好身材不等于瘦，也不等于練得全身都是肌肉，適度的肌肉和脂肪都是我們需要的，不只為了好看，也因?yàn)閯蚍Q適度才健康。

　　提高基礎(chǔ)代謝

　　肌肉每增加一公斤，基礎(chǔ)代謝率可以大幅度提高，因此無論是短時間效應(yīng)還是長時間效果，增長肌肉對瘦身都是有幫助的。增長肌肉的辦法就是不斷刺激肌纖維，并及時給予營養(yǎng)補(bǔ)充和適當(dāng)?shù)乃摺?/p>

　　1吃飽了再減肥

　　經(jīng)過一夜睡眠，代謝速度會降低，吃早餐就等于按下“加速鍵”。全天熱量攝入也不宜過低，當(dāng)你的攝入突然減少時，身體就會切換到自我保護(hù)模式，自動減少消耗，基礎(chǔ)代謝也就跟著下降。

　　2睡覺

　　所謂的“過勞肥”，一大原因就是睡眠不足。光睡足還不夠，睡眠質(zhì)量也要關(guān)注。緊張和壓力會讓身體釋放皮質(zhì)醇，而過多的皮質(zhì)醇會減緩代謝。為減輕皮質(zhì)醇的影響，睡前放松身心很有必要。

　　3如果練，請晨練

　　運(yùn)動也是激活身體、加速代謝的辦法，如果你沒有時間運(yùn)動，起床后來個10分鐘的晨練也是好的。盡管你的運(yùn)動時間不長，但是可以讓身體在接下來的10個小時保持一個較高的代謝水平。晨練的強(qiáng)度不宜過強(qiáng)，普拉提、慢跑就可以，并且不要完全空腹。

　　4不吃肉，很虧的

　　中國營養(yǎng)學(xué)會的膳食指南建議，每天攝入熱量要有15%~20%來自蛋白質(zhì)。如果你想提高基礎(chǔ)代謝，這個比例應(yīng)該增加。蛋白質(zhì)在消化過程中比碳水化合物與脂肪消耗的熱量多，因此肉、蛋、奶這些蛋白質(zhì)來源是不能拒絕的。

　　5把飲食、運(yùn)動碎片化

　　在保持總攝入量不變的前提下，你可以在兩正餐之間安排加餐，保持隔3小時就進(jìn)食一次。同樣，運(yùn)動也可以“碎片化”，沒有1~2個小時的完整運(yùn)動時間，就化整為零，上午下午各安排一次工間操。

　　減脂有度，越輕并非越快樂!

　　減肥是個體力活，減脂是個技術(shù)活。以減肥為目的時往往不惜一切代價把體重秤上的數(shù)字降下去，丟失肌肉、水分和脂肪都可以讓你變“輕”。但減脂需要的是更為科學(xué)的方法，把體脂肪率控制在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)，對，是“適當(dāng)”的，過高不好，過低也不行。

　　1減脂時，HITT讓你事半功倍

　　有效的減脂辦法——高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)，基本來說就是30~60秒不間斷的高強(qiáng)度運(yùn)動后休息10~20秒，如此循環(huán)至少6次。不管你是快跑、跳繩，還是俯臥撐，要堅持高強(qiáng)度地做足你計劃的時間，然后嚴(yán)格地按照相應(yīng)的時間來休息，如此循環(huán)下去，以20分鐘為宜。

　　2別拒絕這些好脂肪

　　深海魚油

　　深海魚油中的EPA成分是一種特殊的不飽和脂肪酸，是有益于血液循環(huán)的保護(hù)因子。EPA可協(xié)助清除附著于血管壁上的膽固醇與硬化斑，降低血液中膽固醇水平。另外，深海魚油可以在高蛋白飲食的狀態(tài)下保證血壓不會突然升高。

　　橄欖油

　　橄欖油的油酸含量可高達(dá)70%。油酸是一種單不飽和脂肪酸。美國FDA批準(zhǔn)橄欖油可以使用時有這么一條標(biāo)注：“有限而非結(jié)論性的科學(xué)證據(jù)顯示：由于橄欖油中的單不飽和脂肪酸，每天23克橄欖油有利于減少冠心病的風(fēng)險。”

　　堅果油脂

　　堅果中的脂肪含量普遍在50%左右，堅果中的脂肪比較全面，只要適量吃，各種堅果都對身體有好處。值得推薦的是開心果，它的脂肪含量在45%左右，其中不飽和脂肪酸含量高，可以有效降低低密度脂蛋白水平。美國加州產(chǎn)區(qū)的開心果原料比較優(yōu)質(zhì)。

　　3脂肪決定你的魅力

　　體脂肪率并非越低越好，當(dāng)女性身體脂肪含量過低時，會影響雌激素水平，可能引“大姨媽出逃”。如果你減脂后的脂肪量過低，那么生育能力可能就大打折扣，應(yīng)保持不低于17%。

　　小動作幫忙，塑造好身形

　　腰腹是脂肪堆積的重災(zāi)區(qū)，總聽到有人哭訴：全身都瘦下來了，就是肚子上還有肉。盡管從理論上來說沒有“局部瘦身”這回事，但在整體瘦身的前提下，還是有一些辦法可以讓我們獲得細(xì)腰翹臀的。

　　1仰臥舉腿

　　平躺，雙腿并攏，下收緊。

　　2俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　a.坐在地上，稍后仰，背部挺直，屈膝，雙腳微微抬離地面，大腿和身體形成V字。

　　b.腰部發(fā)力，扭轉(zhuǎn)身體左右轉(zhuǎn)動，雙手握拳，控制扭轉(zhuǎn)幅度，手盡量去觸地面。

　　3交替觸腳卷腹

　　a.仰臥，雙臂雙腳分開，身體呈X型，注意前臂和腳跟都微微抬離地面。

　　b.左手、右腳同時抬起，收腹的同時微微扭轉(zhuǎn)上身，手和腳能觸到最好。

　　4側(cè)身撐起

　　a.側(cè)臥，彎屈肘關(guān)節(jié)，前臂撐在地面上，身體保持在一個水平線上。

　　b.側(cè)腰發(fā)力，支撐手穩(wěn)定身體，將髖關(guān)節(jié)抬起，直到身體呈一條直線。

　　5臀橋

　　a.仰臥，手臂靠近身體兩側(cè)平放，彎屈膝蓋，雙腳分開與肩同寬，落在地面上。

　　b.髖部發(fā)力，抬起身體，直到整個身體呈一條直線。保持背部挺直，臀部夾緊。

　　6單腿臀橋

　　a.臀橋的進(jìn)階版，在臀橋起始動作的基礎(chǔ)上，抬起一側(cè)腿，甚至到與身體呈90度角。

　　b.髖部發(fā)力，抬起身體，保持背部挺直，注意支撐腳不要過度用力蹬地。