瑜伽的練習需要身體、大腦和意識的集中,因此如果你的身體有一部分沒有集中在當下的練習,就有可能給你的身體帶來傷害。當你在練習新的動作時,把過多是壓力放在一些特殊的關節(jié)和韌帶進行拉伸時,則有可能造成損傷,引起疼痛。以下一系列建議有利于在練習瑜伽的過程中安全的拉伸膝蓋,避免膝蓋損傷。
步驟:
1.首先我們需要知道膝關節(jié)的解剖結構:膝關節(jié)由股骨髁、脛骨、髕骨、半月板及其周圍滑膜、關節(jié)囊、韌帶和肌肉構成。韌帶連接著的四塊膝蓋骨;肌腱連接著膝蓋骨和肌肉;許多液體囊、軟組織包裹著膝關節(jié),緩解膝蓋的壓力。
2.在習練瑜伽的課程中,重視瑜伽課的關節(jié)熱身環(huán)節(jié)。通過深呼吸和一些拉伸運動充分熱身好你的肌肉、關節(jié)和整個身體.
3.在嘗試新動作是首先在腦海里要建立動作的表象,提高身體動作的本體感知。
4.在練習瑜伽的過程中不與他人攀比,做到自己的極限即可。如果在練習中有任何疼痛感,請立即停止。不要勉強的進行腿部的運動,因為大多數(shù)膝蓋的損傷都是腿部一些過度拉伸運動導致的。
5.去感知哪些動作對你的膝蓋的拉伸最強烈的動作:如蓮花坐,對膝蓋有極大的風險,在練習蓮花坐時你可以通過外旋大腿肌肉來進行習練,當你的大腿無法外旋時,請停止腳的進一步抬高,因為那已經(jīng)是你練習蓮花坐的極限位置。如果在練習蓮花坐時你的腳無法放在反方向的大腿上,你可以用一些輔助工具放在你的腳下做支撐,從而避免一味的將腳拉向大腿時迫使膝蓋向下導致?lián)p傷。
6.改良一些體式來保護你的膝蓋。例如在練習英雄式時,可在坐骨下方平放一塊瑜伽磚,抬高骨盆,減小體式對膝蓋的壓力。將腳跟放在髖關節(jié)下方比放在髖關節(jié)旁邊對膝蓋的壓力要小。
7.咨詢你的導師如何保護膝關節(jié)。如果你的瑜伽導師知道你膝蓋疼痛,他或她會給你提供保護膝蓋的改良版體式。
8.集中注意力在體式轉(zhuǎn)換的過渡中,緩慢有目的性的銜接不同的體式,并保持呼吸。
9.保持健康的體重,可預防在練習瑜伽和其他運動中膝蓋的損傷。合理膳食、定期運動;如果你有減肥的障礙,可以咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)師。
10.瑜伽是一項輕柔的運動,可嚴格控制膝蓋的壓力。如果你在其他運動和日常生活中保護好膝蓋,你的膝蓋將更加健康。
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