什么是膳食纖維？

　　簡單來說，食物中的膳食纖維跟我們吃的糖、淀粉一樣，也屬于碳水化合物，但它們是碳水化合物中不易被消化的各種多糖成分。

　　它們主要來自植物的細(xì)胞壁，纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等，都屬于「膳食纖維」。由于人體內(nèi)沒有能消化他們的酶，所以他們最終會(huì)排出體外，只是「腸道過客」而已。

　　膳食纖維有什么作用？

　　有些人會(huì)說，既然我們不能消化這些東西，那吃它們有什么用呢？根據(jù)是否溶于水，膳食纖維又可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，它們都發(fā)揮著巨大作用。

　　減肥

　　膳食纖維能防止過多的熱量和蛋白質(zhì)攝入。

　　這應(yīng)該很容易理解，膳食纖維不能消化，卻要占據(jù)部分體積，引起飽腹感，可以讓人少吃一些饅頭啊、肉啊，這樣，每日攝入的熱量自然就偏低。

　　另外，可溶性膳食纖維，進(jìn)入腸道后還能溶于水形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質(zhì)的吸收過程。延緩血糖升高，減少脂肪吸收。

　　鑒于體重控制對(duì)疾病預(yù)防的作用，膳食纖維不僅是減肥利器，對(duì)糖尿病、高血脂、還有心腦血管疾病也非常有利。

　　通便

　　這主要是不溶性膳食纖維的功效。

　　不溶性膳食纖維是糞便的「骨架結(jié)構(gòu)」，它們進(jìn)入結(jié)腸，就開始扮演「清道夫」角色，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其產(chǎn)物，并不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過自身重量10倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時(shí)還直接刺激腸道蠕動(dòng)，加快糞便排泄。

　　因此，高膳食纖維飲食也就成了便秘治療的基礎(chǔ)。

　　投喂益生菌

　　人類不像牛，無法借助腸道內(nèi)細(xì)菌完全消化利用膳食纖維，所以做不到「吃的是草，擠的是奶」；不過，仍有一部分可溶性膳食纖維是可以被人類的腸道細(xì)菌「吃掉」的，消化形成的產(chǎn)物可以起到調(diào)節(jié)人免疫系統(tǒng)的作用。

　　有些可溶性膳食纖維，可以選擇性地營養(yǎng)「好的細(xì)菌」，從而進(jìn)一步通過這些益生菌發(fā)揮有益作用。這類膳食纖維正逐步在許多研究中被用于嘗試治療各種慢性腸道疾病。

　　膳食纖維應(yīng)該怎么吃？

　　既然膳食纖維并不是可有可無，那我們?cè)賮碚務(wù)劤缘膯栴}。

　　首先，綜合各國的膳食指南要求，成年人建議日攝入膳食纖維25～30g。由于目前國內(nèi)主食的精細(xì)化，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)一般是很難達(dá)到的。

　　想要提高膳食纖維的攝入量，需要注意以下幾點(diǎn)：

　　1.膳食纖維多樣化

　　菌菇與堅(jiān)果

　　除了要增加主食中粗糧的比例，膳食纖維含量最高的食物，還有菌菇類與堅(jiān)果——現(xiàn)在你可以理解為什么金針菇有個(gè)英文名字叫「SeeYouTomorrow」了吧。

　　豆類

　　另外，豆類也是一個(gè)非常好的膳食纖維來源，這主要是因?yàn)橐嫔矚g它們。

　　蔬菜水果

　　蔬菜、水果也是我們攝入膳食纖維的重要來源。蔬菜當(dāng)中，含膳食纖維最多的是菜豆類，比如豌豆、四季豆等；而莖葉類蔬菜，像白菜、卷心菜的膳食纖維含量要次之。膳食纖維含量最低的是果實(shí)類，比如西紅柿、黃瓜。另外，通常而言，深綠的蔬菜會(huì)比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。

　　蒸煮或者剁碎蔬菜都不會(huì)影響膳食纖維的功能。但是用去渣的榨汁法來吃蔬果肯定是不行的。

　　建議每天要吃蔬菜300～500克，水果每天200～400克。

　　2.吃粗糧餅干有用嗎？

　　由于膳食纖維的不可消化性，尤其是不溶性膳食纖維，口感并不好，食品當(dāng)中只能少量添加，并且在加工過程中需要大量脂肪成分改善其口感，這樣的粗糧餅干，實(shí)在算不上健康食品。

　　3.膳食纖維保健品好不好？

　　真的不推薦額外補(bǔ)充膳食纖維保健品，還不如自己多吃一些蔬菜來的健康簡單。

　　原因如下：

　　其中膳食纖維的含量不一定有食品中豐富，有可能為了突出其宣傳的某些效果，而加用其他不明成分，安全性難以得到保障，那些膳食纖維保健品，往往價(jià)格不菲。

　　膳食纖維是我們每天飲食的一部分，雖然并不能被我們消化利用，但在腸道內(nèi)走行的整個(gè)過程中，一樣發(fā)揮了不可或缺的作用。重視膳食纖維的合理攝入，才能真正吃得健康。