踝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動時最常用到，同時也最易發(fā)生運(yùn)動損傷的的關(guān)節(jié)之一。其中，以內(nèi)翻扭傷引起外側(cè)副韌帶損傷最為常見，約占足踝扭傷的85%。要想做好踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，需要了解一些踝關(guān)節(jié)的解剖和生物力學(xué)知識。

　　站立時，踝關(guān)節(jié)是位于人體最下方的關(guān)節(jié)，其功能在于支撐全身重量、完成足踝部的動作、吸收地面的反作用力以及微調(diào)人體站立時的重心位置，以維持身體的穩(wěn)定，同時，它也是步行中整個身體動作傳遞的焦點(diǎn)。

　　踝關(guān)節(jié)解剖與生物力學(xué)

　　踝關(guān)節(jié)由脛骨、腓骨下端和距骨構(gòu)成，能做背屈（勾腳尖）和跖屈（繃腳尖）的動作，由于距骨前寬后窄，因此，踝關(guān)節(jié)在背屈時較穩(wěn)定，而在跖屈位時較不穩(wěn)。此外，踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)的結(jié)構(gòu)并不對稱，外踝要低于內(nèi)踝，再加上內(nèi)側(cè)的副韌帶（限制踝外翻）要比外側(cè)的副韌帶（限制踝內(nèi)翻）強(qiáng)大，所以絕大多數(shù)的扭傷是踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻扭傷導(dǎo)致踝外側(cè)副韌帶損傷，甚至伴有骨折。

　　踝關(guān)節(jié)扭傷的癥狀與體征

　　踝關(guān)節(jié)扭傷后，多數(shù)會出現(xiàn)疼痛、腫脹，甚至可能出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。根據(jù)扭傷的嚴(yán)重程度，一般分為一級、二級、三級扭傷，癥狀與體征如下表：

　　踝關(guān)節(jié)扭傷的處理

　?。ㄒ唬┘毙云诘奶幚?mdash;—“PRICE原則”要記牢

　　踝關(guān)節(jié)扭傷時，應(yīng)立即停止活動，檢查扭傷的部位和嚴(yán)重程度，特別是要確認(rèn)是否骨折。如果發(fā)生骨折，需固定好盡快送醫(yī)；如果沒有骨折，在前48小時應(yīng)采取措施控制過度出血、降低損傷并加速愈合。早期處理是否得當(dāng)對損傷預(yù)后非常重要，踝關(guān)節(jié)扭傷后早期的處理目標(biāo)是止血、鎮(zhèn)痛、防腫。而“PRICE原則”是公認(rèn)的急性運(yùn)動傷害標(biāo)準(zhǔn)處理法，可在傷害發(fā)生后立即施用。PRICE意即保護(hù)、休息、冰敷、加壓、抬高。

　　1.P保護(hù)（Protection）

　　踝關(guān)節(jié)扭傷，應(yīng)立即停止活動，必要時使用夾板、護(hù)具、繃帶、貼扎保護(hù)受傷部位，限制超常范圍的活動，避免受傷部位二次受傷或負(fù)重。

　　2.R休息（Rest）

　　在恢復(fù)期內(nèi)不要從事劇烈活動，如果不保證休息和治療可能導(dǎo)致傷情惡化。當(dāng)然，休息并不是意味著患者什么都不做，應(yīng)在可能的范圍維持基本訓(xùn)練，避免體能下降。

　　3.I冰敷（Ice）

　　冰敷可在短時間內(nèi)起到止痛、減緩受傷部位血液流通而達(dá)到消腫作用，還可降低代謝速率及細(xì)胞缺氧性壞死，緩解肌肉痙攣。

　　一般用冰袋來進(jìn)行冰敷。將冰袋置于扭傷處，維持15~20分鐘。注意冰敷時間不可過長，且須待皮膚溫度恢復(fù)后才能進(jìn)行下一次冰敷。

　　4.C加壓（Compression）

　　加壓可以幫助減輕腫脹，自傷后持續(xù)24~48小時，但是睡覺時無需做加壓包扎。最簡單的加壓方法是用彈性繃帶做加壓包扎，對于踝關(guān)節(jié)不平整的部位應(yīng)該先加上墊片，包扎的過程中傷者可能會有痛感。彈性繃帶使用過程中無需刻意施加張力，一般只需要輕輕纏繞就可以產(chǎn)生足夠的壓力，纏繞固定完需檢查遠(yuǎn)端血液循環(huán)情況，看是否因?yàn)槔p繞過緊而變色，按壓趾甲床檢查血液能否在2秒內(nèi)回填，如果不能，表示纏繞過緊需要重新減壓纏繞。加壓可與冰敷同時進(jìn)行，將冰袋用繃帶包裹在傷處，但不可超時，以免凍傷。

　　5.E抬高（Elevation）

　　抬高患肢，使傷處高于心臟，減少血液循環(huán)至傷部，減緩出血與組織液滲出量，借助重力作用以幫助積聚在受傷部位的組織液回流，從而減輕腫脹和疼痛。抬高患肢可與冰敷、壓迫一起在急性期使用。抬高患肢應(yīng)在傷后前48小時內(nèi)進(jìn)行，持續(xù)時間應(yīng)越長效果越好，睡覺時也可將腳墊高，但是當(dāng)懷疑有骨折時，應(yīng)先夾板固定后再抬高。

　　注意

　　注意：在受傷后1~2天內(nèi)利用PRICE原則進(jìn)行處理，踝關(guān)節(jié)扭傷可逐漸恢復(fù)和痊愈。如果48小時候疼痛或腫脹依舊存在，則應(yīng)根據(jù)傷情嚴(yán)重程度求助骨科或運(yùn)動醫(yī)學(xué)專科醫(yī)生。

　　（二）亞急性期的處理

　　亞急性期主要是增加各個平面的關(guān)節(jié)活動度，恢復(fù)神經(jīng)肌肉控制和本體感覺。除了繼續(xù)PRICE以控制腫脹和疼痛，關(guān)節(jié)活動度練習(xí)在各平面都要進(jìn)行，以加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌群力量練習(xí)。力量練習(xí)要循序漸進(jìn)。

　　踝關(guān)節(jié)周圍肌群力量練習(xí)可采用彈力帶，從四個方向（跖屈、背屈、內(nèi)翻、外翻）來練習(xí)踝關(guān)節(jié)周圍肌力：背屈練習(xí)可鍛煉到小腿前側(cè)肌肉，跖屈練習(xí)可鍛煉到小腿后側(cè)肌肉，內(nèi)翻練習(xí)可鍛煉到內(nèi)翻肌，外翻練習(xí)可鍛煉到外翻肌。

　　能忍受的情況下就要進(jìn)行本體感覺練習(xí)。什么是本體感覺？本體感覺是身體將其空間所在位置的信息傳遞給中樞神經(jīng)并及時做出反應(yīng)的能力，包括探測運(yùn)動中關(guān)節(jié)的位置、活動度、方向以及速度的能力，在舉手投足間，本體感覺扮演著非常重要的角色。本體感受器位于肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)等處，韌帶的扭傷會破壞其本體性感受器，從而影響踝關(guān)節(jié)偵測感覺范圍的能力，因此，踝扭傷后很容易再次扭傷，而改善本體感覺對預(yù)防再次扭傷非常重要。本體感覺常通過平衡板、軟榻、充氣軟墊等器械來訓(xùn)練。

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　　慢性期主要是消除腫脹和疼痛，恢復(fù)關(guān)節(jié)完全活動度、力量及本體感覺。

　　繼續(xù)進(jìn)行力量、關(guān)節(jié)活動度和本體感覺練習(xí)。可以在保護(hù)（如護(hù)具、鞋子等）下從走到跑，如果做變向和疾跑都沒有疼痛和異常步態(tài)，可逐漸重返運(yùn)動。

　　踝關(guān)節(jié)扭傷的預(yù)防

　　1正確充分熱身。熱身時，應(yīng)該選擇與目標(biāo)運(yùn)動相似的低強(qiáng)度訓(xùn)練方法，逐漸提高身體體溫、心率及呼吸頻率，再配合柔韌性訓(xùn)練。

　　2強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。強(qiáng)壯且平衡的肌肉不但能提高運(yùn)動表現(xiàn)，還能減少運(yùn)動損傷的發(fā)生率。

　　3伸展踝關(guān)節(jié)周圍肌肉。強(qiáng)壯的肌肉需要伸展，因?yàn)榧∪膺^短、過緊會影響運(yùn)動表現(xiàn)，還可能會造成損傷（如肌肉拉傷）。

　　4提高本體感覺。提高本體感覺能改善踝關(guān)節(jié)偵測感覺范圍的能力，防止再次扭傷。

　　5運(yùn)動時可佩戴護(hù)具，限制關(guān)節(jié)的過度活動。合適的踝關(guān)節(jié)護(hù)具有助于保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，可有效降低損傷風(fēng)險。