然背痛很容易讓訓練泡湯，但醫(yī)生、理療師和教練會告訴你：有效鍛煉可能是緩解背痛的最佳方法，因為它能加速恢復進程，有助于緩解疼痛。然而，在某些情況下，背痛患者應當避免做一些鍛煉動作，因為它們會讓這一問題更為嚴重。本文盤點了對慢性背痛患者具有危險性的四個鍛煉動作，以及一些更安全的替代性鍛煉方法。

　　在醫(yī)生排除了潛在的背痛原因之后，你就可以適量運動了。如果是急性背痛，從事一些溫和的運動（如散步）能促進血液循環(huán)，給受傷部位輸送新鮮的氧氣，從而減輕引起疼痛不適的炎癥。一旦劇烈的疼痛階段已經(jīng)過去，患者面臨的是慢性背痛這種長期困擾，此時開展力量訓練就很關鍵。對背部周圍的主要肌肉群（如臀肌、腘繩肌和腹部肌肉）進行鍛煉非常重要，因為這些肌肉群能支持背部，減輕未來背痛的發(fā)作頻率。同時，要確保這些練習不會造成進一步的傷害。

　　慢性背痛患者要避免的第一個鍛煉動作：仰臥起坐

　　仰臥起坐的動作軌跡是從平躺的姿勢到坐直，這會對脊柱施加大量的壓力，特別是核心肌肉群力量較弱的群體，而這是慢性背痛患者的一個普遍問題。當腹部肌肉的力量不足以讓你坐起來時，腰部就會承受這份沖擊，加劇了背痛。

　　可替代的鍛煉動作：半仰臥起坐

　　與仰臥起坐完全坐直的90度角相比，半仰臥起坐只需起身20度即可（或是將雙肩抬離地面12~15厘米左右）。半仰臥起坐既能鍛煉到上腹部的肌肉，同時又不會對背部施加壓力。雖然大多數(shù)教練倡導背痛患者做平板支撐，但平板支撐要求鍛煉者在承擔整個身體重量的同時，保持后背筆直，這就會對背部肌肉施加巨大的壓力；在肌肉力量相對較弱時建議練習半仰臥起坐。

　　慢性背痛患者要避免做的第二個鍛煉動作：硬拉

　　硬拉要求鍛煉者在杠鈴前下蹲，用力將重物拉起來；如果姿勢正確，它能增強后背肌肉的力量。然而，在大多數(shù)情況下，做硬拉動作的人的腰部會過度彎曲，這就會擠壓到椎間盤，從而加重了背痛。

　　可替代的鍛煉動作：在器械上做腿舉

　　這個動作能像硬拉一樣增強腘繩肌和臀肌的力量。然而，它卻能在最大程度上減輕背部所承受的壓力，減少姿勢不正確的機會。

　　慢性背痛患者要避免做的第三個鍛煉動作：波比式

　　這種能夠燃燒掉大量熱量的訓練動作需要鍛煉者反復放低身體呈俯臥撐的準備姿勢，然后跳躍起身。雖然它很普及，但慢性背痛患者（包括有背痛病史者）要避免做波比式。這個鍛煉動作會激活上半身和下半身的重要肌肉群，它的跳躍動作的爆發(fā)性和沖擊力都很強。這不僅會對已經(jīng)有背痛的人造成痛苦，而且會造成肌

　　可替代的鍛煉動作：高強度的間歇式鍛煉

　　當背痛患者下次準備從事力量訓練時，可以每做10~15分鐘的力量訓練后就停下來，在跑步機或橢圓儀上做2~3分鐘的快節(jié)奏的有氧間歇式鍛煉，如快步走等。在不加重背痛的前提下，高強度間歇鍛煉不僅能增加熱量燃燒量，還能促進心血管健康。

　　慢性背痛患者要避免做的第四個鍛煉動作：站立前屈

　　腘繩肌的長期緊繃會造成腰痛。然而，如果背痛患者去做傳統(tǒng)的站立前屈，以拉伸腿部后方的肌肉，他們的后背很有可能彎曲過度，從而對脊柱施加了過多的壓力。隨著年齡的增長，肌肉會逐漸緊繃，如果整日坐著，這一問題會更為復雜。肌肉越緊繃，人們在彎腰觸摸腳趾時，后背就會彎得更多。

　　可替代的鍛煉動作：仰臥腘繩肌拉伸

　　仰臥，雙腿伸直，將左膝抬向胸部，左臂向上伸直，腳尖盡力觸碰指尖，直到感覺到左側(cè)腘繩肌得到了拉伸；保持這個姿勢20~30秒鐘；然后換右側(cè)做同樣的動作。這個動作對于背痛患者來說是安全的，因為平躺在地面上，確保了脊柱處于中立位。