變成一個壯漢是所有瘦子的夢想

　　增肌的10條營養(yǎng)原則

　　1、每三個小時進食一次

　　肌肉緯度訓(xùn)練可以簡單總結(jié)為營養(yǎng)素的運輸，沒有任何事情可以比得上每三個小時進食一次更好的了，也就是說每天要進食6-8頓。經(jīng)常的進食能保證合成代謝狀態(tài)所需蛋白質(zhì)、碳水化合物和基本脂肪酸的不斷補充。遵循三個小時進餐法則，你至少在大多數(shù)進餐中吃進去和碳水化合物一樣多的蛋白質(zhì)，有時甚至是兩倍的蛋白質(zhì)，同時還要吃少量的健康脂肪。保持每餐相對少量，以此提高營養(yǎng)素的吸收，同時使你避免增長身體脂肪。少食、多餐能在體內(nèi)創(chuàng)造一種有利的環(huán)境，使得血糖水平不會像每天暴飲暴食那樣驟然升高或降低，升高的血糖水平使得身體額外增加胰島素的產(chǎn)生，以試圖儲存這些糖分以備今后之需。胰島素增加時，脂肪燃燒就被減緩了。較低的胰島素水平和穩(wěn)定的血液氨基酸水平能幫助你戰(zhàn)勝上述情況。

　　2、充分補充蛋白質(zhì)

　　一餐中一定要有足量能被消化的蛋白質(zhì)，為了更大限度的增長肌肉，每天每0.45公斤的體重需要攝入至少1克蛋白質(zhì)。為了給肌肉提供持續(xù)一整天的氨基酸補充，你要把每日所需攝入的蛋白質(zhì)按照每日進餐數(shù)量分?jǐn)偟矫看芜M食中。例如，如果你每天吃6頓飯，200克的蛋白質(zhì)被6次進食平攤，也就是說每餐要攝入30-40克的蛋白質(zhì)。最主要的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該是瘦的動物蛋白來源，比如雞肉、牛肉、火雞肉、魚肉、雞蛋和牛奶等，種類要盡量豐富。每天只吃一到兩種蛋白質(zhì)可能不會像混合很多蛋白質(zhì)來源那樣有效果。

　　3、補充足夠的水

　　飲用大量液體的重要性要比保持身體含水的益處顯得更為重要。在身體充滿足夠的水分時，將會使更多的水分子進入到肌肉細胞中。肌肉中含有越多的是分子，就會更好地發(fā)揮肌肉的功能，也會有更大的力量和緯度尺寸。每天至少飲用4.5升水，在訓(xùn)練中，每15-20分鐘則飲用240毫升水（夏天要飲用更多的水）。

　　4、合理補充碳水化合物

　　經(jīng)驗告訴我們，在試著增加肌肉塊時，每天每0.45公斤體重，需要攝入2-3克碳水化合物。和蛋白質(zhì)一樣，你要將這些碳水化合物分?jǐn)偟矫刻斓拿款D飯中，當(dāng)然，有兩次進食是例外的而不需要分?jǐn)偅阂粋€是早餐，另一個是訓(xùn)練后的進食。人體從碳水化合物中制造身體脂肪有些力不從心的時間，一天中總共有兩次，所以在這兩次時間段中不要有所顧忌，可以加大碳水化合物的攝入。

　　5、吃紅肉

　　牛排和牛肉餡餅經(jīng)常把人們嚇跑因為在很多的牛肉部位中都含有很高的脂肪。但如果你想要增長肌肉，進食紅肉使你最后要做的事情：它富含b族維生素，包括維生素b12，這些維生素能支持肌肉的持久力和生長，使得肌肉得以一克一克地慢慢生長，同時和其他蛋白質(zhì)來源相比，它還含有更多的鐵、肌氨酸和鋅。

　　6、吃魚

　　很多健身者似乎只靠家禽和低脂牛肉活著，但和其他蛋白質(zhì)來源相比，三文魚、虹鱒魚、青魚和金槍魚卻具有很多的優(yōu)勢——這些魚能提供歐米茄-3脂肪酸，這種物質(zhì)能讓你變得更瘦和更大。

　　7、在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后進餐來保護肌肉塊

　　在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后進餐中吃正確的食物并服用補劑。這里，乳清蛋白粉是一個上上之選——與其他蛋白質(zhì)來源相比，它能更快地進入血液中，提供肌肉生長所需的氨基酸并不干預(yù)考的松遂平的上升。若要降低考的松水平，一份像干酪那樣的慢消化蛋白質(zhì)則需要更長的時間。同時進食一些快速消化的碳水化合物——它們能快速被吸收，這些碳水化合物與乳清蛋白粉共同服用同時，在立即停止肌肉分解方面具有奇效。

　　8、設(shè)定一個“欺騙日”計劃

　　通過實施上述步驟來進行一個合理的飲食計劃是實現(xiàn)增長的基礎(chǔ)，每隔7-10天，抽出一天，進食遠遠超過日常所攝入的實物量——增加蛋白質(zhì)、碳水化合物和整體卡路里攝入量，以此推進體內(nèi)生長荷爾蒙的水平，這能引發(fā)新的肌肉增長。

　　9、補充三種最重要的補劑

　　隨著你在訓(xùn)練和營養(yǎng)知識的進展中逐漸進入到高級階段，試著使用不同的補劑來幫你提高力量、圍度、能量、減脂和整體健康。但對目前來說，只需要緊跟基本規(guī)則：肌酸、谷氨酰胺和支鏈氨基酸，這三種市場上最有效和最能負擔(dān)起的補劑。

　　10、不要害怕夜晚加餐

　　在你每晚7-9小時的睡眠中，身體或多或少處以一種禁食狀態(tài)，在缺乏食物的過程中，從你肌肉中吸取氨基酸來為大腦功能——如果你的目標(biāo)是練成大塊肉，這絕不是一個理想的狀況。然而，你可以通過在睡前吃點東西來改變這種狀態(tài)。