一、平板曲肘支撐。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手支撐，曲肘，提腳跟；調(diào)整身體成平板姿勢(shì)；依據(jù)個(gè)人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定，還原休息。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：1次。

　　運(yùn)動(dòng)目的：提高全身的緊致度，幫助收緊塑形。

　　二、側(cè)弓箭步。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_向單側(cè)跨出，對(duì)側(cè)手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

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　　運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線(xiàn)條。

　　三、動(dòng)態(tài)戰(zhàn)士。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立，右腿向前邁出，成弓步；保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒；腳跟、腿部、臀部和腹部同時(shí)用力蹬地還原，手臂收回。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次。

　　運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)下半身的穩(wěn)定性和力量，伸展上半身。

　　四、相撲蹲式。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)站穩(wěn)，腳尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同時(shí)抬高雙臂指向正前方；然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側(cè)。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：反復(fù)蹲起8~16次。

　　運(yùn)動(dòng)目的：塑造臀部，收緊腿部?jī)?nèi)側(cè)，鍛煉肩膀和手臂。

　　五、屈蹲轉(zhuǎn)體。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側(cè)，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂伸直向遠(yuǎn)，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側(cè)。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次。

　　運(yùn)動(dòng)目的：加強(qiáng)下半身的力量，雕塑臀部線(xiàn)條，同時(shí)增強(qiáng)脊柱柔韌性。

　　六、支撐提膝。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢(shì)，重心放在肩膀；單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間；雙腿來(lái)回交替，身體姿勢(shì)始終維持穩(wěn)定。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次。

　　運(yùn)動(dòng)目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。

　　七、支撐蜘蛛爬行。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙手支撐前側(cè)，重心在肩膀；屈臂的同時(shí)抬起一側(cè)腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練臀，側(cè)腰，提高髖部靈活性，同時(shí)鍛煉手臂后。

　　八、反向臂屈伸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)站立，雙手反向支撐低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開(kāi)，同時(shí)上半身姿勢(shì)不變；手臂用力推起身體還原。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：重復(fù)至手臂后側(cè)酸脹。

　　運(yùn)動(dòng)目的：針對(duì)手臂后側(cè)，幫助消除“蝴蝶袖”。

　　九、超人跳。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時(shí)用力，帶動(dòng)身體向上；左右交替，注意落地緩沖。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各做8次。

　　運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)腿部的力量和緊致度。

　　十、后交叉左右跳躍。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立后，向右跳躍；臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動(dòng)；左腿向左側(cè)跳躍。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次。

　　運(yùn)動(dòng)目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性，重點(diǎn)塑造臀部和腿部線(xiàn)條，提高心肺功能。

　　十一、側(cè)弓箭步。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_向單邊跨出，雙手同時(shí)指向腳尖；起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　運(yùn)動(dòng)目的：重點(diǎn)訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線(xiàn)條。

　　十二、側(cè)邊單手平衡式。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線(xiàn)；直到身體將要不能保持穩(wěn)定，換邊重復(fù)。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次。

　　運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線(xiàn)條，提高平衡性，增強(qiáng)手臂力量，穩(wěn)固肩膀。

　　十三、俄羅斯旋轉(zhuǎn)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋彎曲，雙腿自然分開(kāi)放在地面；身體往后躺，直到腹肌有收緊的感覺(jué)；轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，將手臂移到一邊臀部的外側(cè)。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：重復(fù)換側(cè)移動(dòng)16次。

　　運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練核心部位，緊致腰腹部。

　　十四、側(cè)邊單手平衡式。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，另一側(cè)手指向天空；加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線(xiàn)；依據(jù)個(gè)人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次。

　　運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線(xiàn)條，提高平衡性，增強(qiáng)手臂的力量，穩(wěn)固肩膀。

　　十五、平衡異側(cè)手腳伸展。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖⒑蟾┥硐蚯爸闻_(tái)階的高處；緩慢地抬起一側(cè)腿，對(duì)稱(chēng)的另一側(cè)手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　運(yùn)動(dòng)目的：提高平衡協(xié)調(diào)性，塑造整個(gè)后背曲線(xiàn)。