《生命時報》采訪了美國運動生理碩士、體重管理師金山，為您解讀關(guān)節(jié)拉伸的奧秘。

　　拉長脖子顯得瘦

　　很多懶人都希望不用多運動就能讓自己瘦一些、高一些，這個愿望并非“白日夢”。自稱“懶女人”的美國影星茱莉亞·羅伯茨在生完孩子后，一次健身房都沒去過，可在觀眾眼里，她不光沒發(fā)福，反而變瘦了。

　　那是因為她每天都做“脖子運動操”！這是由美國著名運動醫(yī)學專家布特·羅格發(fā)明的，堅持做這套操會使你看上去輕了3—5公斤！

　　脖子運動操

　　1.頭頸自然放松，使下巴向肩部方向慢慢轉(zhuǎn)動，當下巴轉(zhuǎn)到肩部時，停留幾秒鐘，然后還原。左右各做20次。

　　2.頭部后仰，用雙拳撐住下頜兩側(cè)，兩肘關(guān)節(jié)相并，頭盡最大力向后仰，停留片刻，重復(fù)20次。

　　3.身體俯臥在長凳或床上，將頭部探出，并與地面平行，再盡最大力抬高，停留片刻，重復(fù)10次。

　　4.面對墻，雙臂支撐，與身體保持垂直。兩胯向前移動，挺胸向前，頭部盡力向上抬舉，雙腳站立不動，稍停片刻還原，重復(fù)10次。

　　5.雖然骨骼沒有生長，但長期進行這組頸部拉伸動作，可以改變以往脖子向前彎曲、下巴向前推的姿勢，在視覺上會讓人覺得脖子長了、人變瘦了、個子變高了。

　　做這套操的時候還要注意以下幾個問題：

　　1由于這套操主要牽扯脊柱，所以速度一定要慢，最好是每5—10秒做一個動作。如果運動速度過快，會對脊柱韌帶和肌肉造成拉傷，而脖頸部的拉傷非常危險。

　　2為了使頸部得到更好的鍛煉、減少損傷，所有的動作都要做勻速運動，不可突然加速，防止動作慣性太大造成損傷。

　　3在保持拉伸的同時，要勻速呼吸，不要憋氣。初學者掌握不好呼吸，很容易出現(xiàn)憋氣的現(xiàn)象。憋氣不但會影響運動的效果，還會導(dǎo)致血壓升高，所以也要注意配合勻速的呼吸。

　　4如果能控制好速度，這套操風險小、適應(yīng)人群比較廣。但是有急性頸椎疾病的患者要慎做。

　　走路挺直腰減小腹

　　有過減肥經(jīng)歷的人一定知道，最難減的就是小腹和腰部兩側(cè)的贅肉。但如果適當拉長腰部，贅肉也就自然收緊了。

　　專家指出，學會正確的走姿，是拉長腰部的關(guān)鍵。走路時，上身應(yīng)保持筆直，下巴前伸，高抬頭，感覺頭頂有根繩吊著，這樣脊椎骨才顯得挺拔有力。

　　用這種姿勢走路，你會覺得胸和腰輕微受力，胸骨和腰骨有輕微痛感，不要緊張，這說明腰骨周圍的韌帶正被漸漸拉長，腰椎關(guān)節(jié)也處于延展狀態(tài)。經(jīng)常這樣行走，腰部就會變得苗條頎長。

　　敲打膽經(jīng)讓腿變長

　　拉長膝關(guān)節(jié)，可讓你的雙腿看上去頎長、苗條！經(jīng)絡(luò)敲打可幫你舒緩氣血、拉伸膝關(guān)節(jié)長度，對于成年人來說，早晨要比晚上高0.8—1.2厘米左右，原因在于關(guān)節(jié)腔容積的變化。

　　位于大腿外側(cè)的膽經(jīng)是一條從頭延伸到腳的經(jīng)絡(luò)，每日敲打膽經(jīng)5分鐘，不光能拉伸膝關(guān)節(jié)長度，還有助于將大腿外側(cè)堆積的脂肪顆粒消耗掉。

　　敲打膽經(jīng)的方法：在大腿外側(cè)用力敲打，重點敲打膝關(guān)節(jié)外側(cè)凹陷處、大腿外側(cè)中點位置和臀部凹陷處，每次敲打左右大腿各20遍。大腿的肌肉和脂肪較厚，因此必須用力敲打，以肌肉微發(fā)酸發(fā)痛為準。

　　上班族連眼睛也要拉伸

　　整天坐在辦公桌前，簡單的拉伸有益健康，還能緩解贅肉的產(chǎn)生。美國“雅虎女性網(wǎng)”近日報道，美國職業(yè)安全與健康管理局表示，職場人士應(yīng)牢記，身體全天都要活動，以避免潛在的僵硬和發(fā)胖。美國梅奧診所的專家表示，坐在辦公椅上就可完成多種拉伸。

　　1眼睛

　　閉目，同時用手掌捂住雙眼20秒，然后眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動5次，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動5次。

　　2腿

　　久坐后，腿部血液流通不暢。應(yīng)收緊腹部肌肉，左腿前伸并抬至髖部高度，保持3秒后，左腿放低至原位。然后換右腿重復(fù)相同動作。

　　3手

　　拉伸手指可以使手指更柔軟靈活。單手伸出，五指分開，手指盡量伸直。手與手腕保持在同一水平，保持10秒。然后，手部仍然保持伸展，彎曲手指呈鷹爪狀，保持姿勢10秒。最后放松。該運動可以多次重復(fù)。

　　4臂

　　雙手手指交叉握緊，然后掌心向外。雙臂輕輕向前伸展。手指、手臂及肩膀都有拉伸感。保持動作10秒鐘。全天可重復(fù)多次。

　　5胸

　　雙手交叉握緊，抱住后腦勺。肘部盡量后拉，并深呼吸，然后向后傾斜，使肌肉有拉伸感。保持姿勢20秒，然后慢慢恢復(fù)原位。

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