冬天跑步應(yīng)該怎樣呼吸？怎么準(zhǔn)備著裝？飲食應(yīng)該注意什么？一天哪個(gè)時(shí)間段跑步最佳？別著急，慢慢往下看！

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　　不要擔(dān)心低溫

　　在寒冷天氣下跑步，最大的障礙來(lái)自心理。冬季跑步最糟糕的是出發(fā)前幾分鐘的恐懼。

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　　保護(hù)好四肢和口鼻

　　當(dāng)身體核心體溫低于35℃時(shí)，皮膚會(huì)收縮以限制熱量從身體流失，并且引導(dǎo)血液流向體核以及內(nèi)部器官，這就是為什么在你出門時(shí)，雙手、雙腳、耳垂以及鼻子——離體核最遠(yuǎn)的地方會(huì)最先被凍住。

　　因此，一定要戴帽子、連指或分指手套、圍脖、頭帶以及穿排汗的襪子。如果在積雪中跑步，要套輕便的鞋套以防止鞋子潮濕。

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　　呼吸有技巧

　　冷空氣會(huì)讓你在跑步時(shí)感覺(jué)喉嚨有灼燒感。這是因?yàn)樗鼤?huì)使你的氣道發(fā)干，造成某種收縮。

　　但這并不會(huì)對(duì)肺部造成什么傷害。為了防止這種灼燒感，可以用圍巾或口罩遮住嘴部，從而將空氣預(yù)熱后再吸入。

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　　著裝需分層

　　穿幾層輕薄的衣物以便隨體溫增減。衣物層之間可以留住空氣，起到隔熱作用。

　　里層要穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物，便于排汗；中層為抓絨衣；外層為可以擋風(fēng)、防潮的衣物。

　　不要穿棉質(zhì)衣物，因?yàn)樗芪詹⒈４嫫つw上的水分。

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　　不要穿得太多

　　出門時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)稍微有點(diǎn)冷。隨著熱身活動(dòng)的進(jìn)行和體溫的升高，你會(huì)感覺(jué)舒服些。

　　要減少身體過(guò)熱、流汗過(guò)多的風(fēng)險(xiǎn)，否則會(huì)加劇寒冷的感覺(jué)并可能導(dǎo)致體溫過(guò)低。

　　要穿帶拉鏈和開(kāi)口的衣服，這樣汗液可以蒸發(fā)出去。

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　　注意風(fēng)力

　　當(dāng)你查看天氣預(yù)報(bào)時(shí)，要關(guān)注風(fēng)寒指數(shù)，即風(fēng)吹到皮膚上的真實(shí)感受。

　　風(fēng)速的增加可以降低體溫。如果氣溫為零下18℃而風(fēng)速為24公里/小時(shí)，那風(fēng)寒指數(shù)為零下27℃。在這個(gè)溫度下，暴露在外的皮膚在30分鐘或更短時(shí)間內(nèi)便會(huì)形成凍瘡。

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　　保護(hù)隱私部位

　　當(dāng)外面刮風(fēng)時(shí)，男人應(yīng)該穿擋風(fēng)內(nèi)褲或者能擋住生殖器的衣物。

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　　起跑最好迎風(fēng)

　　起跑時(shí)要迎著風(fēng)，這樣回家時(shí)風(fēng)會(huì)從后面吹來(lái)。當(dāng)你已經(jīng)疲勞并且出了很多汗之后，風(fēng)從背后吹來(lái)，會(huì)好受些。

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　　在室內(nèi)熱身再外出

　　當(dāng)氣溫在零度以下，可以試著把部分熱身運(yùn)動(dòng)放在室內(nèi)進(jìn)行。

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　　飲食同夏天訓(xùn)練時(shí)一樣

　　寒冷天身上出的汗會(huì)比大熱天少，因此喝水不會(huì)那么多，寒冷也會(huì)削弱你口渴的感覺(jué)。但是，身體卻同樣容易脫水，從而導(dǎo)致疲勞。

　　一定要在出發(fā)前好好補(bǔ)充水分和熱量。在寒冷天氣下，可能會(huì)消耗更多能量，特別是當(dāng)出現(xiàn)雪堆和結(jié)冰地面時(shí)。

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　　跑完盡快換衣服

　　潮濕的衣物會(huì)增加熱量損耗。跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣、運(yùn)動(dòng)服等衣物。（節(jié)選自《馬拉松訓(xùn)練寶典》）