慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)。使用吸入的氧氣，燃燒體內(nèi)的糖質(zhì)/脂肪釋放能量，可以減少皮下脂肪/內(nèi)臟脂肪。還可以預(yù)防生活習(xí)慣病，改善膽固醇的數(shù)值，讓血糖/血壓正常等。
跑步，是一件愉快的事。用跑步來
減肥的優(yōu)點(diǎn)：有氧運(yùn)動(dòng)脂肪的燃燒效果高。
跑步鍛煉了肌肉力量，提高心肺能力，提高基礎(chǔ)代謝的能力。
想跑了，無論在哪兒，都可以開始跑步！既然好不容易下定決心開始跑步的話，就最大限度地提高跑步減脂的效果吧！另外，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，燃燒脂肪/糖分所需要的各種營養(yǎng)物質(zhì)還請(qǐng)平衡飲食好好攝入。
1.跑步前要補(bǔ)充氨基酸
補(bǔ)充氨基酸尤其是支鏈氨基酸很重要！運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充氨基酸（BCAA），能促進(jìn)脂肪燃燒。而且具有抑制乳酸的產(chǎn)生，不易疲勞。
BCAA的作用
1）可以作為運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的能源。
2）可以加速體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，提高肌肉增長(zhǎng)的效率。
3）連接/修復(fù)因運(yùn)動(dòng)而斷裂的肌源纖維。
BCAA的補(bǔ)給時(shí)間
運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中攝取BCAA可以防止肌肉疲勞/肌力低下，讓訓(xùn)練效果更好。為了發(fā)揮BCAA的功效，1次需要攝取2000mg以上。但是又不能在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中進(jìn)餐，所以食用含有BCAA的補(bǔ)品或者飲料也是一個(gè)辦法。
BCAA含量均衡的食品（3種氨基酸比例大約1：2：1）
牛肉，雞肉，豬肉，金槍魚，牛奶，奶酪等
也要注意不要攝入過多，多余的氨基酸也會(huì)被身體分解排出體外，分解過程也許也會(huì)成為身體的負(fù)擔(dān)。當(dāng)然了，不僅僅氨基酸，其他也一樣，過猶不及。
2.跑步前要做肌肉鍛煉等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
研究結(jié)果顯示，在先進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪燃燒的效果要更好。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，主要是消耗糖原來作為能量，而脂肪代謝的貢獻(xiàn)很校在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，身體處于容易促進(jìn)脂肪代謝的狀態(tài)！
另外，鍛煉肌肉群，增加身體的肌肉量，可以提高基礎(chǔ)代謝的能力，更能期待脂肪燃燒的效果，打造不易堆積脂肪的身體。
3.什么時(shí)候跑步最有效？
在饑餓狀態(tài)，或者攝入的能量<消耗的能量等能量不平衡的狀態(tài)下，一旦糖的儲(chǔ)存量變少了，脂肪代謝就會(huì)亢進(jìn)。也有研究發(fā)現(xiàn)，同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晨跑的脂肪酸化量明顯比晚跑要高。
脂肪代謝的亢進(jìn)是在體內(nèi)糖原水平低下的條件下發(fā)生的。在饑餓狀態(tài)，可以促進(jìn)脂肪分解，讓脂肪代謝亢進(jìn)。
所以，在糖原儲(chǔ)存最低的早上訓(xùn)練的話，可以很快達(dá)到糖原枯竭，比起晚上跑更能讓脂肪代謝亢進(jìn)。從代謝的角度來說，長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)該放在早上，也是有道理的。
早上起床后馬上開始跑步：睡醒的時(shí)候最容易燃燒身體里的脂肪。睡眠中很多的能量被消耗，在開始運(yùn)動(dòng)的早期階段，脂肪就能被用來轉(zhuǎn)換為能量使用。所以早起跑步吧！
吃飯前跑步：前面吃的食物已經(jīng)被消化了，在空腹的時(shí)候，脂肪最容易被轉(zhuǎn)換為能量使用，有利于提高身體脂肪的燃燒效果。只是要注意自己的身體情況，避免低血糖。
不要飯后立馬跑步，立馬跑步的話，會(huì)對(duì)腸胃的負(fù)擔(dān)很大。最少都要在飯后1個(gè)多小時(shí)后開始運(yùn)動(dòng)。
4.跑步的次數(shù)
以減重為目的的跑步，并不需要每天都堅(jiān)持。理想的頻率是每周3~4次就行了，肌肉的疲勞也會(huì)影響脂肪的燃燒。
有氧運(yùn)動(dòng)重要的是長(zhǎng)期堅(jiān)持。比起每周1次，1次1小時(shí)來說，不如分成多次每次運(yùn)動(dòng)20分鐘以上，脂肪燃燒效果更好。
5.跑步的時(shí)間長(zhǎng)短
有理論說：雖然只要慢跑開始糖原和脂肪就都在消耗，但也有理論說跑步20分鐘后，才開始最有效的進(jìn)行脂肪燃燒。不管如何，關(guān)于減脂要跑多少？比起跑步的距離，要更重視跑步的時(shí)間，跑半個(gè)小時(shí)左右吧。
也有理論說：慢跑的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是可以累積的。不管如何，總比坐在沙發(fā)上好得多，比如從地鐵站回家的路上，比如等車的時(shí)候原地跑等等，充分發(fā)揮聰明才智，利用各種時(shí)間慢跑起來吧。
6.跑步的強(qiáng)度
按照自己最大心率的50～65%來跑，脂肪燃燒效果最好。用自己邊跑邊能閑談的舒適速度，不要怕慢。只要用可以聊天的步伐進(jìn)行跑步就行了。
目前最流行的理論最大心率計(jì)算公式為:最大心率=220-實(shí)際年齡
SmilePace+SlowJogging（慢節(jié)奏+慢跑）不僅僅能健體瘦身，還能取得優(yōu)異的馬拉松成績(jī)。當(dāng)?shù)托穆事艿呐芰窟_(dá)到一定程度時(shí)，心肺功能提升了，肌肉能力強(qiáng)化了，提高馬拉松成績(jī)自然就是水到渠成的事情。
7.夏季跑步要注意中暑/紫外線
訓(xùn)練中頭暈，肌肉疼痛，痙攣，臉色蒼白，肌肉麻木，呼吸急促的等中暑癥狀出現(xiàn)時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，到?jīng)鏊牡胤叫菹ⅲ⒀a(bǔ)充水分和鹽分。癥狀很嚴(yán)重的情況，應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院就醫(yī)。
夏天的時(shí)候最好選擇早晨或夜晚等比較涼快的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。要穿透氣性能高，具有吸汗及速干性能的衣物，選用具有防紫外線功能的帽子。為了避免出現(xiàn)脫水狀態(tài)，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前后及運(yùn)動(dòng)中積極補(bǔ)水。
8.跑步結(jié)束以后
跑后也要善待自己的身體。放任不管會(huì)導(dǎo)致受傷/狀態(tài)不好等。和提高運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的熱身相對(duì)，冷卻是為了減低運(yùn)動(dòng)帶來的興奮，盡早恢復(fù)。
跑后立馬拉伸1分鐘的效果抵得上第2天的15分鐘。“運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的疲勞要在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上解除“說的就是這個(gè)原則。
拉伸不僅可以提高身體的柔軟性。運(yùn)動(dòng)后肌肉收縮，血流低下，這時(shí)候的拉伸，增加肌肉的血流量，可以盡早除去積累的疲勞物質(zhì)。拉伸時(shí)動(dòng)作要慢，放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意：如果做過頭反而會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛。
9.不要飲酒
運(yùn)動(dòng)前飲酒：脂肪要肝臟來分解，而一旦身體里有酒精，就會(huì)優(yōu)先分解酒精，脂肪就被束之高閣。不僅如此，在肝臟拼命分解酒精的時(shí)候去運(yùn)動(dòng)，只會(huì)讓流入肝臟的血液減少，降低酒精的分解能力。
運(yùn)動(dòng)后飲酒：肌肉要發(fā)達(dá)就需要testosterone睪丸素（男性荷爾蒙的一種），而酒精不僅會(huì)妨礙睪丸素的分泌，還會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)可分解肌肉的物質(zhì)cortisone（可的松）。還有高強(qiáng)度訓(xùn)練后，內(nèi)臟也會(huì)疲勞。要讓內(nèi)臟從損傷中恢復(fù)當(dāng)然也需要蛋白質(zhì)。如果這時(shí)候飲酒，能量就優(yōu)先拿去分解酒精了。
10.可見的減脂效果
雖然每個(gè)人的情況有所不同，總的來說，也需要堅(jiān)持2個(gè)月才能看到效果。因?yàn)榧∪獾某砷L(zhǎng)和基礎(chǔ)代謝能力的上升都是需要時(shí)間。所以不要因?yàn)闆]有看到減肥效果，就半途而廢了。
跑步會(huì)使你皮膚紅潤(rùn)，變得更美麗。跑步會(huì)減少你的脂肪，使得身體的肌肉變得緊實(shí)，動(dòng)作變得麻利，使得新陳代謝變好。還能減緩
精神上的壓力，結(jié)交新的朋友，使自己更加自信。
取得最大減肥效果的關(guān)鍵是，即使只有一點(diǎn)時(shí)間，不管在什么時(shí)候，一定要相信跑步絕對(duì)有效果，一起快樂地進(jìn)行跑步生活吧。
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