和肥胖一樣，抑郁也是一種現(xiàn)代病。在幾百萬年前，我們的祖先不是在奔跑追趕野獸，就是在被野獸追趕，好容易能吃上一頓肉，便是滿滿的小確幸了，哪有功夫去想抑郁的事情？！現(xiàn)代人雖然絕大多數(shù)情況下已經(jīng)吃喝不愁了，但是焦慮、抑郁和壓力卻如影隨形，不信你去上下班高峰的地鐵上看看，那一張張疲憊、茫然、空洞的面孔。除了社會環(huán)境、遺傳基因外，不當?shù)娘嬍骋彩窃斐梢钟舻闹匾蛩刂弧?/p>

　　有些食物只是“飲鴆止渴”，解決不了根本問題

　　吃東西是很多人對付心情不爽的重要武器，但是他們往往會選擇燒烤、麻辣火鍋等重口味的食物或者是蛋糕甜點等高脂高糖食物，再不就是買一堆亂起八糟的零食，薯片、爆米花、鍋巴等膨化食品是最常見的選擇。但是，這些食物可能可以緩解一時的痛苦，但是吃過之后你的痛苦會翻番，那些多余的熱量、糖、脂肪、鈉以及各種食品添加劑都需要你的身體辛勤地代謝，甚至之后的24小時你可能再放縱一次。

　　來自體重的壓力，讓你在節(jié)食和暴食的惡性循環(huán)中掙扎

　　也許你不胖，只是不那么瘦而已，但是周遭給你的壓力太大了，無論是某明星秀出馬甲線，還是身邊的妹紙成功減掉30斤華麗蛻變的勵志故事，都讓你覺得自己不能坐以待斃，節(jié)食是每一個開始減肥的人最容易想到的方法，當然也是短期內(nèi)最有成效的方法。在手機里下了各種熱量計算的app，吃進嘴里的每一口食物都是精確計算過熱量的。但是，這種對抗人體本能的方式持續(xù)不了多久，你就會遭遇瓶頸：身體代謝降低，再怎么少吃都不會變瘦，但是稍微多吃一口地妥妥地長肉?？墒情L期壓抑自己食欲的結(jié)果就是暴食，暴食之后由于內(nèi)疚懊悔更加嚴苛地節(jié)食，不多久再暴食……如此循環(huán)折騰，怎么可能有好心情？！

　　改善抑郁的飲食建議：

　　1、慢慢戒掉重口味和刺激性食物、包括各類快餐、油炸、膨化食品；

　　2、規(guī)律飲食，不省略任何一頓飯。主食避免全完精細化，粗細搭配保證平穩(wěn)的血糖水平，盡量在家吃飯；

　　3、重視鈣和鎂的攝入。鎂在體內(nèi)擔當著300多個不同的角色，參與糖酵解、脂肪酸氧化、蛋白質(zhì)的合成、核酸代謝等活動，為身體機能的正常運轉(zhuǎn)保駕護航。如果缺乏鎂，則可能導致煩躁、疲勞等問題。鈣質(zhì)除了能強健骨骼、促進血管健康、降低罹患2型糖尿病的風險外，還是腦神經(jīng)元代謝不可缺少的重要物質(zhì)。充足的鈣能抑制腦神經(jīng)的異常興奮，使人保持鎮(zhèn)靜，缺鈣則使人煩躁、情緒不穩(wěn)。而且，有研究表明，鈣還能緩解女性經(jīng)前抑郁的癥狀。（奶制品、堅果、綠葉菜是它們的主要食物來源）

　　4、重視B族維生素的攝入。當身體缺乏維生素B1時，可能會產(chǎn)生肌肉乏力、表情淡漠和食欲減退等問題。維生素B6，參與色氨酸、糖和雌激素代謝，有助神經(jīng)遞質(zhì)的合成，長期缺乏維生素B6可能會導致抑郁。B12負責核酸和氨基酸代謝，幫助紅細胞的生成，同時管理著人體神經(jīng)系統(tǒng)的完整性。當體內(nèi)維生素B12不足時，可能會出現(xiàn)反應(yīng)遲緩、偏執(zhí)多疑、抑郁等情況。葉酸對血清素的循環(huán)有重要作用。（全谷、瘦肉、豆制品、綠葉菜、堅果、菌類、動物內(nèi)臟是它們的主要食物來源）

　　5、重視EPA的攝入。EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體不可缺少的重要營養(yǎng)素。EPA對抑郁患者的輔助治療具有顯著療效，研究指出飲食中EPA含量過低也會導致神經(jīng)功能障礙。EPA改善抑郁癥狀的作用機制可以通過減少來源于花生四烯酸的前列腺素的生成，從而導致腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平下降和/或改變血液在大腦中的流向來解釋。EPA作為一種必須脂肪酸，不能由人體自身合成，而只能從食物中獲取，主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、槍魚和白魚。

　　6、重視體內(nèi)瘦素水平。瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白類激素，主要通過作用于下丘腦發(fā)揮降低食欲，增加能量消耗的作用。大量實驗研究和臨床調(diào)查顯示抑郁癥的發(fā)生與瘦素水平改變密切相關(guān)，還發(fā)現(xiàn)瘦素具有抗抑郁活性，因而瘦素作為一種內(nèi)分泌激素，可能在抑郁的情緒調(diào)節(jié)中發(fā)揮重要作用。WHO推薦的5類富含瘦素食品：乳制品、雞蛋、杏仁、苦瓜、蘋果醋。此外，享受充足的睡眠、吃一頓營養(yǎng)豐富的早餐、有規(guī)律的中等強度的運動等等都利于瘦素的分泌。此外，給自己減輕壓力、少食多餐、細嚼慢咽、多曬太陽等生活習慣也是增加瘦素分泌的因素。

　　7、重視色氨酸與酪氨酸的攝入。人體內(nèi)有8種必須氨基酸需要從食物中獲取，這其中包括色氨酸和酪氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%～3%的色氨酸用來合成5－羥色胺，而后者與人的抑郁情緒有著密切的關(guān)系。適當補充色氨酸可以改善患者的抑郁情緒。酪氨酸也是腦部功能活動所需要的物質(zhì)，由于酪氨酸具有神經(jīng)刺激的作用，它可以直接影響情緒和認知功能。奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、雞蛋、魚片等含有豐富的色氨酸與酪氨酸。

　　8、避免精細碳水。富含精致碳水化合物和糖類的飲食也是導致抑郁的常見因素，因為血糖的波動會造成情緒的波動。酒精也具有強烈的致抑郁作用，而很多礦物質(zhì)如硒、鋅、鐵、銅、鎂等可起到改善抑郁情緒的作用，此外新鮮的水果也有利于改善抑郁情緒。

　　除了飲食方面，適當?shù)倪\動和曬太陽也是改善抑郁很好的方法。對于患有抑郁癥或具有抑郁情緒者，散步是最佳的運動項目。因為散步可以使體內(nèi)合成活力覺醒物質(zhì)，使腦內(nèi)的5一羥色胺、多巴胺及去甲腎上腺素保持理想水平。每天在晴空陽光下散步或慢跑30分鐘，每周進行5天，并且堅持一段時間后，自會感覺緊張、焦慮、抑郁、思維紊亂、貪食少睡、疲乏無力等癥狀逐漸減輕。因為通過長時間、明亮的光照還在體內(nèi)合成更多的維生素D，對治療季節(jié)性情感障礙方面會有積極的作用。