一、鍛煉體干，收緊腹部和大腿

　　動(dòng)作1

　　挺直腰桿站立，雙腳在同一直線上前后打開(kāi)，使水瓶、鼻梁、脊椎、雙腳腳掌處在同一直線上。避免身體左搖右晃，用力收緊腹部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　動(dòng)作2

　　水瓶放在頭頂上，雙手手臂在背后相握，保持該動(dòng)作60秒。挺直腰桿，挺胸收腹。這時(shí)要注意的是：如果脖子、背部、腰部彎曲的話，效果會(huì)減半噢!然后前后腳交替伸出，調(diào)整身體的左右歪曲問(wèn)題。

　　二、搖擺手臂，擺脫拜拜肉

　　左右重復(fù)20次

　　動(dòng)作1

　　基本姿勢(shì)：挺直腰桿站立，腳后跟并攏，雙手自然垂下，眼看前方，水瓶放在頭頂上，意識(shí)身體的中心軸。

　　動(dòng)作2

　　把左手向身后擺動(dòng)，同時(shí)左腳屈膝向前抬高，腳尖繃直向下，大腿與地板平行。好好地活動(dòng)肩胛骨，把手臂向后大幅度地?cái)[動(dòng)。

　　動(dòng)作3

　　把向前抬高的左腳向后踢，同時(shí)，擺在身后的左手向前擺動(dòng)，一邊感受臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸，一邊把左腳大幅度地向后踢出。

　　動(dòng)作4

　　右手和右腳也做同樣的動(dòng)作，重復(fù)2～3次。注意手腳要同時(shí)擺動(dòng)，不要彎腰，否則會(huì)腰痛。

　　三、意識(shí)身體體干，端正姿勢(shì)

　　1、挺直腰桿站立

　　正確姿勢(shì)：腳后跟、臀部、后腦勺緊貼墻壁，使其處在同一直線上

　　在沒(méi)有墻壁的情況下：

　　肩膀不要和耳朵處在同一直線上，肩膀的位置應(yīng)在耳朵的后方;

　　耳朵和拇指在同一直線上。

減肥操" width="300" height="400" src="http://img.jianke.com/article/201506/597609323-20150605092449350.jpg" />

　　2、錯(cuò)誤姿勢(shì)1：雙手向前突出

　　雙手向前突出的話，肩膀就會(huì)放松，向身體內(nèi)側(cè)縮在一起，含胸駝背，背部線條很難看。

　　3、錯(cuò)誤姿勢(shì)2：脖子向前突出

　　由于駝背而脖子習(xí)慣性向前突出，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)增加脖子的負(fù)擔(dān)，容易造成肩周炎。而且，經(jīng)常彎腰的話，也會(huì)給脊椎造成沉重的負(fù)擔(dān)。

　　四、通過(guò)水瓶掉落的位置判斷身體的不良習(xí)慣

　　本以為自己的動(dòng)作做對(duì)了，結(jié)果水瓶還是掉落下來(lái)了。那是自己平時(shí)沒(méi)有注意到的身體壞習(xí)慣和體姿不正所導(dǎo)致的。

　　1、水瓶向前滑落

　　駝背、脖子向前突出、背部容易積聚贅肉、腹部容易隆起等等的人，水瓶容易向前滑落。他們?nèi)菀缀伛劚?，需要有意識(shí)地敞開(kāi)胸膛，挺胸收腹，打開(kāi)雙肩，使肩膀打開(kāi)到耳朵后方的位置。

　　2、水瓶向后滑落

　　下顎突出、盆骨向后傾斜、腹部容易向前隆起的人，水瓶容易向后滑落。因?yàn)樗麄兩?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.coldnoir.com/jfpd/' target='_blank'>體重心在后面，常常不經(jīng)意地把肚子向前隆起，像個(gè)老頭子一樣。他們需要收緊下顎，有意識(shí)地把身體重心放在身體軀干上，端正重心。

　　3、水瓶向左右滑落，得知身體的歪曲方向

　　有一只鞋子的鞋底磨損特別嚴(yán)重、高低肩、站立的時(shí)候，身體重心放在一只腳上等等的人，身體向左右歪曲的可能性很大。因此，要有意識(shí)地調(diào)整身體重心，直到水瓶不會(huì)向左右滑落為止。

　　矯正方法：

　　拉伸體側(cè)，可以輕松矯正身體左右歪曲不正的問(wèn)題。挺直腰桿站立，雙腳打開(kāi)，與肩同寬。雙手舉高在頭頂，用一只手抓住另一只手的手腕，左右拉伸體側(cè)。如果感到疼痛的話，說(shuō)明該部位的肌肉僵硬。堅(jiān)持鍛煉，可以矯正身體歪曲問(wèn)題。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)