俯臥撐屬于無氧運(yùn)動，對于增肌增力有很好的作用。尤其可以有效鍛煉胸大肌及肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌，對腰腹肌也有相應(yīng)的刺激作用。身為男人，你能連續(xù)做多少個(gè)俯臥撐？如果壯年的你連30個(gè)連續(xù)俯臥撐都做不到，那說明你真該鍛煉了，身體素質(zhì)太不硬氣了。

　　不同形式的俯臥撐，還可以分別有效地鍛煉小臂、腕部力量。如果想練肌肉，俯臥撐雖不是最佳的但卻是最簡易的方式，練習(xí)者或可根據(jù)想鍛煉的部位采取不同形式的俯臥撐。

　　以下19種俯臥撐你會做幾種？

　　1.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：

　　以掌撐地，手與腳均在一個(gè)水平面上。注意呼吸要領(lǐng)，應(yīng)在最低點(diǎn)時(shí)吸氣，在撐起過程中呼出。這是最基本的俯臥撐，訓(xùn)練初始應(yīng)以此為起點(diǎn)，然后向高難度形式過渡。

　　2.斜下俯臥撐：

　　也可叫做低姿或低架俯臥撐，練習(xí)者應(yīng)將腳部抬高，身體呈斜下姿勢，較標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐難度提高。但與負(fù)重俯臥撐有所區(qū)別，對胸肌的刺激部位不同。

　　3.斜上俯臥撐：

　　也叫高姿俯臥撐或高架俯臥撐，習(xí)練者將雙手置于高出腳部的支撐點(diǎn)上。

　　4.倒立俯臥撐：

　　身體呈倒立姿勢，以掌或拳撐地，屬高難度俯臥撐，對身體的協(xié)調(diào)性要求較高，同時(shí)要配合腰部力量。練習(xí)初期可以將腳靠在墻上或樹上。

　　5.寬距俯臥撐：

　　除兩手距離拉大以外，其他要領(lǐng)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。兩手距離比肩寬出若干掌距。寬距俯臥撐還可應(yīng)用在高低架等形式的俯臥撐中，以求得對不同部位的刺激。

　　6.窄距俯臥撐：

　　與寬距相反，兩手應(yīng)向肩內(nèi)縮進(jìn)一到兩掌的距離。

　　7.夾臂俯臥撐：

　　兩掌相抵，兩臂夾緊，兩掌的食指與拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。

　　8.俄式俯臥撐：

　　屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高。習(xí)練者以半蹲姿勢作為起勢，同時(shí)雙手撐地，起時(shí)應(yīng)引頸抬頭，目視前方，上半身前傾，然后緩慢抬起雙腿并逐步后伸離開地面，使整個(gè)身體離開地面懸空并與地面平行。習(xí)練者應(yīng)將注意力集中在上半身的平衡上。不建議小臂力量及腕力不夠的習(xí)練者習(xí)練，以免受傷。

　　9.輪滑俯臥撐：

　　（前滑+左右滑）是一種借助訓(xùn)練器材進(jìn)行的俯臥撐，與腹肌訓(xùn)練相似。習(xí)練者借助雙輪健腹輪由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉開，動作似藏傳佛教徒的磕長頭，但身體除滑輪及腳尖撐地外應(yīng)全部懸空，或由胸部橫向兩側(cè)滑出直到上肢全部伸展拉開。如果沒有健腹輪還可用光滑的硬紙板在地板上進(jìn)行。不建議腰肌有問題的習(xí)練者習(xí)練，以免損傷腰肌。

　　10.撐球俯臥撐：

　　雙手置于籃球或其他球體器械之上。習(xí)練者應(yīng)保持身體穩(wěn)定，緊扣籃球，使籃球的觸地點(diǎn)始終保持在一個(gè)點(diǎn)上。

　　11.指撐俯臥撐：

　?。ㄎ逯?三指+拇指）是指以手指撐地的俯臥撐。不建議初學(xué)者習(xí)練。

　　12.拳撐俯臥撐：

　　拳撐俯臥撐是指以拳撐地的俯臥撐。拳鋒完全接觸地面，初次習(xí)練應(yīng)對拳鋒進(jìn)行包扎保護(hù)或?qū)⑷糜趬|子上，然后向堅(jiān)硬地面無保護(hù)過渡。該俯臥撐可以有效促進(jìn)小臂力量及拳鋒承受力，是格斗士必練功課。

　　13.單手俯臥撐：

　?。▎握疲珕稳逯?羅漢）以單掌或單拳撐地的俯臥撐。或?qū)⒛_部抬高，身體側(cè)對地面，兩腳相疊加進(jìn)行，也叫羅漢俯臥撐，是單手俯臥撐的變形。

　　14.負(fù)重俯臥撐：

　　以負(fù)重形式進(jìn)行的俯臥撐。習(xí)練者背部背負(fù)沙袋或啞鈴片進(jìn)行。大部分形式的俯臥撐最后都要過渡到負(fù)重俯臥撐以強(qiáng)化力量訓(xùn)練。

　　15.擊掌俯臥撐：

　?。ㄐ厍皳粽?背部擊掌）屬高難度俯臥撐。習(xí)練者以標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐為基礎(chǔ)，在快速撐起身體懸空時(shí)雙手迅速在胸前或背后擊掌。該俯臥撐主要訓(xùn)練習(xí)練者的爆發(fā)力。不建議初學(xué)者習(xí)練或只做跳躍狀不進(jìn)行擊掌。

　　16.印度俯臥撐：

　　以標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐為基礎(chǔ)，雙手支撐點(diǎn)應(yīng)前移至頸肩部。雙手撐地，引頸向前拉動身體，由低向高擎起上半身，腳尖觸地點(diǎn)不變，然后繼續(xù)下一個(gè)行程完成一個(gè)動作。印度俯臥撐是一種比較先進(jìn)的武術(shù)運(yùn)動基礎(chǔ)訓(xùn)練，同時(shí)可以發(fā)達(dá)胸部肌肉、三頭肌與肩部肌肉。

　　17.彈跳俯臥撐：

　　以標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐為起勢，然后迅速屈起雙腿至雙手撐地點(diǎn)，以腳蹬地迅速躍起，腳落地以后迅速下蹲再以手撐地，然后把腿及雙手還原成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐狀做俯臥，接著循環(huán)以上過程。

　　18.移位俯臥撐：

　　雙手置于球形器械例如籃球上，俯臥過程中雙手在球體與地面交替進(jìn)行，也可單手交換移位，一手在球一手在地，一個(gè)俯臥、撐起行程結(jié)束再交換雙手的支撐點(diǎn)。此類俯臥撐的橫向交換也可以叫做橫向球體俯臥撐。

　　19.斯巴達(dá)俯臥撐：

　　一手肘部關(guān)節(jié)呈直角撐地，令一手置于胸部稍后的地方，以爆發(fā)力推起身體，身體撐起時(shí)迅速換位兩手交替。