1VIPR上舉

　　動作要領(lǐng)：開始動作時使髖關(guān)節(jié)外側(cè)（髂前上棘）與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，身體下蹲，膝關(guān)節(jié)誤超過腳尖，脊柱延展，手緊握VIPR上束邊緣，小臂緊貼VIPR管壁，然后啟動髖關(guān)節(jié)，并且肩胛骨延伸手臂上舉，利用四次蹲起將VIPR舉過頭頂，每次可利用雙手將VIPR向上移出一點兒使動作完成。

　　目標肌肉群：臀部后側(cè)肌肉（臀大?。梢允雇尾扛语枬M，輔助肌肉為股四頭肌、繩肌。

　　2俯身提臀

　　動作要領(lǐng)：開始動作，四肢支撐地面雙臂與肩同寬，膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，骨盆歸置中立位。然后使單側(cè)負重腿慢慢上提在高至于地面平行或者高出一點使動作完成。

　　目標肌肉群：臀部后側(cè)肌肉（臀大?。?，可以使臀線上提，輔助肌肉為繩肌與腓腸肌。

　　3俯身提臀

　　動作要領(lǐng)：開始動作，身體側(cè)臥在墊上，腳踝、胯部、肩關(guān)節(jié)在一條直線上，膝關(guān)節(jié)為90度。

　　脊柱保持正常生理彎曲角度，外側(cè)手放在骨盆上面使其中立位。頭部放于手臂下面，肘關(guān)節(jié)彎曲。將外側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，在保持骨盆不發(fā)生代償?shù)那闆r下抬起至最大幅度使動作完成。

　　目標肌肉群：臀部外側(cè)肌肉（臀中肌、臀小?。?，可以使臀部外側(cè)更加飽滿。

　　4單腿肩橋

　　動作要領(lǐng)：動作時，身體躺平于墊上，雙手掌心向下放于身體兩邊，雙腳平貼地面，膝關(guān)節(jié)90度，使髖關(guān)節(jié)外側(cè)（髂前上棘）與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線。保持脊柱正常生理彎曲角度，骨盆中立位。然后抬起單側(cè)腳朝向正上方，如果柔韌性好的會員可以嘗試將膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸。然后從尾骨骶骨腰椎胸椎開始逐節(jié)的抬起，保持膝關(guān)節(jié)、骨盆及脊柱的穩(wěn)定，收緊大腿內(nèi)側(cè)（會使臀部發(fā)力更多）抬高至胸椎離開地面使動作完成。

　　目標肌肉群：臀部肌肉群、繩肌、腹部肌肉群。

　　5坐姿腿舉

　　動作要領(lǐng)：開始動作時，身體坐在器械上，使后背緊貼座椅靠背頭部放松貼于靠背，雙腳放在腳板上面使髖關(guān)節(jié)外側(cè)，與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，腹部收緊保持骨盆中立位，脊柱正常生理彎曲角度，雙手緊握手柄。調(diào)至座椅使膝關(guān)節(jié)角度略微小于90度，然后發(fā)力蹬起座椅，使膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸，還原時使膝關(guān)節(jié)為90度即可。

　　目標肌肉群：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

　　6杠鈴深蹲

　　動作要領(lǐng)：開始動作時，將杠鈴桿負重在肩胛骨上方，千萬不要放在頸椎上方一避免受傷。使髖關(guān)節(jié)外側(cè)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，下蹲時，核心收緊，臀部向后，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，脊柱延展最好與小腿脛骨平行，腳踝不要外翻或者內(nèi)翻。

　　貼心提醒

　　在動作過程中一定要注意核心的收緊！剛開始訓(xùn)練可能臀部感覺不太明顯，因為肌肉神經(jīng)薄弱，但循序漸進就會使單個神經(jīng)元募集更多的目標肌肉纖維參與。每個動作的訓(xùn)練頻率在每次1-3秒，每組10-20個，每個動作3-6組。以上動作都可以起到臀部上提、緊致，防止下垂的作用。

（實習(xí)編輯：陳樂）