身材好的妹子們早已肆無忌憚的穿上各種緊身牛仔褲、薄薄的仙女裝，放眼望去那就是萬紫千紅總是春呀。人家是變著法兒的炫腹、秀腿，搖擺臀，而你……卻只能躲藏在一萬點傷害中，羨慕嫉妒恨！

　　吶，每天對著電腦，享受著甜食、薯片的你，還整天抱怨自己身材為嘛不如人家好？趕緊捏捏自己身上的肉，捶問下自己咯。But，意識決定命運，不放任自流總是充滿希望，說明你已經(jīng)從意識上向女神的身材邁出了第一步。

　　那么，要怎樣做才能打造S曲線標配的完美翹臀呢？

　　臀部絕對是打造黃金比例身形的點睛之筆。在打造絕世美臀之前，我們必須確定目標，我們要打造的完美臀形是什么樣的？

　　從左至右：V形、長方形、圓形、蜜桃形

　　從比例的協(xié)調性來講，只有形似桃心（上圖最右）的臀形才最符合黃金比例。而此時，一定有很多妹子們在疑惑，為什么我其它地方都還好，唯獨臀部和大腿根的部位，肥肉堆積那么多？下垂又難看！

　　首先，由于女性為了繁衍后代，整個骨盆部位骨骼構造較為寬大，再加上脂肪細胞本身具有緩沖、保溫等作用可以很好形成一層保護膜，保護人體內(nèi)部的器官和小寶寶。所以作為女生來講，臀部周圍包裹適當量的脂肪其實是件正常的事情。

　　但你也要知道，人體里存在有上百億的脂肪細胞，攝入糖分和脂肪量的多少都會直接影響脂肪細胞的體積甚至數(shù)量。除此之外，在辦公室和家里一坐就是好幾個小時的你，臀部肌肉不斷被擠壓從而也導致了肌肉的松弛。所以，好吃甜食，又不愛運動的妹子們，臀部看上去都會顯得大而扁平，甚至下垂。吶，這就是你不對了哦。

　　這個時候一定會有人問要如何做，才能減掉臀部及其周圍的脂肪，從而擁有一個誘人的曲線呢？

　　如何讓你的臀翹起來？

　　全面甩脂

　　首先，要把臀部和大腿周圍的多余脂肪減掉。這里我們強調的是“多余”的脂肪。因為對于臀部來講，適當?shù)闹究梢栽黾油尾壳€的圓潤度和高度，讓你的臀部翹起來，還可以讓臀部看上去豐滿并富有彈性。

　　方法？當然是燃脂強力的有氧運動啦。比如每天騎上半個小時動感單車，或者慢跑上半個小時，都可以幫你全面減少多余脂肪，讓訓練效果更進一步。

　　臀部塑形

　　然后呢？不是然后，是同時。同時，為了增加臀部的立體感，我們還要安排具有針對性的臀部肌肉訓練，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。

　　黃色：臀大肌；綠色：臀中?。怀壬和涡〖?/p>

　　臀大肌就是我們常說的“屁股”，臀大肌松弛的妹紙，看上去PP都是“往下墜”的，完全木有美感吶。而臀中肌和臀小肌是在臀部靠近側面的位置，當你側抬腿的時候會比較明顯的感覺到它的存在。減脂的同時，強化這三塊肌肉，你的臀部曲線才會呈現(xiàn)明顯變化，超模同款的翹臀指日可待喲。

　　臀部塑形，我該怎么做？

　　好啦，是不是已經(jīng)迫不及待啦？我們應該要怎么練習，才能使翹臀展現(xiàn)出來呢？

　　接下來，咱們上動作！完美翹臀，小樂秘籍！

　　招式一跪姿屈膝抬腿

　　動作要領：保持身體平衡和平穩(wěn)，抬腿的時候注意力集中在臀部，快起慢落，注意腰部挺直，身體不要有太大的上下擺動。

　　招式二仰臥臀橋

　　動作要領：仰臥平躺，雙腿自然分開，手放在身體兩側。腰部保持挺直，用臀部發(fā)力向上抬起身體，直到膝蓋、臀部、肩膀處于一條直線，并保持約一秒后緩慢放下。

　　招式三站立后踢腿

　　動作要領：身體挺直，抬起的一條腿快速向上擺動，達到最高點后停頓約一秒鐘后慢速落下，身體盡量保持身體穩(wěn)定。整個動作要求大腿擺動幅度盡量大。

　　招式四深蹲

　　動作要領：雙腳打開與肩同寬，兩腳尖稍向外打開約30度左右的夾角，收腹，挺胸，后背挺直，腰部有發(fā)力的感覺。下蹲時深度可蹲至最深，上行時膝關節(jié)不要完全伸直，微屈即可，注意膝蓋不要超過腳尖。

　　招式五斜向后撤箭步蹲

　　動作要領：挺直背部，挺胸，身體微向前傾，雙手合十放在身體前方。一只腳向另一只腳的斜后方撤步，身體的中心放在前腳的腳跟處，盡量多用臀部的力量站起。

　　招式六側臥抬腿

　　動作要領：腿伸直向上方或后上方抬起，注意力集中在臀部的外側肌肉，注意控制髖關節(jié)部位的穩(wěn)定。

　　最后，一個全面的拉伸在塑造一個翹臀的時候同樣也是必不可少的！

　　拉伸可以在運動之后放松你的臀部和腿部，同時減輕肌肉之中乳酸的堆積。在改變你肌肉緊張狀態(tài)的同時，又可以令你的線條顯得更加柔和，自然美觀。

　　臀部動態(tài)拉伸：兩條腿交替進行，把膝蓋向上提拉。

　　臀部靜態(tài)拉伸：一條腿盤在身體前面，另一條腿自然向后伸展。身體向下盡量靠近腿部，雙手自然向前伸展。

　　特別要注意，拉伸的時候要循序漸進，不要一下子拉的太狠。肌肉在運動之后處于緊張狀態(tài)，這時過于用力的拉伸有可能對肌肉造成損傷，小伙伴們一定要注意呦。