還對(duì)著馬甲線垂涎欲滴嗎?現(xiàn)在最流行的是3cm??!羨慕明星們隨意在鏡頭前一站都是道亮麗的風(fēng)景線?除了先天的姣好臉容和大長(zhǎng)腿,她們還靠后天的運(yùn)動(dòng)練出了優(yōu)美的身材線條,馬上跟著小編來get一下如何到達(dá)最新的身材指標(biāo)吧!
“巨肺小天后”鄧紫棋,力量訓(xùn)練成辣妹
在出道時(shí)因babyfat被取笑“小胖妹”的鄧紫棋,通過飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)塑形,在微博上曬出美臀高翹,伏身前傾的健身房力量訓(xùn)練照后,性感的曲線馬上被網(wǎng)友大呼誘惑。這樣的轉(zhuǎn)變是不是很勵(lì)志,小脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榻Y(jié)實(shí)肌,這樣的改變你值得擁有!
“童顏辣姐”陳意涵,十項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)狂
看到在《花兒與少年》里狂奔的陳大發(fā)(陳意涵),你在驚呆之余肯定不會(huì)懷疑在節(jié)目里總是活力四射的她是一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者,但這個(gè)名詞遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能表達(dá)她對(duì)運(yùn)動(dòng)的“狠勁”,甜甜嗲嗲的她隨意一個(gè)晨跑就13公里,水上漂移、羽毛球、瑜伽、游泳、攀巖、滑雪、潛水、自行車……叫得出名字的運(yùn)動(dòng)都有涉獵。顯嫩的童顏是老天的功勞,可是傲人的好身材可都是“發(fā)狠”地運(yùn)動(dòng)得來的哦!巨大的運(yùn)動(dòng)量,肌力當(dāng)然少不了!看到她,天天靜坐著你是不是也想燃燒脂肪,收獲3cm肌呢?
“辣媽女神”米蘭達(dá)·可兒,運(yùn)動(dòng)給力不怕“高熱量”
作為著名內(nèi)衣品牌維多利亞的秘密的簽約超模,米蘭達(dá)·可兒“天使臉孔,魔鬼身材”的女神范已經(jīng)是公認(rèn)的事實(shí),但結(jié)婚生子后還依舊那么“辣”就值得探索了。且米蘭達(dá)·可兒還曾透露,她很喜歡吃巧克力、炸薯?xiàng)l、奶油和起司等高熱量食物,甚至最愛咸焦糖味的冰淇淋。那依然擁有健美線條的秘訣就是運(yùn)動(dòng)!她說自己每次在吃喝“放縱”過后,都會(huì)自覺地加大運(yùn)動(dòng)量來消耗脂肪,維持身材。妹子們,你們有這般自覺性嗎?你想要“魔鬼”般結(jié)實(shí)的美肌線條嗎?
念叨了別人家的好身材那么久,還是先來普及一下何為“3cm肌”吧。
“3cm肌”:不是指真的練出3cm肌肉,因?yàn)槿淼募∪馐菬o法用統(tǒng)一的厚度來衡量。用數(shù)字“3cm”只是為了表達(dá),妹子們只需要練出合適的肌肉脂肪比,而不是猛練變成大塊肌肉女。“3cm”聽起來是一個(gè)絕大部分人都可以達(dá)到的數(shù)值,一個(gè)既能看出肌肉線條健美的狀態(tài),卻又不會(huì)顯露過分健碩,肌肉發(fā)達(dá)的形象。
換言之,就是脂肪百分比達(dá)到最好的狀態(tài),整體肌肉脂肪比例均勻,有一定肌肉量。肌肉勻稱,整體緊致,肩、腰、臀比沒有過多突兀,沒有過胖和過瘦。從專業(yè)角度來說,體脂在16~18較合適,輕松達(dá)到穿衣顯瘦脫衣有肉。
“3cm肌”的好處
?。?)從美的角度,有一點(diǎn)肌肉也有一點(diǎn)肉感的女生會(huì)更符合當(dāng)下審美。而且,練出一點(diǎn)肌肉還能幫助減肥,一公斤的肥肉跟一公斤的肌肉的面積是天差地別的。減肥被時(shí)下多數(shù)女人視為“終生的事業(yè)”之一。妹子出門見人是讓別人看自己真實(shí)的線條和比例,又不是抱著體重秤去讓人看數(shù)值,所以,塑造漂亮的體形比挨餓和拼命甩肉更有價(jià)值!
韓國塑身女王鄭多燕在采訪時(shí)也曾說:“相比較減重,保持體形更困難。”她認(rèn)為增加肌肉量可以讓人變成“不易胖體質(zhì)”:“肌肉量增加了,基礎(chǔ)代謝就提高了,平時(shí)消耗的卡路里就提高了,這種卡路里就是不運(yùn)動(dòng)的人也會(huì)消耗。”
?。?)時(shí)下快節(jié)奏的生活讓所有追美的女子越來越重視身體帶來的力量感,想想,你背著購物袋包包在路上健步如飛需要力量吧?追男神需要力量吧!沒有好的身體素質(zhì)怎么能游刃有余地奔走在繁忙的都市里,解決一個(gè)又一個(gè)的case呢?
雖然你可以當(dāng)一個(gè)不在乎力量感,只要顏值的軟妹子,但當(dāng)其他的軟妹子都行動(dòng)起來,你還怎么可以落后于時(shí)代呢?
疑惑解答
Q1:健身會(huì)不會(huì)讓我變成大塊肌肉女不再柔美的軟妹子???跑步會(huì)讓我腿粗吧?
A:女性根本不需要的擔(dān)心會(huì)練出很大的肌肉。因?yàn)槟阕陨淼拇菩约に貨Q定著你不可能。只有不同的訓(xùn)練方法,才會(huì)不同的體形和肌肉狀態(tài)的呈現(xiàn)。所以在訓(xùn)練中,一定要定位好自己想成為什么樣的狀態(tài),配合訓(xùn)練飲食,實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。
Q2:耐力運(yùn)動(dòng)和劇烈運(yùn)動(dòng)哪一種消耗的脂肪多,更能練出微肌身材?
當(dāng)然是耐力運(yùn)動(dòng),因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)在開始的20分鐘內(nèi),肌體消耗的糖分多于脂肪,此后運(yùn)動(dòng)者會(huì)感到特別饑餓。最能夠燃燒脂肪的是那些適中的持久的運(yùn)動(dòng),如耐力長(zhǎng)跑、游泳、普拉提等。不過需要注意的是適中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)需要的足夠的持久時(shí)間,否則也沒有效果。
Q3:肌肉力量訓(xùn)練強(qiáng)度不小,應(yīng)該多長(zhǎng)時(shí)間鍛煉一次?
答:要練出肌肉需要持之以恒的力量練習(xí),但初學(xué)者不要試圖1周鍛煉5~6天,記住,肌肉是需要一定的時(shí)間來恢復(fù)的。通常來說,根據(jù)自己的目標(biāo)以1周鍛煉3或4天為宜。
將上身肌群和下身肌群分開鍛煉,這能夠幫助你在保證足夠的恢復(fù)時(shí)間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強(qiáng)度的鍛煉。如果想消耗過多的脂肪,每周完成3個(gè)完整的全身課程是比較好的選擇。由于每個(gè)課程都要用到全身肌肉,最好不要連著兩天都鍛煉,兩個(gè)課程之間至少休息1天。
要怎么做,才能練就“3cm肌”呢?
普拉提的肌肉訓(xùn)練
pilates的伸展訓(xùn)練,通過對(duì)身體核心部位(有腰部和腹部肌肉組成,包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊?。┑腻憻?,改善了身體線條,但不會(huì)導(dǎo)致肌肉過度發(fā)達(dá)。
缺少運(yùn)動(dòng)的上班族,因常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣,普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉,好似做深層按摩,同時(shí)練習(xí)肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。對(duì)于坐擁“電腦”,腰間有著厚厚“救生圈”的妹子,練習(xí)既可以卸掉“救生圈”,加強(qiáng)肌肉力量,又能緩解工作壓力。
腿部肌肉練習(xí)
?。?)腿部劃圈
平躺于墊上,雙臂放于體側(cè),一腿上舉,另一腿伸直或彎曲放于地上,腹部收緊,腰背部緊貼地面,吸氣時(shí)上腿劃圈,呼氣時(shí)回到起點(diǎn)停住,一個(gè)方向做4~6次,然后換反方向繞環(huán)4~6次。
※(注意:腿繞環(huán)幅度不要太大,保持臀部平穩(wěn),髖關(guān)節(jié)不動(dòng))
?。?)單腿伸展
上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲,右腿外側(cè)手抱住腳踝,內(nèi)側(cè)手抱膝,呼吸1次交換腿,重復(fù)上述動(dòng)作,左右兩側(cè)各交換8~10次。
※(注意:上體不要放松,上背部離地)
腹部肌肉練習(xí)
(1)上腹訓(xùn)練:卷腹
仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙手放于腦后。動(dòng)作過程中保持下腰不要離開墊子,胸口向上向前移動(dòng)至最高點(diǎn),再緩慢降低至起始姿態(tài)。要注意用雙手輕輕托頭,不要用力,向上時(shí)呼氣,腹肌應(yīng)有縮短,緊繃的感覺。
?。?)下腹訓(xùn)練:抬腿反向卷腹
平躺在地上或是墊子上,把雙腿抬離地面,大腿與地面垂直,膝關(guān)節(jié)保持90度。彎曲膝蓋做簡(jiǎn)單,直腿難??梢韵扔弥蓖茸?,做不完了再彎曲膝蓋完成運(yùn)動(dòng)量。要注意反向卷腹運(yùn)動(dòng)下來時(shí),腳不要碰到地,腳尖沾到了也要馬上起來哦!
翹臀細(xì)腿訓(xùn)練
徒手靜蹲
這是常見的一種深蹲法,不借助啞鈴,只要不停地想象自己屁股后面有個(gè)椅子就好(跟瑜伽里面的幻椅式有異曲同工之處)。
1。“椅子椅子椅子”,請(qǐng)?jiān)谀X中大聲呼喊它。不管在你腦中一閃而過的是歐洲古典椅或者現(xiàn)代藝術(shù)凳,總之請(qǐng)幻想它此刻已經(jīng)在你臀下就位,然后,請(qǐng)你堅(jiān)定地緩緩地坐下去。
2。在緩慢落座的同時(shí),將胳膊伸直保持平衡,并且挺起胸膛。
3。保證膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向,不要過度內(nèi)扣或外趴。
4。盡量往下坐(蹲),至少蹲到與大腿平行的地面或以下。
5。為了保持整體的平衡性,還可以將雙手叉在腰上或者雙手抱住頭。
不過只做深蹲是不夠的,它對(duì)臀大肌刺激明顯,更需要多做后提腿,剪步走。還可以加上側(cè)踢腿,360度去改善臀部線條。
配合飲食,“3cm肌”更容易達(dá)到
1、多喝純凈水與健康果汁
米蘭達(dá)·可兒說自己的秘密武器之一便是飲用純凈水和健康果汁,每天至少喝8杯以上,因?yàn)樗谖覀凅w內(nèi)起至關(guān)重要的維系代謝的作用,而鮮榨的健康蔬果汁可以給肌肉和骨骼提供必不可少的維生素。所以有些想減肥卻又減不下來的女生要注意了,觀察自己是不是不愛喝水,在挑選果汁的時(shí)候,記得要選取鮮榨而不是罐頭綜合果汁哦。
2。適當(dāng)攝入碳水化合物并不可怕
很多減肥的人會(huì)為了減少卡路里的攝入而拒絕吃碳水化合物,其實(shí)它們可以幫助人體提供所需要的能量,可不能為了好線條,就把自己給餓得奄奄一息哦,沒有力氣怎么進(jìn)行肌肉訓(xùn)練呢?健康地瘦下去更重要!早餐可以多攝入些酸奶、牛奶、蛋清、水果,到了中午就可以增加蔬菜、雞肉,只要營(yíng)養(yǎng)均衡,這樣并不會(huì)讓你發(fā)胖。
(實(shí)習(xí)編輯:李泳儀)
降血糖,降血脂,清腸排毒。
健客價(jià): ¥155養(yǎng)陰生津。用于面黃肌瘦,津少口渴,腰膝酸軟,食欲不振,頭暈眼花,心悸氣短,神經(jīng)衰弱。
健客價(jià): ¥19舒筋活絡(luò)、活血化瘀、消腫止痛、提神醒腦。用于風(fēng)寒濕引起的筋骨關(guān)節(jié)痹痛和軟組織、肌肉損傷,以及風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、肩周炎、骨質(zhì)增生、跌打損傷、慢性勞損、四肢關(guān)節(jié)酸痛、麻木、腰椎間盤突出癥等引起的疼痛。
健客價(jià): ¥1281.治療因創(chuàng)傷、外科:F術(shù)等引起的軟組織損傷腫脹。癥狀如:骨折、整形手術(shù)、靜脈曲張、靜脈炎等各種原兇所致軟組織損傷腫脹。2.治療各期內(nèi)痔、炎性外痔、血栓性外痔等各種類型痔引起的出血、疼痛、腫脹等。
健客價(jià): ¥301.治療因創(chuàng)傷、外科手術(shù)等引起的軟組織損傷腫脹。癥狀如:扭挫傷、骨折、慢性勞損、燒燙傷、整形手術(shù)、靜脈曲張、靜脈炎、淋巴回流障礙等各種原因所致軟組織損傷腫脹。 2.治療各期內(nèi)痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各種類型痔引起的出血、脫出、疼痛、腫脹、瘙癢等。也可用于痔手術(shù)后腫脹、疼痛的治療。
健客價(jià): ¥41養(yǎng)陰潤(rùn)肺。用于肺腎兩虛,咳嗽氣喘,咽干口燥。
健客價(jià): ¥43養(yǎng)陰生津。用于面黃肌瘦,津少口渴,腰膝酸軟,食欲不振,頭暈眼花,心悸氣短,神經(jīng)衰弱。
健客價(jià): ¥28養(yǎng)陰和胃。用于胃痛灼熱,嘈雜似饑,口咽干燥,大便干結(jié);淺表性胃炎,胃陰不足型慢性胃炎及各種胃部不適癥。
健客價(jià): ¥25用于胸痹心痛,胃脘疼痛,痛經(jīng)經(jīng)閉.產(chǎn)后瘀阻,癥瘕腹痛,風(fēng)濕痹痛,跌打損傷,癰腫瘡瘍等病癥的治療。
健客價(jià): ¥64養(yǎng)陰和胃。用于胃痛灼熱,嘈雜似饑,口咽干燥,大便干結(jié);淺表性胃炎。胃陰不足型慢性胃炎及各種胃部不適癥。
健客價(jià): ¥23養(yǎng)陰和胃。用于胃痛灼熱、嘈雜似饑,口咽干燥,大便干結(jié),淺表性胃炎,胃陰不足型慢性胃炎及各種胃部不適。
健客價(jià): ¥15本品能殺滅腸道致病菌、化膿性球菌、致病性酵母菌以及醫(yī)院常見感染細(xì)菌。
健客價(jià): ¥17.89用于淋證,水腫,心煩尿赤,口舌生瘡,經(jīng)閉乳少,濕熱痹痛。
健客價(jià): ¥141.成年人及兒童急、慢性腹瀉。 2.用于食道、胃、十二指腸疾病引起的相關(guān)疼痛癥狀的輔助治療,但本品不作解痙劑使用。
健客價(jià): ¥26養(yǎng)陰和胃。用于胃痛灼熱、嘈雜似饑,口咽干燥,大便干結(jié),淺表性胃炎,胃陰不足型慢性胃炎及各種胃部不適。
健客價(jià): ¥16.5養(yǎng)陰和胃。用于胃痛灼熱,嘈雜似饑,口咽干燥,大便干結(jié);淺表性胃炎,胃陰不足型慢性胃炎 及各種胃部不適癥。
健客價(jià): ¥27在雙唇表面形成滋潤(rùn)水分保護(hù)膜,給嬌嫩雙唇帶來長(zhǎng)時(shí)間的深層水分滋潤(rùn),及時(shí)修護(hù)干澀的唇部肌膚,幫助減褪唇紋,同時(shí)可令唇色更明亮,雙唇時(shí)刻水嫩潤(rùn)澤;獨(dú)特的鮮果滋養(yǎng)精華,帶給雙唇天然的維他命營(yíng)養(yǎng)滋潤(rùn),并散發(fā)淡淡果香,清雅怡人。
健客價(jià): ¥9.9可以加強(qiáng)局部的血液循環(huán),促使受損傷的神經(jīng)恢復(fù)正常的功能,而且不復(fù)發(fā)。
健客價(jià): ¥158幫助乳牙成長(zhǎng)過程牙齦所需營(yíng)養(yǎng)、強(qiáng)健牙齦、堅(jiān)固牙齒。
健客價(jià): ¥15.8本產(chǎn)品選用天然膠乳為主要原料制造的一端封閉,開口端有卷邊的薄膜型產(chǎn)品,是消費(fèi)者在性交時(shí)戴在陰莖上的用于避孕和防止性病傳播的醫(yī)療器械。
健客價(jià): ¥45適用于物理退熱、冷敷理療,用于感冒發(fā)熱及各種原因引起的發(fā)熱時(shí)人體局部閉合性軟組織的退熱降溫使用。
健客價(jià): ¥20本品不能替代藥品。
健客價(jià): ¥6.8促進(jìn)動(dòng)脈供血、靜脈和淋巴回流,改善局部營(yíng)養(yǎng)代謝,消退水腫,還可提高肌肉張力,防止或延緩肌肉萎縮過程等。
健客價(jià): ¥138晚期前列腺癌,尤其為激素難治性前列腺癌,對(duì)于預(yù)后因素顯示對(duì)單純激素療法療效差的患者,可作為一線治療。
健客價(jià): ¥978