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有了這份冷天室內(nèi)減脂指南,媽媽再也不怕我在去健身房的路上感冒了

2016-12-30 來(lái)源:火辣健身  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:秋天就算一樣吃吃喝喝,就算不特別多,自然也會(huì)重個(gè)幾斤,如果不想要從此刻一路胖到春節(jié),那就每天花上十幾分鐘,跟著今天這期的各部位家庭訓(xùn)練指南練吧!

  秋天就算一樣吃吃喝喝,就算不特別多,自然也會(huì)重個(gè)幾斤,如果不想要從此刻一路胖到春節(jié),那就每天花上十幾分鐘,跟著今天這期的各部位家庭訓(xùn)練指南練吧!

  懶癌患者們,一起從被窩里爬出來(lái)吧!

  1部位-腹部

  其實(shí)在家訓(xùn)練人魚(yú)線馬甲線,效果完全可以和健身房中鍛煉的效果相提并論!要注意的是,需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位進(jìn)行更有針對(duì)性的訓(xùn)練;

  另一方面,常常做同一個(gè)動(dòng)作,身體適應(yīng)后,刺激效果就會(huì)慢慢變?nèi)酰越?jīng)常改變動(dòng)作才是練出馬甲線、人魚(yú)線的捷徑!

  登山跑

  難度:★★★

  主要鍛煉部位:全身

  道具:瑜伽墊

  針對(duì)人群:減脂

  這個(gè)全身性的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng),除了鍛煉核心肌群外,還能訓(xùn)練手部及背部,在過(guò)程中身體要保持平穩(wěn),避免臀部翹太高,核心要穩(wěn)定,才能有更好的訓(xùn)練效果。速度快的登山跑,可以在短時(shí)間內(nèi)提升心率,也是很棒的有氧減脂運(yùn)動(dòng)!

  單腳平板

  難度:★★

  主要鍛煉部位:腹部、臀部

  道具:瑜伽墊

  針對(duì)人群:對(duì)人魚(yú)線、馬甲線有所追求的小伙伴

  單腳平板(SingleLegPlank)是一般平板支撐的超級(jí)進(jìn)階版,在訓(xùn)練過(guò)程中,肚子要保持收緊(就是不能往下墜),身體呈一直線,不要拱背或凹腰,和腿有2米長(zhǎng)維密超模KarlieKloss同款的訓(xùn)練動(dòng)作哦~

  體力更好的小伙伴,也可以利用左右腳上下點(diǎn)地來(lái)增強(qiáng)核心的力量:

  2部位-胸部

  不論是男生想要練出靠譜的胸膛,還是女孩子減脂不想減胸,練胸都是滿足以上需求唯一的解!

  可能已經(jīng)說(shuō)過(guò)2981次,俯臥撐對(duì)于練胸的重要性,不論在健身房、校園還是軍中,這個(gè)動(dòng)作都是如此經(jīng)典的存在,就是因?yàn)樗娴暮軐?shí)用!

  跪姿俯臥撐

  難度:★

  主要鍛煉部位:胸部

  針對(duì)人群:希望減肥不減胸的萌妹子、初級(jí)者

  道具:瑜伽墊

  俯臥撐絕對(duì)不是漢子們專(zhuān)屬的訓(xùn)練動(dòng)作,要有好看的胸型,還需要靠俯臥撐來(lái)讓肌肉更堅(jiān)挺、聚攏才行!而跪姿俯臥撐,讓膝蓋負(fù)擔(dān)了原先需要由手臂支撐的重量,所以萌妹子們也可以放心練哦!

  下胸俯臥撐

  難度:★★

  主要鍛煉部位:胸部

  針對(duì)人群:追求進(jìn)階訓(xùn)練強(qiáng)度的漢子們

  道具:一個(gè)穩(wěn)定的凳子

  不同變化型的俯臥撐,也能刺激不同的小肌群,比如說(shuō)下胸俯臥撐,找一個(gè)穩(wěn)定安全的凳子,墊高后做俯臥撐,可以更有效地刺激下胸。

  *切記不要靠著床做,容易受傷,床還容易壞。

  同理,如果把腿部墊高,能給上胸帶來(lái)更大地刺激!覺(jué)得做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐沒(méi)意思的小伙伴,可以解鎖這些新姿勢(shì)。

  3部位-手臂

  女生練手臂是要告別拜拜肉的尷尬,男生練手臂這是打造man爆了的形象,不上健身房也能達(dá)成嗎?那是肯定的!

  快速出拳

  難度:★

  主要鍛煉部位:手臂

  針對(duì)人群:痛恨拜拜肉的人們

  道具:不需要

  其實(shí)這個(gè)動(dòng)作來(lái)自于拳擊,拳擊運(yùn)動(dòng)對(duì)手臂的刺激是更加連續(xù)、且時(shí)間更長(zhǎng)。維密的當(dāng)家模特AdrianaLima就是狂熱的拳擊愛(ài)好者~

  與其窩在床上,不如空出十分鐘練練這個(gè),身材可以更加美好~(更多告別拜拜肉的動(dòng)作可以看這里)

  啞鈴仰臥臂屈伸

  難度:★★

  主要鍛煉部位:手臂

  針對(duì)人群:想要讓自己看起來(lái)更Man的人

  道具:?jiǎn)♀彛?、?shū)等方便拿取的重物+瑜伽墊

  許多人在鍛煉手臂的時(shí)候,會(huì)忽略了肱三頭肌的重要性,而啞鈴仰臥臂屈伸這個(gè)動(dòng)作可以解決缺乏訓(xùn)練該部位的短板~

  4部位-全身

  除了針對(duì)各個(gè)部位的鍛煉,有的道具能讓我們?cè)诩乙淮尉毜饺?,平時(shí)可能只有宿舍黨、沒(méi)時(shí)間上健身房的小伙伴會(huì)用上它們,冬天就成了大家的運(yùn)動(dòng)大幫手啦!

  彈力帶

  價(jià)格:★

  減肥效果:★★★

  彈力帶如何使用:彈力帶訓(xùn)練動(dòng)作可以有數(shù)十種,可塑性超高,訓(xùn)練一點(diǎn)都不枯燥!這就來(lái)介紹幾個(gè)用彈力帶鍛煉的動(dòng)作,分分鐘提高訓(xùn)練效果,增肌或減脂,都能更有效率~

  練臀腿:彈力帶后伸腿

  練背:彈力帶坐姿夾背

  價(jià)格:★★★

  減肥效果:★★★★

  TRX原先是為培訓(xùn)美國(guó)海豹突擊隊(duì)而設(shè)計(jì),通過(guò)TRX能讓身體產(chǎn)生提升力量,強(qiáng)化靈活性、平衡和機(jī)動(dòng)性。這幾年也越來(lái)越多歐美人士,會(huì)在家中準(zhǔn)備TRX作為日常訓(xùn)練。

  雖然TRX本身的體積很小、很輕便,但是一定要找到足夠堅(jiān)固的地方懸掛,方便程度不如彈力帶。不過(guò)根據(jù)TRX的官方說(shuō)法,可以有300多種不同的玩法來(lái)鍛煉身體不同的部位。

  當(dāng)然還有超多玩法,有興趣的小伙伴可以自行搜索后虐虐看,也歡迎練過(guò)的人和大家分享心得~

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