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想要好身材，吃什么?。?！減脂+增肌食譜

摘要：很多健身愛好者很迷茫，不知道如何飲食才能增肌。其實(shí)，健身者增肌吃的食物應(yīng)具有以下特點(diǎn)：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足；維生素與礦物質(zhì)適量。另外，還需要多飲水。

　　注意:

　　1.每日鹽不超過6克，油脂不得超過20克；

　　2.晚餐應(yīng)在晚8點(diǎn)前食用。

　　飲食食譜：方案一：

　　早餐：紫薯、玉米或全麥面包100克+雞蛋1枚+牛奶160克+涼拌三絲100克（三種蔬菜）。

　　中餐：米飯200克+紅肉類60克或禽類肉60克或清蒸魚120克或白灼蝦120克+清炒蔬菜200克。

　　下午加餐（可以不加）：水果200克。

　　晚餐：米飯130克+涼拌蔬菜150克+菌類100克。

        方案二：

　　早餐：

　　豆?jié){+全麥面包2片+煮雞蛋1個(gè)+生菜一片；

　　或

　　鮮榨果汁1杯（自己榨汁的最好）+饅頭1個(gè)+煮雞蛋1個(gè)。

　　或

　　1碗粥+饅頭1個(gè)+小菜（要自己涼拌的，不要吃咸菜）。

　　午餐：

　　米飯300克+清炒時(shí)蔬200克+葷菜（雞、鴨、魚、蝦、蟹、貝類）100克+一碗清湯。

　　晚餐：

　　粥+炒綠豆芽或涼拌黃瓜或萵筍或粉絲或小蔥拌豆腐。

　　最好每天喝一瓶酸奶，增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，增加益生菌，兩餐之間也可以吃一個(gè)水果。

　　方案三：

　　早餐:1杯酸奶150ML+1個(gè)雞蛋+1個(gè)饅頭。

　　中餐:1碗米飯+肉類100克+炒蔬菜+清湯1份。

　　晚餐:1碗粥+涼拌黃瓜+水果1個(gè)。

　　增肌飲食計(jì)劃參考

　　很多健身愛好者很迷茫，不知道如何飲食才能增肌。其實(shí)，健身者增肌吃的食物應(yīng)具有以下特點(diǎn)：

　　1.高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足；

　　2.維生素與礦物質(zhì)適量。

　　另外，還需要多飲水。

　　推薦食品：粗糧，煮土豆，玉米，燕麥片，蘋果，橙，桃，香蕉，果汁，各種蔬菜，豆類，牛奶，酸奶，雞胸肉，瘦牛肉，魚肉，雞蛋（多吃則去蛋黃）。

　　下面推薦一個(gè)增肌飲食計(jì)劃給大家，僅供參考喲！

　　早餐8:001瓶酸奶或牛奶，蔬菜水果適量，1杯燕麥粥或3片全麥面包，雞蛋4個(gè)（2全蛋，2蛋白）。

　　加餐10:00面包兩2片,橙汁1杯。

　　午餐12:00主食（米飯等）300g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。

　　加餐14:30蛋白2個(gè)，香蕉1根，1杯牛奶。

　　晚餐18:00主食150g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。

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