先簡單介紹一下這個越來越流行的腹肌撕裂者的背景吧。

　　這個AbRipperX是美國著名的健身鍛煉公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節(jié)。如今這個P90X已經(jīng)出到了第3個系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的創(chuàng)造者（也就是視頻中的教練）TonyHorton在健身群眾中大紅大紫。P90X一貫的基礎(chǔ)思路就是用動作連續(xù)并強(qiáng)度適中的有氧訓(xùn)練增加體能，燃燒體脂，減肥健身，而且男女都適用！~

　　官方給出了一些90天鍛煉前后對比的照片，我相信除非你每天嚴(yán)格按照整套鍛煉計(jì)劃，包括里面給出的食譜，堅(jiān)持3個月，才有可能接近那種鍛煉成果；但無論如何，堅(jiān)持鍛煉，適當(dāng)控制飲食，P90X是肯定對健身有很大的幫助的（否則也不會有那么大的影響力是吧）。

　　系列第一部中的腹肌撕裂者（AbRipperX），無論國內(nèi)外都有大批的忠實(shí)擁躉，一是因?yàn)閯幼髟O(shè)計(jì)合理–在300多個動作中Tony會帶著你從熱身動作做到肌肉抽搐J；二是因?yàn)殡y度可調(diào)–大多數(shù)動作都有幾個難度版本（視頻中的三個示范者會分別演示），所以無論你是剛開始練習(xí)還是有一定鍛煉基礎(chǔ)的都可以在這個練習(xí)中得到挑戰(zhàn)；三是因?yàn)闀r間緊湊–整個視頻，算上開頭介紹，一共就17分鐘，完全可以靈活安插到每天的鍛煉時間中。

　　為了讓初學(xué)者們做得開心，也出于對AbRipper的喜愛，本人把視頻中的各組動作截圖，將關(guān)鍵動作簡單講解，希望對大家有幫助（動作不規(guī)范的話可是白費(fèi)力氣還會傷到腰啊~）看完了就開練吧！

　　做這個練習(xí)，只需要一個墊子。如果你家地板很硬的話，建議找一個稍微厚一點(diǎn)的瑜伽墊，否則有硌到尾骨的風(fēng)險~每組動作基本都是25個（有一個爬腿動作是左右一共24個，最后的梅森扭轉(zhuǎn)他們做了50個），中間的休息時間很短。

　　In&Outs（屈伸）-25個

　　難度：*

　　熱身動作，注意不要含胸太厲害，整組動作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。

　　Bicycles（自行車踏步）-正反向各25圈

　　難度：**

　　這是任何腹肌鍛煉都有的標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)。伸出的腿盡量伸直，彎起的腿盡量劃個大圈，避免做成兩腳來回亂踹的樣子。。動作本身沒難度，不過初學(xué)者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧，堅(jiān)持！

　　CrunchyFrog（嘎吱嘎吱的青蛙）-25個

　　難度：**

　　熱身動作的最后一組，做到這兒，如果你的墊子不夠厚的話，你的尾骨應(yīng)該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是，整組動作腳盡量不要著地；腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。

　　Cross/wideLegSit-ups（盤腿/叉腿仰臥起坐）-25個

　　難度：***

　　真正的練習(xí)開始嘍~叉腿的做法比較容易（杠桿原理），盤腿的做法稍微費(fèi)力一點(diǎn)（不過也沒太過分）。一開始胳膊伸向天花板，另一只手枕在頭后，起身的時候用伸出的胳膊帶動身體，起來后伸到交叉腳的位置（可以試著向外側(cè)夠一夠）；躺下的時候注意要慢，用腹部控制住身體，不要一下砸下去；然后換另一只手，重復(fù)。注意為了達(dá)到最大運(yùn)動效果，起身的時候手要一直沖上，身子起來之后再去勾你的腳，而不是起來的過程中就耷下來沖著腳去了，那樣的話不能最大程度調(diào)動腹部肌肉力量。

　　FiferScissors（吹笛人的剪刀。。。）–25個

　　難度：****

　　如果你做完這個動作腹部和大腿還沒開始顫抖…那你現(xiàn)在應(yīng)該起碼能看見四塊腹肌了吧…

　　貌似簡單的動作，但做得標(biāo)準(zhǔn)與否會導(dǎo)致鍛煉結(jié)果的天壤之別。

　　平躺下來，手掌著地，抬起右腿伸直，（關(guān)鍵?。┳笸纫惨x開地面，然后聽著Tony數(shù)數(shù)再換腿。難點(diǎn)在于抬起來的腿要伸直，落下去的腿不要著地–你可以試試做25個把腿落下去著地的，再回過來做一組不著地的，就知道差別有多大了。

　　如果說不準(zhǔn)抬起的腿有沒有像他那樣和地面垂直，可以找面鏡子或者讓旁邊人看一下。

　　HipRock&Raise（揺臀翹屁股）-25個

　　難度：**

　　比上個動作稍微輕松一點(diǎn)，這是個可以很好的同時鍛煉腹部和腰部的動作。

　　起始姿勢和上一個一樣，躺下舒服著。然后膝蓋彎曲，兩個腳掌對起來，兩腿弄成一個漫畫里青蛙跳的姿勢。然后注意整個腿的姿勢不要變（也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變），整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直后，翹屁股！不用抬得太高，剛剛離開地面就好，如果腰部力量比較強(qiáng)的話可以抬起整個后腰的下半部分。

　　這個動作要注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸），否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量，沒有什么鍛煉效果了。

　　PulseUp–HeelstoHeaven（腳跟朝天）-25個

　　難度：****

　　這個動作本身不難，難就難在它是跟在之前的75個動作之后進(jìn)行的..

　　還是接著躺著，這次兩腿并直（越直越好，一開始有點(diǎn)彎曲也沒辦法），然后盡量保持腿的位置不變，用腰腹的力量抬屁股，雙腳往天上踩的感覺。要注意動作不要太快，不能用慣性處理；下落的時候也要控制腰腹，不要一下就砸下來，否則白做。

　　V-Up/Roll-UpCombo(V型仰臥起坐-卷腹組合)–24個（或26個）

　　難度：*****

　　整套AbRipper最難的動作來了！

　　如果你之前的7組動作基本保證按規(guī)矩做完了，還能順利地做完24-26個V-Up/Roll-Up，我相信你照鏡子的時候肯定能照出腹肌來了！

　　這組動作也比較復(fù)雜（相對來說），其實(shí)是兩個動作：V型仰臥起坐和卷腹。

　　動作從卷腹開始，呼氣開始卷腹動作做起來，雙臂伸直雙手去勾腳。接下來馬上接上V型仰臥起坐–在重新躺下的過程中，雙腿也跟著抬上去，大概和地面呈45度角，然后馬上再抬起身，用雙手去勾雙腳！這個動作的完成態(tài)很像是瑜伽的小舟姿勢，可以停留一些時間以訓(xùn)練肌肉張力。一開始很有可能你無法把整個后背抬起來，沒關(guān)系，但一定要保證你能做幾個標(biāo)準(zhǔn)的就做幾個標(biāo)準(zhǔn)的，不行了躺下歇會接著做；如果一開始就為了湊數(shù)，而從頭到尾只勉強(qiáng)抬起了上半個背部，那還是去干點(diǎn)別的，別自己騙自己了。

　　這樣一個卷腹加上一個V型仰臥起坐，兩個動作算是一套，如果你想完整的做完，那最后這組動作你應(yīng)該是做了26個~

　　ObliqueV-Ups（腹斜肌仰臥起坐）–50個（兩邊各25個）

　　難度：***

　　好了好了，上一組動作完成后就輕松了，這是倒數(shù)第三個動作，也算看到希望了。。

　　這個動作基本沒有難度，鍛煉一陣時間后30秒內(nèi)做30個不是什么問題。

　　一開始側(cè)躺著，一手枕頭，一手撐地，然后用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。

　　這是整個AbRipper里兩個著重鍛煉腹斜肌的動作之一，如果想減掉游泳圈的話這個動作必不可少，好好珍惜吧，騷年！

　　LegClimbs（爬腿）-24個（兩邊各12個）

　　難度：**（也可以是****）

　　這組爬腿動作的難度可以是兩星可以是四星，完全看你對自己多狠。。

　　簡單版：如果前幾個動作真把你累壞了的話，就做這個簡單版吧：沾地的腿彎曲著，膝蓋后邊位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要盡量伸直，動作開始后就用兩手交替扯著自己抬起來的腿爬上去，這里當(dāng)然是扯的次數(shù)越多越容易。等勾到腳尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一邊做12個，然后換邊。我個人感覺如果腿擺成像圖里Tony這樣，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感覺不到什么的（當(dāng)然，初學(xué)者可從此開始）

　　困難版：

　　沾地的腿彎曲，腳離屁股的距離越近越困難，然后雙手不扯腿直接坐起來勾腳！難度一下就比Tony的容易版難上了兩顆星。

　　做這組動作，建議大家循序漸進(jìn)，不要一開始就直接不爬腿勾上去，腰部沒有力量的話是保證不了不受傷的。

　　MasonTwist（梅森扭轉(zhuǎn)）-40-50個

　　難度：***

　　最后一個動作了，finishstrong！

　　坐到墊子上，雙腿抬起（有點(diǎn)彎曲沒關(guān)系），雙手握成一個大拳頭，然后就開始扭轉(zhuǎn)身子用拳頭觸地。這是一個很好的訓(xùn)練整個核心肌群的動作（腹部、側(cè)腹部、腰部、腿），但前提還是你要做得標(biāo)準(zhǔn)，不要就來回把兩只胳膊甩來甩去就完了，二是要真正扭轉(zhuǎn)自己的腰部，同時還要保證身子不倒下去，腿不落下去。

　　其實(shí)也沒那么難，做到最后一個動作了，爽快地爆發(fā)一下吧！

　　休息

　　難度：沒難度

　　恭喜你自己吧！如果跟著Tony完全做下來，你就是在15分鐘內(nèi)完成了349個腹肌鍛煉的動作！剩下的事情就是要拉伸恢復(fù)一下了（非常重要，不要省略?。?，讓緊張的肌肉回復(fù)松弛，第二天不會感到肌肉過于僵硬（一開始的幾次，酸痛是肯定的），對于持續(xù)的鍛煉是很關(guān)鍵的。

　　再多貧幾句吧。如果是腹部脂肪比較多的人，請不要指望只做仰臥起坐就能瘦身成功做出8塊腹肌，哪怕是長期做這個腹肌撕裂者。這種高強(qiáng)度的肌肉鍛煉會增長肌肉沒錯，而增長的肌肉會消耗脂肪熱量也是沒錯，但如果不配合大量的有氧運(yùn)動（比如40分鐘以上的慢跑，半個小時以上的游泳，一個小時以上的騎行等等），脂肪熱量無法有效帶動，增長的肌肉只會把脂肪向外拱罷了（你看那些大相撲，一個個都是肌肉男，只不過外面罩著一大層脂肪）。

　　希望大家都建立正確的健康意識，合理飲食，持續(xù)鍛煉，將健身變成一種愛好和習(xí)慣（“ThePowerofHabits”一書中說如果將一個事情持續(xù)做3周，習(xí)慣就會養(yǎng)成）。至于那些減肥茶啊、節(jié)食啊、吸脂啊，任何一個長期健身的人都會告訴你那是不可取的邪門歪道，非但不能帶來正確的減肥健身效果，還容易引起其他的問題。