運(yùn)動(dòng)是健康減肥必不可少的一部分，想要通過運(yùn)動(dòng)取得最佳的效果，還真得先了解關(guān)于運(yùn)動(dòng)的這4點(diǎn)知識(shí)，有助你更合理有效的安排運(yùn)動(dòng)，讓減肥效果也大大提升。

　　第一部分：關(guān)于減脂

　　運(yùn)動(dòng)可以大體分為兩類，有氧和無(wú)氧。所謂有氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)是個(gè)挺復(fù)雜的事兒。有氧的意思不是說你還喘得上氣叫有氧，喘不上氣就叫無(wú)氧，雖然很形象但是不是的!!所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指身體內(nèi)的能量和氧氣反應(yīng)而釋放能量元素三磷酸腺苷(ATP)的運(yùn)動(dòng)。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則指的是體內(nèi)的能量物質(zhì)不與氧氣反應(yīng)而直接釋放ATP的過程。

　　所以所謂的有氧指的是時(shí)間較長(zhǎng)，不那么激烈的運(yùn)動(dòng)。而無(wú)氧指的是時(shí)間很短，極度激烈的運(yùn)動(dòng)。但是我覺得在無(wú)氧的內(nèi)部還需要有些細(xì)分。一類是下肢的無(wú)氧，專指急速跑，比如說100米沖刺。另一類則叫做阻力運(yùn)動(dòng)，專指力量練習(xí)，比如舉重物、器械練習(xí)等等。

　　那么對(duì)于一個(gè)想減肥的人來(lái)說最需要的是什么呢-根據(jù)我們之前所提到的熱量平衡的原理，答案是必須加大能量消耗。需要注意的是熱量消耗不僅僅包括有氧練習(xí)，還包括加快身體本身的新陳代以增加熱量消耗。但是由于新陳代謝比較難以控制，所以必須以有氧訓(xùn)練來(lái)增加熱量消耗，而且有氧練習(xí)還必須超過一定時(shí)間。

　　時(shí)間問題

　　首先這個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間必須超過30-45分鐘。為什么-因?yàn)槲覀冎耙舱f過，人體內(nèi)本身就含有300-500大卡的暫時(shí)儲(chǔ)存能量的物質(zhì)-糖原。形象的說，這些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子開始放空池子的時(shí)候，一定得先把水基本放光，才能開始放浮在水上的油。

　　換句話說，這300-500大卡需要多少時(shí)間放完，就是這30-45分鐘。這不可能是個(gè)準(zhǔn)確的數(shù)字，畢竟個(gè)體區(qū)別太大。

　　那么什么類型的有氧訓(xùn)練有效呢-答案是什么樣的有氧都有效，只要你堅(jiān)持。可以毫不客氣地說，每天堅(jiān)持不是一般人能夠做到的。所以你必須有一套方法和堅(jiān)強(qiáng)的信念，這里要根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說一說，有幾種運(yùn)動(dòng)雖然是各個(gè)減肥微博的必推，但是并不現(xiàn)實(shí)。

　　首先我們得面對(duì)一個(gè)現(xiàn)實(shí)，活在21世紀(jì)意味著每個(gè)人都不可能一心一意的做一件事情，因?yàn)槟菢犹珶o(wú)聊了。很少有人會(huì)45分鐘就一門心思的做一件事的，必須同時(shí)再做點(diǎn)什么，聽點(diǎn)什么，看點(diǎn)什么。這就意味著，游泳這個(gè)及其有效的途徑被排除了，因?yàn)槟銢]法一邊聽音樂一邊游泳。打球也是不靠譜的，為什么，因?yàn)閹缀醪豢赡苡星蛴衙刻炫隳愦颉?/p>

運(yùn)動(dòng)減肥先讀懂這4點(diǎn) 讓體重一減再減" width="300" height="400" src="http://img.jianke.com/article/201504/1425490668-20150401094659439.jpeg" />

　　所以要是真想減肥，其實(shí)返璞歸真，跑步是最現(xiàn)實(shí)的。戶外跑是不錯(cuò)的，只是考慮的城市的空氣質(zhì)量，還是選擇室內(nèi)吧，現(xiàn)在跑步機(jī)實(shí)在是沒多少錢了，或者找個(gè)健身房，別的沒有，跑步機(jī)總有的。

　　好了，45分鐘完成了，就可以結(jié)束了么-答案是不可以。我從沒說過減肥是件簡(jiǎn)單的事，45分鐘的作用只是保持身材。

　　對(duì)于正常飲食的現(xiàn)代人來(lái)說，放完這部分能量，基本上身體達(dá)到平衡。要想減肥，你必須超過這個(gè)數(shù)字，具體是多少，我的建議是每天至少1萬(wàn)步或者8.2公里。

　　我做過測(cè)試，對(duì)于一個(gè)坐辦公室的人來(lái)說，如果每天不鍛煉，有效步數(shù)4000步，所以要想減肥，必須再增加6000步。而這部分你必須跑出來(lái)，具體需要的時(shí)間是超過1小時(shí)。你沒聽錯(cuò)，1個(gè)小時(shí)，這里面沒有什么捷徑可言。

　　第二點(diǎn)：強(qiáng)度問題

　　是的，正常速度的走對(duì)于保持身材是有效的，但是對(duì)于減肥是沒用的，也不是說完全沒用，只是你需要更多更多的步數(shù)(3倍)才能達(dá)到效果。而每天我們的時(shí)間是有限的，很少有人能拿出超過兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間用來(lái)鍛煉，除非你是電影明星有專門的減肥，否則你堅(jiān)持不了多久。

　　所以說你必須跑，而跑的速度需要有多快呢-這里很難以具體的數(shù)字說明，畢竟每個(gè)人能力有別。這里提出一個(gè)簡(jiǎn)單但是很捂臉跑的理論，就是你需要跑到“嬌喘”的程度。“嬌喘”意味著你的心跳達(dá)到最大心率的70%左右，身體開始出汗，呼吸比較急促，但不至于喘不上氣。這個(gè)心率范圍是有氧訓(xùn)練尤其是減肥運(yùn)動(dòng)的最佳心率范圍，可以極大地消耗熱量。

　　而由于步速不是特別快，小腿肌肉用力沒有特別夸張，就算長(zhǎng)久跑步小腿肌肉也不會(huì)發(fā)達(dá)。

　　第三點(diǎn)：注意事項(xiàng)

　　跑還是走-對(duì)于女性來(lái)說最好的鍛煉形式是“極速走”。女性的運(yùn)動(dòng)能力畢竟有限，長(zhǎng)時(shí)間跑步可能對(duì)膝蓋和軟組織造成更大的損害，而跑步時(shí)落地的那一下，其實(shí)分量是很重的，尤其對(duì)于體重比較重的人來(lái)說。以最快的走路速度去行走，從根本上來(lái)說，你就是在跑了，但是省去了跑步中跳躍的部分，而程度還是必須控制到“嬌喘”的程度。

　　裝備問題。你需要一雙好點(diǎn)兒的慢跑鞋。要點(diǎn)在于這鞋有足夠的緩沖，保護(hù)膝蓋和軟組織。最好整一個(gè)計(jì)步器，非常有效的東西，每天有一個(gè)參照數(shù)量來(lái)運(yùn)動(dòng)，一切都變得簡(jiǎn)單了。而且這個(gè)計(jì)步器是個(gè)非常好的激勵(lì)工具。如果你要是室外跑的話，請(qǐng)準(zhǔn)備一套靠譜的耳機(jī)，充好電的手機(jī)和下載好的有聲故事書

　　第四點(diǎn)：常見的增肌和減肥平臺(tái)期問題

　　這部分你不可以不看，就算你并不想增肌只想減肥也必須看。因?yàn)樗兄幌霚p脂的人在取得一點(diǎn)成果之后很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)入了所謂的平臺(tái)期，體重不再減少，或者下降很慢，很快你就失去了減肥的信心和動(dòng)力，開始反彈，而解決的方法就是增肌。

　　這里很有必要說一下為什么會(huì)有平臺(tái)期，只有理解了這個(gè)原因，才能幫助你解決這個(gè)問題。如果只考慮人體熱量虛幻的話，套用一個(gè)控制理論的術(shù)語(yǔ)，人體是一個(gè)典型的“帶反饋的自穩(wěn)定系統(tǒng)”。食物經(jīng)過消化則成為熱量攝入，運(yùn)動(dòng)則造成熱量消耗，兩者的差值會(huì)改變體重。但是需要注意的是體重也會(huì)影響熱量消耗

　　(實(shí)習(xí)編輯：李宏昌)