運動后肌肉酸痛怎么辦

2015-11-23 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：大部分人都會在初次從事劇烈運動后都會感到肌肉酸痛。肌肉酸痛對于從事運動的人來說是一件非常麻煩的事情，因為他不僅會降低運動者的運動能力還會降低他們的運動積極性。那么，如何避免運動后肌肉酸痛？運動后肌肉酸痛怎么辦？

　　運動后為什么會出現(xiàn)肌肉酸痛現(xiàn)象？

　　運動醫(yī)學上一般將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至會出現(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞。

　　急性肌肉酸痛一般用乳酸堆積來解釋“肌肉運動猶如機器運轉(zhuǎn)需要能量供應。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能，而是靠體內(nèi)糖和脂肪等能源物質(zhì)氧化所釋放的化學能。”在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)下，肌肉中的糖類直接分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時呼吸運動和血液循環(huán)大大加強了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧氣的需求，致使肌肉處于暫時缺氧狀態(tài)而糖在缺氧的情況下分解產(chǎn)生大量的乳酸，這些乳酸堆積在肌肉中刺激神經(jīng)末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同時乳酸是一種高滲溶液，他堆積在肌肉中會吸收大量的水分，從而引起肌肉腫脹，這也是形成肌肉酸痛的重要原因。不過在運動過后堆積在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分隨血液擴散，所以肌肉酸痛感也隨之消失。

　　延遲性肌肉酸痛或稱慢性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的原因比較復雜主要包括肌肉酸傷與肌肉痙攣。霍夫于1902年提出肌肉損傷說。他認為未受過鍛煉的肌肉突然從事大強度長時間的體力活動常會導致?lián)p傷。其實肌肉損傷與人們的不規(guī)范運動有很大的關系。Ｈ·霍佩勒指出，不是每種肌肉收縮形式都會經(jīng)常導致肌細胞損傷及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在進行離心收縮或等長收縮時才會產(chǎn)生疼痛，而在肌肉做向心收縮時，即使工作至力竭也不會出現(xiàn)肌肉疼痛的現(xiàn)象，原因在于肌纖維在做離心收縮時較為容易受傷。這一見解與人們的實踐經(jīng)驗，即在以向心收縮為主的肌肉工作時，只要技術動作正確便不會產(chǎn)生肌肉疼痛是相一致的。訓練有素的自行車和游泳運動員即使在訓練至力竭時，也不會出現(xiàn)肌肉疼痛。但對照普通人群的運動，由于運動間斷時間太長，身體機能一時無法適應，或是運動做功形式不規(guī)范，便常常會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。這就說明了運動做功形式的不規(guī)范必然會導致肌肉酸痛現(xiàn)象的發(fā)生。

　　運動后肌肉酸痛怎么辦？

　　休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復，使之恢復正常。

　　伸展練習

　　靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　拍打按摩

　　對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　1.捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　2.推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復推拿。

　　3.抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關節(jié)的上下左右環(huán)形活動。

　　4.分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

　　5.按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復做20次，可以收到滿意效果。