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增肌你就要這樣吃,內(nèi)附詳細食譜!

摘要:肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外,還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿,否則就像解剖圖一樣。而在訓(xùn)練的過程中,肌纖維需要糖分氧化并有水的參與來提供能量,才能做功。

  01、吃大量的復(fù)合碳水化合物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲存能量的物質(zhì)。

  02、喝大量的水。水的作用除了對于肌纖維的修復(fù)外,還會為下一次的訓(xùn)練儲備更多的液體以滿足使用。

  另外,肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外,還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿,否則就像解剖圖一樣。而在訓(xùn)練的過程中,肌纖維需要糖分氧化并有水的參與來提供能量,才能做功。

  03、從食物中補充足夠的蛋白質(zhì),比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

  因為,肌肉的生長需要正氮平衡,為了達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多,需要的蛋白質(zhì)就越多。

  04、健身期間也要注重營養(yǎng)的搭配,食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質(zhì)。一些蔬菜和水果也會有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

  會吃之后,還得了解什么時間吃

  下面附贈詳細的增肌飲食表

  ●7點-8點,早餐

  碳水化合物:一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量可稍多)

  蛋白質(zhì):蛋白粉一杯、2個蛋清

  蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果

  脂類堅果:2個核桃

  ●10點左右,加餐

  碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆

  蛋白質(zhì):一個蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃

  ●12點左右,午餐

  碳水化合物:一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

  蛋白質(zhì):肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可

  蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

  脂類堅果:腰果一把

  ●15點,加餐

  碳水化合物:一片面包或一個玉米棒

  蛋白質(zhì):一個蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一個香蕉或橘

  ●18點,晚餐

  碳水化合物:一大碗米飯、面條均可

  蛋白質(zhì):牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

  蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

  脂類堅果:2個核桃

  ●21點,加餐

  碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆

  蛋白質(zhì):一個蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃

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