練腿，我們主要以深蹲為主，我們先來看看練腿的幾個(gè)好處，之后再教大家如何做一個(gè)漂亮的，標(biāo)準(zhǔn)的深蹲。

　　好處1、增加全身的力量

　　腿部可以說是全身力量最大的地方，潛力也是最大的，力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項(xiàng)目靠的主要是都是腿力。而且不管你是做什么動(dòng)作，需要大力量發(fā)力的時(shí)候，你的腿部絕對是參與的，所以增加腿部力量，可以很大程度的提高你的全身力量。

　　好處2、促進(jìn)肌肉生長

　　很多人想練肌肉，不管是胸肌、腹肌、肱二頭肌，發(fā)現(xiàn)長得都很慢。這時(shí)候你如果加入了腿部訓(xùn)練，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，肌肉生長明顯愉。因?yàn)榫毻葧r(shí)，可以最大限度的促進(jìn)睪丸激素分泌，睪丸激素是長肌肉的必備激素。從而加速肌肉的生長，不僅僅只是針對腿部，對全身肌肉都是有好處的。

　　好處3、提升身體協(xié)調(diào)性

　　腿部肌肉占了全身肌肉群的60%，如果我們只顧著上半身增肌，力量改變，下半身就相對顯得薄弱很多。從對稱的角度來說，你練腿強(qiáng)化下肢力量?？梢蕴嵘闵眢w的協(xié)調(diào)性。再舉個(gè)小例子，我們看武俠電影的時(shí)候，練功講究腰馬合一，扎馬步其實(shí)就是為了練腿，腰馬合一，即時(shí)加強(qiáng)全身的核心力量。

　　好處4、提高代謝率

　　人體的基礎(chǔ)代謝率，很大程度上是由你身體的肌肉決定的，加強(qiáng)腿部的肌肉，能消耗更多的熱量，帶來長時(shí)間的持續(xù)燃脂效應(yīng)。這樣對于身體脂肪的控制會(huì)有非常好的效果，也意味著你的體脂率會(huì)降低，腹肌也會(huì)更加明顯，所以為了腹肌你也應(yīng)該練腿。

　　好處5、提升你的戰(zhàn)斗力

　　不管是男人和女人，練腿都能提升你的“戰(zhàn)斗力”，健身圈里有句話，“男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男人女人都練好深蹲，床受不了…”，所以就不用我多說啦。

　　好處6、延緩衰老

　　人老腿先老，如果鍛煉腿部，能顯著的降低衰老速度，比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時(shí)還能深蹲1014磅?，F(xiàn)在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強(qiáng)壯健康。

　　下面教大家做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲。深蹲是一個(gè)很好的練腿動(dòng)作，我們可以借助任何的器械就能鍛煉腿部了。當(dāng)然如果你想要全面的鍛煉腿部的肌肉，光做一個(gè)深蹲還是不夠，你可以做一些變式，例如箭步蹲，保加利亞深蹲等，可以更加全面的鍛煉到腿部其他的肌肉。

　　首先正確深蹲的核心是平衡，不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一點(diǎn)。教會(huì)你的肌肉來完成這個(gè)復(fù)雜的動(dòng)作需要時(shí)間。

　　通過墻壁來練習(xí)：

　　1、面向墻壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和腳尖都應(yīng)該觸碰到你面前的墻。你的腳尖之間的夾角應(yīng)該是向外45度。站距略比肩寬，接著舉起你的手臂過你肩膀的高度，大約于耳朵相平。接著向上看，這能夠幫助你反弓背部，打開胸腔，略微勾起腳尖，這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。

　　2、開始像坐下一樣下蹲，每一次都下得深一點(diǎn)，確保你的胸部和墻面相平行，試著把臀部同時(shí)向后頂，但同時(shí)要注意胸部和墻面平行。

　　3、隨著你慢慢下蹲，收緊腹肌，保持你的腳尖微微抬離地面，用腳跟踩地面發(fā)力。試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。接著蹲起，髖部向前頂。

　　4、如果你不能蹲到我們所說的這個(gè)位置，那就試著讓雙腳間距更寬一些，確保你的腳尖的夾角為45度。

　　5、蹲起，保持你的眼睛看著天花板，如果你開始向下看，這就會(huì)讓你的胸部位置下降，把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。

　　通過一段時(shí)間的墻壁訓(xùn)練之后，可以脫離墻壁訓(xùn)練，記得幾個(gè)要點(diǎn)“目視前方、抬頭挺胸，屁股向后向下，膝蓋不要超過腳尖。下蹲時(shí)保持腹部收緊。”

　　在掌握了深蹲的技巧之后，可以手握啞鈴或者其他重物，進(jìn)行負(fù)重深蹲，深蹲可以一周練4次，每次訓(xùn)練分為5組，單組20個(gè)。不建議每天都練，腿部的大肌群需要休息48個(gè)小時(shí)再練，有助于肌肉的更快生長。