肩膀、膝蓋、手肘、腰部，這些關(guān)節(jié)，都是人體最靈活的關(guān)節(jié)，但往往也是訓(xùn)練中最容易受傷或勞損的關(guān)節(jié)，像這種曾經(jīng)受過(guò)傷的人，甚至?xí)吹竭@些字眼就隱隱不舒服。

　　為了讓大家防患于未然，特意給大家總結(jié)了幾點(diǎn)訓(xùn)練中保護(hù)關(guān)節(jié)、避免受傷的小技巧，一些簡(jiǎn)單的改變，就讓你的訓(xùn)練更放心。

　　1不要“鎖住”關(guān)節(jié)

　　很多時(shí)候，我們會(huì)為了標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作、更長(zhǎng)的位移而把關(guān)節(jié)“鎖住”，比如深蹲的時(shí)候，站起來(lái)就完全把膝蓋伸直，甚至“超伸”，這樣的話，就會(huì)把重量完全移到膝關(guān)節(jié)上了。

　　中立位是比較剛好、不會(huì)受傷的

　　而且，鎖住關(guān)節(jié)的時(shí)候，可能動(dòng)作也未必標(biāo)準(zhǔn)：關(guān)節(jié)承受了很大的壓力，而肌肉并沒有因此收緊。

　　這就屬于手肘關(guān)節(jié)鎖死的狀態(tài)

　　建議：不論關(guān)節(jié)是否有傷或不適，都不要鎖死關(guān)節(jié)。

　　2保證熱身足夠充分

　　很多人都會(huì)有“想趕快做完（跳過(guò)）熱身，快速進(jìn)入正式訓(xùn)練”的心理，也非常理解這種趕快進(jìn)入正題來(lái)燃脂或增肌的迫切，不過(guò)，肌肉、關(guān)節(jié)，還是需要慢慢進(jìn)入狀態(tài)。草草完成熱身好像沒什么不良后果，但長(zhǎng)久下來(lái)關(guān)節(jié)就會(huì)吃不消了。

　　這個(gè)雖然好看···但還是要做的更仔細(xì)

　　而熱身如果足夠充分，可以增加血液流量，放松和激活肌肉、關(guān)節(jié)，不僅重量能更大，做得也會(huì)更流暢（新動(dòng)作也掌握地更快）。

　　建議的熱身流程：

　　完成5–10分鐘的有氧熱身（跑步或橢圓機(jī)），提高心率

　　完成幾組復(fù)合熱身和動(dòng)態(tài)熱身，激活多個(gè)關(guān)節(jié)

　　完成幾組輕重量的動(dòng)作（針對(duì)你要練的部位），但不要力竭

　　動(dòng)態(tài)熱身

　　Ps：拉伸可以放在訓(xùn)練之后再做。

　　3控制動(dòng)作、不靠慣性

　　比如說(shuō)，你在做杠鈴臥推時(shí)用胸部去反彈杠鈴桿、或是深蹲蹲到底時(shí)猛然彈起、或是手臂彎舉時(shí)往后仰，這種利用慣性或是借力的方法都會(huì)給關(guān)節(jié)增加比較大的壓力。

　　右邊這種靠后仰舉起的動(dòng)作是錯(cuò)誤的

　　好的動(dòng)作應(yīng)該是比較流暢的、控制好速度的、而且不靠慣性的，這一點(diǎn)在男生訓(xùn)練的時(shí)候尤為需要注意。不要為了重量而犧牲標(biāo)準(zhǔn)和關(guān)節(jié)健康。

　　比如啞鈴錘式彎舉，注意下落時(shí)的控制

　　4循序漸進(jìn)地增加重量

　　曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，增肌適合的次數(shù)是8–12次，塑形、雕刻線條適合的次數(shù)是10-12次以上，但是，也不要一上來(lái)就猛然加到這個(gè)重量。

　　在還沒經(jīng)過(guò)小重量的適應(yīng)前，直接加到目標(biāo)重量，這個(gè)突然的增加，會(huì)給你的肌肉、連接組織、關(guān)節(jié)都增加壓力；而且動(dòng)作也會(huì)不標(biāo)準(zhǔn)。

　　建議：循序漸進(jìn)增加，從輕到重，逐漸增加到你需要的目標(biāo)重量。

　　5用自由重量代替部分器械

　　有很多小伙伴比較喜歡健身房的固定器械，因?yàn)樗鼈冇泄潭ê玫能壍?，你只需要發(fā)力就好了，尤其在初學(xué)者還不能很好地掌握自由重量的情況下。

　　但也正是因?yàn)楣潭ǖ能壍?，有時(shí)候會(huì)限制關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，從而使關(guān)節(jié)壓力增加，讓你有被“別住”的感覺，時(shí)間久了就可能受傷。

　　建議：做器械軌道讓你感到舒服的動(dòng)作，也可以多加入一些杠鈴、啞鈴、繩索、彈力帶的動(dòng)作，會(huì)讓你的關(guān)節(jié)更輕松。

　　彈力帶后伸腿

　　6用類似的動(dòng)作代替“不舒服”動(dòng)作

　　這一點(diǎn)是針對(duì)于已經(jīng)受過(guò)傷或者有不適的小伙伴，可能醫(yī)生或“有經(jīng)驗(yàn)”的人會(huì)告訴你，如果這個(gè)部位不舒服，就別練了。但其實(shí)你也可以避開疼痛點(diǎn)，做一些不那么會(huì)傷害關(guān)節(jié)的動(dòng)作。

　　比如用啞鈴代替杠鈴動(dòng)作，啞鈴活動(dòng)更加自由，試著用輕的重量改變下角度，就能避開疼痛點(diǎn)，也能鍛煉到肌肉。還有彈力帶，也是很好的代替訓(xùn)練工具。

　　啞鈴俯身劃船，改變手的角度就可以改變發(fā)力點(diǎn)

　　Ps：用啞鈴、彈力帶、繩索來(lái)訓(xùn)練，還可以增加目標(biāo)部位周圍的其他小肌肉的鍛煉，從而起到”保護(hù)“、支持受傷部位的作用。