14年底體重達到人生巔峰無法直視自己。15年1月開始私教課至3月初結(jié)束。健身至今掉肉25斤，各項指標往健康靠近。

　　為了增加有氧且?guī)椭茉焱炔烤€條教練讓我跑步。正式跑步15年6月15，我的第一個10km在7月4日完成。10月3日跑完我的第一個21km，10月18日在北京二環(huán)畫一個圈27km。10月25日人生第一個不嚴肅的山地馬拉松，北京順義五彩淺山完賽。

　　七成飽，三分嘴，十足收成，過上等生活，付中等勞力，享下等情欲。今天我想和你聊聊怎么喂飽自己更健康!

　　如何喂飽自己更健康

　　我的早餐原則都是盡量吃多種類食物。食物挑選全谷物和蔬菜，水果，越原生態(tài)越好。

　　經(jīng)過加工的食品或多或少使用防腐劑，人工色素還有各種添加劑與香精。

　　早餐的安排是一頓包含蛋白質(zhì)，雞肉，蔬菜和水果。

　　十點加餐一個水果。

　　午餐必不可少的蔬菜和粗糧，如：玉米，紅薯，根莖類食物。雞胸肉或牛肉，蝦。

　　晚上減少碳水化合物少量蛋白質(zhì)和蔬菜。

　　出現(xiàn)在我餐桌上食物不完全整理：

　　水果：西柚，番茄，蘋果，檸檬，獼猴桃（2個／天），牛油果（優(yōu)質(zhì)脂肪），香蕉（只在早上吃）。

　　蔬菜：紫甘藍，苦菊，生菜，菠菜，穿心蓮，山藥，芹菜，胡蘿卜，蘆筍，秋葵，黑木耳。

　　谷物：糙米，小米，燕麥米，紅米，黑米，燕麥。

　　豆類：黑豆，蕓豆，白豆，紅豆，豌豆。

　　蛋白質(zhì)：牛奶，雞蛋，蝦類。

　　肉類：牛肉，雞胸肉，魚類。

　　接下來我們來聊聊幾個高頻詞匯，碳水化合物，蛋白質(zhì)，糖。

　　碳水化合物

　　網(wǎng)上眾說不攝入碳水化合物就成功瘦10斤的鬼話，一定不能信。碳水化合物是一個美好的食物，每次吃完我都覺得能感受到滿滿的幸福。我們每天身體攝入的能量其中45%——65%應(yīng)該由碳水化合物提供。

　　復(fù)合碳水化合物比如糙米。除了熱量之外還能得到纖維和營養(yǎng)，且緩慢的供給。身體需要辛勤勞動才能吸收營養(yǎng)，從而我們獲取更多能量。

　　簡單碳水化合物比如大米，大米是被剝?nèi)ヅ哐恐皇Ｏ抡吵淼呐呷椋眢w很容易就加工完畢，而且食用的過程這種精制的不含纖維總會不自覺的多吃了，然后罪惡感就會萌發(fā)。

　　減脂期間更多的選擇復(fù)合碳水化合物。

　　糖

　　糖可以帶來美麗心情這一點我沒法否認，但是糖讓我的腰臀比例失衡的時候。

　　我對它的又愛又恨。我也無法完全拒絕甜食，只能更多的減少吃的甜食的機率。減少糖出現(xiàn)在你的咖啡和食物中，心里默默告訴自己，只是暫時遠離。它的出現(xiàn)會讓你每次健身房的揮汗如雨的效果大打折扣。

　　拒絕加糖的飲料。選擇水果并非任何糖果和果味食物。遠離添加糖。有的吃起來并不甜，但是卻可能以玉米糖漿等身份加入。比如番茄醬就含糖。

　　蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)的攝入量根據(jù)你的體重和運動量大小攝入。比如我上私教課期間，朋友就調(diào)侃過，我把女人坐月子吃的雞蛋在這期間都吃完了。

　　蛋白質(zhì)與碳水化合物一起搭配身體才能夠好的吸收！切記！

　　五谷雜糧粥（定時電飯煲按下煮粥模式1小時，叮～早起就可以聞到香味啦?。?/p>

　　紅豆＋黑豆＋薏米＋百合＋枸杞＋紅棗（3顆／人）＋小米＋黑米＋紫米＋大豆＋蕎麥＋燕麥米＋西米＋蓮子等等更多雜糧。

　　ps：綠豆的去藥性所以不放，其他雜糧盡情加進去，少量多種即可。

　　選擇沂蒙山紅小豆出沙放溫后加一勺蜂蜜味道超級棒！

　　銀耳羹

　　銀耳低熱量和潤腸道減脂好食。挑選法則：朵大體輕，蒂頭無黑點無雜質(zhì)。

　　個人喜歡稠銀耳感覺喝下一碗膠原蛋白！喜歡稠的可以放少許西米增加稠感。

　　我的銀耳會放幾顆玫瑰花進去，喝的時候會有玫瑰的清香且把花青素給煮出來。最后我的銀耳湯：銀耳＋紅棗＋枸杞＋玫瑰花少許＋百合＋西米。

　　最后的最后補充，桃膠是一個好東西。桃膠和銀耳搭配就是上好佳！

　　燕麥兩種做法

　　燕麥我選擇純燕麥（如圖）。燕麥可以幫助我們的身體代謝脂肪。健身人士愛好之選！

　　燕麥＋酸奶＋堅果這樣的搭配有碳水化合物，蛋白質(zhì)以及優(yōu)質(zhì)脂肪。

　　正值冬季可以把液態(tài)牛奶和燕麥放微波爐中火一分鐘取出之后加入水果和堅果就可以啦！

　　雞胸肉的兩種做法

　　1、雞胸肉洗凈切任意形狀，用生抽少許，黑胡椒，淀粉，抓勻腌制15分鐘。不粘鍋刷上少量橄欖油，翻面即可。

　　2、雞胸肉洗凈切任意形狀，少許料酒，放入微波爐中高火三分鐘，拿出來加入孜然，洋蔥再放入微波爐兩分鐘即可。

　　水煮雞胸肉食之無味，這兩種既不增加熱量卻嫩和爽口。

　　彩虹蔬菜沙拉

　　1、馬蘇里奶酪，彩椒，洋蔥，熟雞蛋，西紅柿，甘藍，雞胸肉，培根，牛油果。

　　2、醋汁，低脂清香醬，黃芥末醬。如果有烤箱時間富?？梢猿馄渌伎疽幌?。

　　3、雞胸肉烤之前可以煮一下或者蒸一下，切碎了烤，150度—160度15-20分鐘。

　　關(guān)于牛油果

　　如果當(dāng)天吃，挑選偏軟偏黑色。如果一次多買存放，買硬的綠的。

　　牛油果吃法可以拌沙拉，可以做面包中的夾層。

　　堅果紫甘藍碎沙拉

　　1、烤堅果（176／350華氏度，10-15分鐘）。

　　2、紫甘藍切四瓣，切絲。

　　3、撒鹽后用手翻，到鹽融合為止，之后找漏勺，使水和鹽析出。

　　4、放入橄欖油，醋，胡椒粉調(diào)味，最后放堅果（也可以放新鮮的百里香葉，圓蔥和檸檬汁）。

　　關(guān)于自制的喝

　　檸蜜

　　1、用鹽巴在表面揉搓，洗凈檸檬表面。

　　2、放入冰箱冷凍10分鐘取出，切的時候就不會檸檬汁溢出。

　　3、切你力所能及的薄度，先鋪一層蜂蜜之后就是一層檸檬一層蜂蜜。

　　密封冷藏一星期即食。

　　推薦兩個冬季自制飲品

　　百合梨水

　　先泡百合五分鐘，千百合花（八片／九片）＋外皮摸起來比較糙的那種鴨梨，帶皮切塊。冬天可以放在保溫杯里不斷加入溫水，周末在家也可以煮。

　　枸杞紅棗茶

　　紅棗切成兩瓣或四瓣，數(shù)量2-3顆。枸杞少量。重復(fù)加入溫水。

　　兩個例湯少油少鹽版

　　蝦仁菠菜湯：

　　蝦仁少許，超市買的蝦仁干，提前泡發(fā)。

　　兩碗水燒開，倒入蝦仁開了后洗凈菠菜放入。三分鐘放入鹽，滴入幾滴橄欖油。

　　瑤柱冬瓜湯：

　　1、瑤柱先用溫水泡發(fā)半小時。

　　2、冬瓜切滾刀塊，倒入開水把瑤柱放進去，湯色變白的時候放入冬瓜直至冬瓜熟軟。

　　3、放入鹽再滴入幾滴芝麻香油。最后撒上一把切碎的小蔥花就可以開吃啦！

　　人每天要吃5次東西。人每天至少要流一次汗。所以在你人生的每一天中，你都有6次機會去選擇；

　　時刻意識到自己在做什么，還是對發(fā)生的一切渾渾噩噩；是保持清醒，還是生活在夢境中。

　　所以，清醒起來，愛你自己，照顧好自己。你的身體是你所擁有的最寶貴的東西。