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男性減肥四大要領 你行動了嗎

2015-05-31 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:對于男性來說,減掉多余的脂肪,增加適量的肌肉,才能讓身材看起來陽光健美,富有男子漢魅力。而想要實現(xiàn)減脂的目標就必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。接下小編便為男士推薦減肥的好方法。

   一、寬握下拉


  動作要領:
 
  坐在拉力器下拉機的座位上,把壓膝板調整到適當位置。雙臂伸直,握住頭部上方的T型桿,握距盡可能寬一些。充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低于下巴的位置。在動作的最低點,充分收緊背部肌肉。然后,保持對重量的控制,緩慢返回起始位置。
 
  注意事項:在下拉過程中,上半身不要過于后仰。
 
  二、引體向上

  動作要領:
 
  兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。
 
  注意事項:上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面??稍谘香^掛杠鈴片來加重。
 
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  三、硬拉

  動作要領:
 
  雙腳呈八字形站立,杠鈴放于體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬于肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然后屈膝,緩慢下降還原。
 
  注意事項:徒手或用輕重量做若干次,慢慢體會,直到熟練為止。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸,杠鈴始終貼緊腿部(重力不離開軀干)。重力離開軀干就會失去控制與平衡,出現(xiàn)含胸、弓腰,甚至造成腰椎損傷。
 
  四、杠鈴劃船

  動作要領:
 
  吸氣,直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端;以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫杠沿小腿提至膝上;繼續(xù)以背闊肌之力,將橫杠提至大腿上部,同時胸部稍挺。最后還原,呼氣。在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
 
  只要男士們每天按照小編的方法做,我相信你的身材就會變得讓人羨慕了,但小編提醒一句做運動一定要量力而為,小心拉傷哦。
 
(實習編輯:高慧婷)
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