40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發(fā)福。因此,超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。
運動鍛煉目的:減輕體重、防止肥胖;保持和增強體力,預防肥胖合并癥。
運動項目:長距離步行、自行車、游泳等。
運動強度:心率為120—130次/分。
運動時間和頻率:每次30—45分鐘,每周3—4次。
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處方程式和鍛煉方法:
1準備活動5分鐘,可做些腰、腿、髖關節(jié)輕微活動。
2慢走與快走交替20分鐘,如步行由慢一快一慢,用10分鐘走完1200米,速度2步/秒,再用1O分鐘走完300米。
3基礎體力練習15分鐘:仰臥起坐20個(平抱頭或不抱頭均可);俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。
4以上全部內容鍛煉45分鐘,共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。
注意事項:
1鍛煉時輕松或過于吃力,可稍調節(jié)內容和次數(shù)。
2以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜,可每周適當增加運動量。
3嚴寒、酷暑或身體不適時,應停止鍛煉,不可蠻干。
每個年齡段都有其適合的運動,養(yǎng)成運動的好習慣,健身減肥兩不誤。
(實習編輯:林雅思)
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