左腿向后跨出一大步，在自己感覺(jué)舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅(jiān)持20-30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個(gè)方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開(kāi)1米左右。

　　脛骨伸展(小腿前側(cè))

　　身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會(huì)帶動(dòng)你的右小腿也跟著彎曲。這時(shí)你能體會(huì)到右腿脛骨的拉伸感。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作20-30秒，然后換另一側(cè)重做。

　　腿筋伸展(大腿后側(cè))

　　左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅(jiān)持20-30秒，換另一側(cè)腿重做。你會(huì)感覺(jué)到大腿后側(cè)的拉伸感。

(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)