方法一

　　腳尖上下左右各30次+拉伸小腿肌肉左右各15秒——邊做家務(wù)，邊鍛煉

　?、僮竽_向前半步，腳后跟著地，腳尖盡量向上抬高，然后放下。以一秒一個(gè)來回的速度做十次，以一秒兩個(gè)來回的速度做二十次，共三十個(gè)來回。右腳也做同樣的動(dòng)作。

　?、谟夷_尖向后繃直，腳掌心向上，腳背緊貼地面。然后，慢慢拉伸從腳背到小腿的肌肉。左腳也做同樣的動(dòng)作。

　　注意：腳尖要盡量向后繃直。

　　方法二

　　腳后跟上下30次+小腿肚肌肉左右各15秒——放松小腿肚肌肉

　?、匐p腳分開一個(gè)拳頭大小的位置，左右腳后跟盡量向上抬高，重心放在腳尖上，然后放下。以一秒一個(gè)來回的速度做十次之后，以一秒兩個(gè)來回的速度做二十次，共三十個(gè)來回。

　　②左腳向前邁出半步，臀部向后提，腳尖豎直，從跟腱到小腿肚之間進(jìn)行拉伸。右腳也做同樣的動(dòng)作。

　　注意：腳后跟盡量抬高是關(guān)鍵。

　　方法三

　　膝蓋搖晃60秒+膝蓋彎曲10秒——收緊膝蓋周圍肌肉

　?、賰赏葟堥_，與肩齊寬，伸直腰桿，挺胸收腹，膝蓋輕輕上下?lián)u晃。以一秒兩次的速度做六十秒。

　?、谧詈缶S持膝蓋彎曲的姿勢(shì)十秒。

　　注意：膝蓋不要彎曲的太深。

　　方法四

　　60秒——收緊臀部和大腿肉

　?、匐p腳張開與肩齊寬的幅度，伸直腰桿，用力收腹，身體稍稍向前傾。屈膝，腳后跟盡量碰到臀部，以一秒一次的速度左右交替進(jìn)行。

　?、陔p腳張開與肩齊寬的幅度，右腳彎曲的時(shí)候把重心放在左腳上，左腳彎曲的時(shí)候把重心放在右腳上，大幅度地抬起雙腳。注意不要彎腰。

　　注意：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往后抬高。

　　方法五

　　10秒做三次——提臀

　?、偕熘毖鼦U，挺胸收腹，左右腳后跟緊貼，腳尖呈外八字打開。

　?、谠冖賱?dòng)作的基礎(chǔ)上，把小腿肚、膝蓋、大腿的內(nèi)側(cè)盡量緊貼，左右臀部的肌肉用力收緊。

　　注意：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往后抬高。

　　方法六

　　10秒，做十次——輕松拉伸手腕、肩膀、胸、背、腹部肌肉

　?、侔衙肀M量舉高在頭頂，挺胸收腹，用力把毛巾向左右拉扯。

　?、诶^續(xù)左右拉著毛巾，上半身分別向左側(cè)、右側(cè)傾倒，拉伸腹部肌肉。

　　注意：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往后抬高。

　　方法七

　　左右邁出各15秒，做四次——收緊臀部、大腿、小腿肚、腹部肌肉

　　①雙手拿著吸塵器，左腳向前邁出一步，膝蓋彎曲成直角，手盡量往遠(yuǎn)處伸。后腳伸直，腳后跟緊貼地板，拉伸小腿肚的肌肉。

　?、谟夷_向前邁出一步做同樣的動(dòng)作。重心放低，把吸塵器向左右擺動(dòng)。

　　注意：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往后抬高。

　　方法八：

　　做五次，各10秒——鍛煉面部肌肉

　?、僮彀捅M量張大，用力地發(fā)出“u/i/su/ki”這幾個(gè)音。發(fā)出“u”和“su”的時(shí)候嘴巴向前撅起，同時(shí)眼睛睜大，可以刺激到眼睛周圍的肌肉。

　　②發(fā)“i”和“ki”的時(shí)候嘴巴盡量張開，眼睛瞇起來。發(fā)“u/i/su/ki”這幾個(gè)音一次五秒，做五次。第五次最后的“ki”音維持十秒?？梢栽阽R子面前練習(xí)。

　　注意：盡量開朗地、無所顧忌地做這套表情。

　　方法九：

　?、僮?0次，②做10次——鍛煉舌頭肌肉

　　①一邊發(fā)出“a～”的音，同時(shí)盡量把舌頭往外伸。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作三十次。

　?、谝贿叞l(fā)出“i～”的音，同時(shí)嘴巴盡量向兩側(cè)張開，盡量拉伸脖子的肌肉。力量集中在脖子上，重復(fù)做10次。

　　注意：動(dòng)作要做到位。

　　方法十：

　　左右各30秒，做兩次——睡前簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)有助入眠

　?、倜娌砍咸上?，兩手與肩齊平向兩側(cè)伸直，膝蓋立起。建議一邊聽著音樂一邊做比較好。

　?、谠冖賱?dòng)作的基礎(chǔ)上，下半身向右倒下。臉部向左轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)腹部。相反方向做同樣的動(dòng)作。

　　注意：動(dòng)作要做到位。

　　方法十一：

　　15秒，做三次——拉伸身體，轉(zhuǎn)換心情

　　①身體趴下，雙手打開與肩齊寬。下半身與地板緊貼，雙手支撐地板，輕輕撐起上半身，拉伸胸部到腹部的肌肉。

　?、谠冖賱?dòng)作的基礎(chǔ)上，傾斜身體，往后方扭轉(zhuǎn)，拉伸腹部的肌肉。不要勉強(qiáng)，慢慢做比較好。

　　注意：腰部向后仰的幅度太大的話，會(huì)給腰部造成負(fù)擔(dān)的。

　　方法十二：

　　左右各30秒，做兩次

　?、匐p手手腕向前伸直，舉到胸前的高度，右手做“布”的姿勢(shì)，左手做“石頭”的姿勢(shì)。雙手交換做同樣的姿勢(shì)。

　?、谌缓笥沂肿?ldquo;布”的姿勢(shì)，左手做“剪刀”的姿勢(shì)。雙手交換做同樣的姿勢(shì)。最后右手做“石頭”的姿勢(shì)，左手做“剪刀”的姿勢(shì)。雙手交換做同樣的姿勢(shì)。三個(gè)組合快速進(jìn)行互換。

　　注意：腰部向后仰的幅度太大的話，會(huì)給腰部造成負(fù)擔(dān)的。

　　方法十三：

　　一分鐘——提神訓(xùn)練

　?、僮谝巫由?，雙手放在大腿上。右手握拳敲打大腿，左手前后摩擦大腿。

　?、谧笥沂纸惶孢M(jìn)行，左手握拳上下敲打大腿，右手前后摩擦大腿。等動(dòng)作熟悉了之后，快速進(jìn)行互換。中間加入拍手的動(dòng)作的話，會(huì)更加有效果。

　　注意：腰部向后仰的幅度太大的話，會(huì)給腰部造成負(fù)擔(dān)的。