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針對關節(jié)炎的運動處方

摘要：隨著工作以及生活壓力逐步增加，人們?yōu)榱诉m應這個社會而去選擇不同的運動方式來提升生活品質(zhì)，保持身體健康。但是訓練過程中總會出現(xiàn)一些運動方面的問題，如關節(jié)炎。令人欣慰的是，關節(jié)炎可以通過運動來改善。

　　隨著工作以及生活壓力逐步增加，人們?yōu)榱诉m應這個社會而去選擇不同的運動方式來提升生活品質(zhì)，保持身體健康。但是訓練過程中總會出現(xiàn)一些運動方面的問題，如關節(jié)炎。令人欣慰的是，關節(jié)炎可以通過運動來改善。

　　關節(jié)炎是一種慢性且使人衰弱的疾病，通常由一個或多個關節(jié)發(fā)炎引起。常表現(xiàn)為關節(jié)疼痛、腫脹、僵硬以及關節(jié)活動受限等情況。據(jù)統(tǒng)計，美國成年人當中有4600萬（約占總?cè)丝诘?4%）的人患有100種不同形式的關節(jié)炎，其中每人至少患有1種以上的關節(jié)炎。在中國每13人當中就有一人存在關節(jié)問題，各個地區(qū)也有不同。

　　當然這些關節(jié)炎當中最常見的是：

　　骨性關節(jié)炎（OA）和類風濕性關節(jié)炎（RA）

　　患有關節(jié)炎往往是身體體能水平不足以及不正確使用身體導致的。長此以往，會使病情加重或增加相關并發(fā)癥出現(xiàn)的風險。截至目前為止，關節(jié)炎還無法完全治愈，但通過疾病的管理，關節(jié)炎可以得到控制，這已是巨大的進步。常見的關節(jié)問題

　　骨性關節(jié)炎（OA）與類風濕性關節(jié)炎（RA）是最常見的關節(jié)問題，但二者又有不同。骨關節(jié)炎是關節(jié)退行性病變、勞累以及關節(jié)長期負重導致，如脊柱、髖關節(jié)和膝關節(jié)。類風濕性關節(jié)炎是屬于自身免疫性疾病，會影響關節(jié)的滑膜以及破壞關節(jié)表面和骨骼結(jié)構(gòu)，屬于系統(tǒng)化的關節(jié)疾病，嚴重的類風濕性關節(jié)炎往往會產(chǎn)生并發(fā)癥，如心血管系統(tǒng)問題(心包炎、脈管炎)、肺部的問題(胸膜炎以及肺部纖維化)、神經(jīng)系統(tǒng)病變等。

　　關節(jié)炎常見的體征和癥狀有：

　　關節(jié)疼痛、關節(jié)僵硬、關節(jié)畸形、關節(jié)炎癥與腫脹；關節(jié)炎常見的身體變化：有氧代謝能力下降、肌肉無力、彈性下降等。

　　針對關節(jié)炎的治療手段：

　　手術(shù)療法和保守治療。如關節(jié)置換術(shù)（手術(shù)療法）；使用藥物手段消炎止痛、運動以及關節(jié)保健等（保守療法）。

　　運動與關節(jié)炎

　　對于關節(jié)炎的人來講，運動可以提升心血管機能，提高有氧能力，增加肌肉力量，促進關節(jié)周圍的血液循環(huán)，降低關節(jié)腫脹和僵硬的幾率，提升身體的免疫反應，減少殘疾。

　　運動前一定要做好充分準備。包括醫(yī)療咨詢（獲得醫(yī)生的許可）、填寫Par-Q問卷（身體狀況安全問卷）運動前的評估測試以及設計運動處方。評估測試與運動處方密切相關。

　　對于關節(jié)炎的評估測試，包括心血管系統(tǒng)、基礎肌力及肌耐力測試、柔韌性測試、關節(jié)活動幅度測試、功能測試等。

　　有一些值得注意的地方：

　　訓練中一定要避免疼痛，防止運動中關節(jié)炎發(fā)作；一定是大肌肉群的訓練；運動應當是動態(tài)而非靜態(tài)；不能做彈振性伸展；避免晨起關節(jié)僵硬；有可能的話避免負重訓練。

　　針對關節(jié)炎的運動處方

　　關節(jié)炎的人群訓練要基于以下幾點：保證安全性、保證訓練的最大效益、避免并發(fā)癥的出現(xiàn)。不同的個體應當特殊對待。

　　心肺耐力訓練：

　　每周3~5次，每次20~60分鐘，強度范圍在最大攝氧量或貯備心率的50~85%，或最大心率的70~94%；或自覺運動強度表（RPE）12~16，可以用固定自行車、橢圓儀、跑步機完成。

　　抗阻力訓練：

　　每周2~3次，每次1組，每組可重復5~10次?？捎玫墓ぞ哂袖摼€、啞鈴、橡皮帶、自身體重等。避免器械的使用帶來不必要的損傷。

　　抗阻力訓練前的熱身準備：

　　手與手指：

　　手指關節(jié)自然抓握，讓關節(jié)分泌滑液，為下一步訓練做準備。

　　核心與下肢：

　　躺于墊上，腿部空蹬自行車，膝關節(jié)滑液分泌，激活核心。

　　借助橡皮帶的阻力訓練

　　1.下肢訓練——蹲舉：

　　訓練中需注意避免產(chǎn)生疼痛等不適現(xiàn)象，一旦出現(xiàn)需要請教專業(yè)人士。

　　2．髖關節(jié)穩(wěn)定性訓練：

　　保持平衡，腿部向外側(cè)打開，感覺髖部外側(cè)肌肉發(fā)力即可。

　　3.上肢力量——肱二頭肌

　　雙手可以交替進行，也可以同時進行。

　　4.上肢力量——肱三頭肌

　　完成此動作時，肘關節(jié)不能產(chǎn)生過大的壓力，若感覺壓力較大可以減小動作的幅度。

　　自重訓練

　　1．卷腹：

　　注意避免憋氣，以及完成動作的流暢性。

　　2.肩橋：

　　完成此動作時應當時刻收緊腹部，感受臀部發(fā)力。

　　3．側(cè)平板：

　　保持背部伸展，注意肩關節(jié)的穩(wěn)定性。

　　柔韌性訓練：

　　每周5~7次，每個肌肉群拉伸15~30秒，可重復2~4次。

　　1.臀大肌伸展：

　　2.大腿后側(cè)腘繩肌伸展：

　　3.小腿伸展：

　　4.豎脊肌伸展：5.背部伸展：

　　注意：伸展時，應避免疼痛的出現(xiàn)，自然呼吸。

 

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