如果你有一點(diǎn)駝背，或者是脊椎不是很好，那么你的福音到了，因?yàn)榻裉煨【帪槟憬榻B的就是幾個(gè)對改善脊椎有著很好效果的瑜伽動(dòng)作，快來試試吧！

　　動(dòng)作一:駱駝式

　　步驟：

　　1.跪坐，小腿平放在地上，腳板朝天，大腿及軀干成一直線；吸氣，雙手放在貧骨上方。

　　2.呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上。手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　3.吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然，保持姿勢15至30秒，完成后，慢慢恢復(fù)原來姿勢，以嬰孩式作休息。

　　功效：擴(kuò)展胸部，改善寒背，舒緩背痛及肩痛問題，伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度。

　　提示：頭部放松,頸項(xiàng)不要過分向后伸展；貧骨和大腿與地面保持垂直。

　　動(dòng)作二:蝗蟲式

　　步驟：

　　1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。

　　2.呼氣，頭、胸部，雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起，四肢盡量伸展，保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息。重復(fù)2至3次.

　　功效：鍛練背部肌群，強(qiáng)化過弱的背部肌肉，伸展胸部及大腿，矯正寒背。

　　提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只貧骨和腹部支撐身體。

　　動(dòng)作三:反手嬰孩式

　　步驟：

　　1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。

　　2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上，保持呼吸自然。保持姿勢15秒，完成后返回步驟1休息。重復(fù)做2至3次。

　　功效：鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉，伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。

　　提示:保持手肘伸直,肩胂骨內(nèi)收,注意力放在上背。

　　動(dòng)作四:背后扣手式

　　步驟：

　　1.山式站立,雙腿并攏.吸氣,右手彎屈于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎,可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

　　2.提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上,保持呼吸自然,保持姿勢約20秒,完成后依樣再做另一邊,每邊重復(fù)做2次。

　　功效;伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背.緩解肩部酸痛,令肩關(guān)節(jié)變得靈活。

　　提示:視線向前,頭與地面保持平衡.上手盡量把下手向上拉。

　　仰臥擴(kuò)胸:

　　平躺在地板上,可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯,雙臂向兩側(cè)打開,身體呈”T”字型,然后大小臂彎曲成90度角,整個(gè)手臂貼在地板上,這時(shí)會(huì)感到胸部肌肉被拉緊.只需簡單保持這個(gè)姿勢就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉,做動(dòng)作時(shí)要放松,具呼吸緩慢.每次保持15-30秒,放松一會(huì)兒再重復(fù),共練習(xí)5-6次。

　　仰臥張臂擴(kuò)胸的動(dòng)作只能放松胸肌的韌帶,我們還需要練習(xí)”俯臥抬臂”,來增加背部肌肉的力量。

　　俯臥在地板上,在身下鋪一個(gè)瑜伽墊或小毛毯,兩臂向兩側(cè)張開成”T”字型,將伸展的手臂抬離地面5厘米左右,保持這個(gè)姿勢15-30秒種,休息一會(huì)兒后再重復(fù),一般練習(xí)5-6次.這個(gè)動(dòng)作將讓兩個(gè)肩胛骨向一起靠攏,并起到加強(qiáng)其周圍骨肉力量的作用,從而使女性的胸部曲線更美觀。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)