想讓自己看起來(lái)健美有魅力？今天小編介紹的這套男士增肌計(jì)劃絕對(duì)能夠幫到你。動(dòng)起來(lái)吧！

　　準(zhǔn)備：訓(xùn)練前30~45分鐘，吃一根香蕉和一些堅(jiān)果(如花生等);

　　熱身：5分鐘的跳操、跳繩（尤其在冬天訓(xùn)練前尤為重要）

　　注意：器械訓(xùn)練前，最好適當(dāng)做幾組熱身動(dòng)作，使肌肉緊張起來(lái)

　　{訓(xùn)練計(jì)劃}

　　下面4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作每個(gè)做1組，每組15次，如此為一個(gè)循環(huán)，重復(fù)2-3個(gè)循環(huán)。

　　一、目標(biāo)肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。

　　跪膝啞鈴側(cè)平舉：

　?、賰赏炔n屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地；兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);

　?、谲|干保持挺直，腹部收縮，肩胛骨內(nèi)收下沉(2a)

　?、鄢肘徤吓e時(shí)，兩肘盡量向上抬起，至與肩關(guān)節(jié)等高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，此時(shí)肘部稍微彎曲保持100-120度角，掌心向下(2b)

　　④以三角肌的張緊力控制住慢慢放下，如此重復(fù)。

　　二、目標(biāo)肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)和豎脊肌

　　(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸：

　?、俑┳耍彝惹ス蛴?充氣)橡膠墊上，腳尖著地，左腿伸直后伸，腳尖著地;

　　②腹部和背部肌肉收縮，使軀干挺直平行于地面;

　?、圩笫重Q直支撐于地面，右手握啞鈴(重約5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，掌心向內(nèi)(3a)

　?、芤噪湃^肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位(3b)

　　⑤稍停，然后以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢地下放還原

　?、奕绱酥貜?fù)數(shù)次，然后換另側(cè)手臂做同樣次數(shù)，如此為完整的1組。

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　　三、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、三角肌后束、腹肌、豎脊肌。

　　(單腿)單臂拉力器彎舉：

　　①面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘關(guān)節(jié)外展;

　　②腹部收縮;右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，腳尖退后一步點(diǎn)地(4a)。

　?、垡噪哦^肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關(guān)節(jié)，肱二頭肌處于”頂峰收縮”位(4b)。

　?、苌酝?，然后以肱二頭肌的張緊力控制住慢慢下放還原

　　⑤如此重復(fù)一定的次數(shù)，然后換右側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。

　　四、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。

　　有氧訓(xùn)練：

　　①選擇2—3種有氧運(yùn)動(dòng)器械(跑步機(jī)、橢圓機(jī)和固定自行車(chē)等)，每種有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘，共30—45分鐘(中午已經(jīng)訓(xùn)練過(guò)的選擇30分鐘那一種)。

　?、谌绻?周中”晚間訓(xùn)練”2次或2次以上，每次選擇的有氧運(yùn)動(dòng)器械盡量不同。

　?、劢Y(jié)束：5分鐘的低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練；抻拉目標(biāo)肌肉30秒。

　?、軙r(shí)間：大約1小時(shí)15分鐘(包括熱身、放松)。有助晚間訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施的措施

　　把健身房變?yōu)樽约旱纳缃粓?chǎng)所：盡量多結(jié)識(shí)幾個(gè)好朋友，和他們一起訓(xùn)練。

　　豐富你的訓(xùn)練：你可以去參加搏擊操、瑜伽的健身課，豐富自己的訓(xùn)練安排，增加對(duì)訓(xùn)練的興趣。

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