春天到了，小伙伴們費(fèi)盡千辛萬苦突破了減脂平臺期，秤上的讀數(shù)終于有所下降，是不是還有點(diǎn)小激動呢？咱們又能一起愉快的刷刷脂啦。

　　那么，問題來了：突破減脂平臺期之后，你要如何科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練計劃，才能加速甩肉呢？馬甲線們都已經(jīng)等不及啦！好，今天就來給大家講講突破平臺期之后，怎樣做才能高效減脂。黃金三月，萬萬不可錯過喲！

　　要領(lǐng)一：突破之后，有氧重歸主力位

　　盡管有氧運(yùn)動在減脂平臺期突然顯得不那么靈了，但是對于脂肪燃燒而言，它仍然有著不可撼動的地位。在突破了體重停滯的特殊時期之后，有氧運(yùn)動又開始重歸主力位。好，確定了有氧運(yùn)動的主力地位，我們再來說說有氧運(yùn)動怎樣做才能在加速階段大顯神威：

　　1、運(yùn)動類型：在這一階段的有氧運(yùn)動應(yīng)以全身大肌群動力性運(yùn)動為主，局部靜力性運(yùn)動為輔。最好選取自己喜歡愛好的運(yùn)動項(xiàng)目，更容易堅(jiān)持，比如跑步、騎車、游泳、快走等。另外也要選擇適合于自身承受力的運(yùn)動，防止意外損傷的發(fā)生。

　　2、運(yùn)動強(qiáng)度：一般來說在65%最大攝氧量強(qiáng)度下運(yùn)動，脂肪的氧化效率最高。結(jié)合靶心率，運(yùn)動時心率控制在65%-70%最大心率左右，身體的脂肪才可以達(dá)到最佳燃燒狀態(tài)。

　　最大心率如何計算？可以粗略計算為220-年齡，如今年30歲，最大心率為190，運(yùn)動時應(yīng)該將心率控制在123-133。監(jiān)測心率則可以用心率表、心率帶，也可以用最簡單的徒手摸脈10秒方式計算而得。

　　3、運(yùn)動時間和頻率：有氧運(yùn)動的時間和頻率，需要根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度和自身承受力來進(jìn)行調(diào)整。從高效減肥的角度而言，應(yīng)以燃脂心率為最低標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行有氧運(yùn)動，并根據(jù)自身承受力確定運(yùn)動時間和頻率。

　　要領(lǐng)二：有氧與力量訓(xùn)練強(qiáng)力結(jié)合

　　當(dāng)然，突破減脂平臺期之后，我們依然要保持力量訓(xùn)練，并且這一階段是以系統(tǒng)的基礎(chǔ)力量練習(xí)與有氧運(yùn)動相結(jié)合。如此明確的一句話，我們該如何執(zhí)行呢？

　　1、運(yùn)動強(qiáng)度強(qiáng)弱穿插

　　這個執(zhí)行要求的目的是我們要制定一套科學(xué)合理可執(zhí)行的訓(xùn)練計劃。以周計劃為例，每天的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該合理分布。一周天天練，天天大強(qiáng)度，換誰也吃不消。所以我們計劃中的大強(qiáng)度日和低強(qiáng)度日要合理分配，同時無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也應(yīng)合理分布。

　　計劃要領(lǐng)：

　?。瓌討B(tài)動作20個為一組，靜態(tài)動作1分鐘為一組；

　?。宽?xiàng)動作之間依照個人情況間隔15-30秒；

　?。M間間隔90秒；

　　－注意項(xiàng)與項(xiàng)之間的間隔不可超過30秒，否則力量訓(xùn)練就變成有氧運(yùn)動啦。這會降低燃脂效率喲，切記切記。

　　小樂Tips：

　　在這種計劃中，我們可以清晰的看到周三、周日有兩天休息，每天都有有氧，同時周一、周二、周五、周六都有相應(yīng)的有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練相結(jié)合。既能夠滿足減脂平臺期突破之后的燃脂要求，又不至于因?yàn)榫毜锰?，把自己廢了。

　　2、彌補(bǔ)短板，提升綜合素質(zhì)

　　加速燃脂，更要全面發(fā)力，小伙伴們要根據(jù)自身的情況進(jìn)行運(yùn)動類型和訓(xùn)練動作調(diào)整。例如，基礎(chǔ)力量較為薄弱的話，在前幾個周期就應(yīng)該多加強(qiáng)肌肉的耐力和力量練習(xí)；如果核心力量較弱的話，可以多增加一些針對核心區(qū)域燃脂的動作，結(jié)合少量常規(guī)有氧運(yùn)動輔助，提升全身燃脂效率。而這也是科學(xué)健康高效減脂的一個重要策略。好啦，這里有訓(xùn)練中常用來彌補(bǔ)短板的動作，一并放送給各位小伙伴。

　　動作一側(cè)橋

　　動作要領(lǐng)：在瑜伽墊上側(cè)臥后，手臂彎曲與地面呈90度，頭，頸、脊柱，大腿、小腿呈一條直線保持穩(wěn)定?；A(chǔ)姿態(tài)支撐10秒后，緩慢放松側(cè)臥。

　　動作二徒手深蹲

　　徒手深蹲和靠墻靜蹲同樣是下肢雙腿蹲的代表，但徒手深蹲相對于靠墻靜蹲來說，對身體肌肉的控制力要求更高，對于肌群的訓(xùn)練也更加強(qiáng)力。從彌補(bǔ)短板的角度來說，效率更高。

　　動作要領(lǐng)：自身負(fù)重的徒手深蹲，身體姿態(tài)從下到上，雙腳站立，與肩同寬或略寬，腳尖微外展，大腿自然伸直，腰椎挺直，下頜微收；下蹲時屈髖屈膝，臀部向后“坐”，保持腰背挺直，膝蓋沿著腳尖的方向彎曲，不要內(nèi)扣；下蹲至大腿與地面平行時，發(fā)力蹬伸站起，回站立姿態(tài)，發(fā)力順序?yàn)樯祗y伸膝。

　　此外，可以適當(dāng)增加負(fù)重，比如抱個大瓶裝的飲料，但一定要注意運(yùn)動安全。

　　動作三剪蹲走

　　動作要領(lǐng)：雙手掐腰，保持身體正直，前腿邁前一步后下蹲，前腿膝關(guān)節(jié)90度；后腿大腿和軀干呈一條直線，膝關(guān)節(jié)呈90度。發(fā)力蹬伸站起后，換另一條腿向前邁步，每行走一步蹲一下。

　　3、注意運(yùn)動保護(hù)，防止受傷疲勞

　　運(yùn)動前要動態(tài)熱身，運(yùn)動后積極拉伸，這兩點(diǎn)必不可少。此外，合理的休息也是很必要的，畢竟咱也不是一天就吃胖的哈。就像一口不能吃胖，一下也不能變成個瘦子，減脂是個需要時間和汗水積累的過程，所以也不要太心急。自身狀態(tài)時刻重視，防止運(yùn)動損傷哦。向著又瘦又美的明天努力吧！