“不吃雞蛋，怕膽固醇高！”這是近年來在國內(nèi)聽到的較多關(guān)于心腦血管健康的言論了。既然雞蛋和我們體內(nèi)膽固醇結(jié)了這么久的恩怨，那健康君就來說說雞蛋的那些故事吧。

　　雞蛋里含有什么？

　　一個(gè)普通去殼雞蛋（約含50g）能為我們?nèi)梭w提供70kcal左右的能量、7-8g左右的蛋白質(zhì)、4-5g左右的脂肪以及小于2g的碳水化合物。

　　蛋白質(zhì)

　　雞蛋中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，含有我們?nèi)梭w所需的全部八種必須氨基酸。由于雞蛋蛋白中的氨基酸與人體中的氨基酸成分相似度很高，生物學(xué)價(jià)值高，經(jīng)常被用作參考蛋白來評判其他食物中蛋白質(zhì)的優(yōu)劣。人體對雞蛋蛋白的吸收率非常好，高達(dá)98％，飽腹感也非常好。

　　脂肪

　　雞蛋中的脂肪98%都集中在蛋黃，由于脂肪顆粒很小，容易被腸道消化吸收。蛋黃是磷脂的良好食物來源，蛋黃中的磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂。一些科學(xué)研究表明卵磷脂能夠軟化膽固醇和脂肪，阻止膽固醇和脂肪在血管壁的沉積，從而防止動(dòng)脈粥樣硬化。此外對促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育也有積極的作用。

　　碳水化合物

　　一個(gè)雞蛋僅含有不高于2g的碳水化合物，含量低，其中大部分以葡萄糖形式在于蛋黃內(nèi)。

　　礦物質(zhì)和維生素

　　雞蛋中的礦物質(zhì)和維生素主要存在于蛋黃內(nèi)，其中鈣、磷、鉀、鈉、鐵、鎂、鋅、硒等礦物質(zhì)的含量都比較豐富。雖然蛋黃中鐵含量較高，但由于是非血紅素鐵，生物利用率低，僅為3%左右。維生素種類也比較豐富，以維生素A、E、B2、B6、泛酸為主，也含有一定量的維生素D、K等。

　　膽固醇

　　之前談了那么多雞蛋的優(yōu)點(diǎn)，下面健康君就來聊聊許多人談之色變的膽固醇吧。一個(gè)雞蛋的膽固醇含量確實(shí)高達(dá)290毫克左右，主要集中在蛋黃內(nèi)。這是讓很多人覺得吃了雞蛋或蛋黃感覺罪惡的根源，害怕一個(gè)雞蛋蛋黃引起血液膽固醇濃度增高而導(dǎo)致心腦血管疾病。

　　然而，《中國居民膳食營養(yǎng)素推薦攝入量2013年版》對膽固醇推薦量進(jìn)行調(diào)整，暫不設(shè)定膳食膽固醇攝入上限。去年美國發(fā)布的新版《美國居民膳食指南》對膽固醇進(jìn)行了大修訂，由過去建議每天少于300mg的攝入量改為不再對其攝入量進(jìn)行限制。著實(shí)驚呆了許多小伙伴。

　　膽固醇的好與壞

　　在我們?nèi)梭w血液中，膽固醇可分為三類:高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、極低密度脂蛋白膽固醇(VLDL)。

　　HDL通常被稱為“好”膽固醇，它能夠把各個(gè)器官細(xì)胞中的膽固醇輸送到肝臟，進(jìn)行代謝或排泄，同時(shí)也會(huì)把沉積在血管壁上的“壞”膽固醇進(jìn)行分解消除；相反，LDL和VLDL被稱為“壞”膽固醇。它們能夠被運(yùn)輸?shù)礁鱾€(gè)器官細(xì)胞，并且會(huì)不斷沉積在血管壁上，致使血管通道狹小、堵塞或血管變硬，從而引發(fā)心腦血管疾病。

　　人體中的膽固醇主要來自于兩個(gè)途徑，1）體內(nèi)自身合成；2）從食物中攝取。大部分膽固醇由體內(nèi)自身（主要為肝臟）合成，約占70-80%，剩余部分通過食物來源獲得。膽固醇是人類生命活動(dòng)所需的重要營養(yǎng)物質(zhì)，它是合成許多重要物質(zhì)的原料，也參與維生素D、膽汁、雌激素、雄激素等多種激素的合成。我們?nèi)梭w有非常神奇的平衡調(diào)節(jié)機(jī)制，當(dāng)體內(nèi)自身合成的膽固醇達(dá)到需要量時(shí)，我們的大腦會(huì)發(fā)出信號做出調(diào)節(jié)，自動(dòng)減少對食物來源膽固醇的吸收，最后沒有被吸收的部分會(huì)通過糞便排出體外。

　　每天吃幾個(gè)雞蛋呢？

　　我們?nèi)梭w內(nèi)的膽固醇主要是受遺傳基因和代謝因素的影響，人們對膳食來源膽固醇的吸收以及膽固醇對血脂的影響存在著很大的個(gè)體差異。許多研究表示大部分人群的膳食來源膽固醇不會(huì)直接影響血液中膽固醇水平。對于一個(gè)身體健康的成人，每天吃1～2個(gè)雞蛋為宜。提倡不缺乏也不過量。

　　如果血液膽固醇含量高，

　　我該怎么辦？

　　除了看醫(yī)生服用他汀類等降膽固醇藥物之外，請努力地改變自己的生活方式和選擇健康平衡膳食吧！

　　·保持健康體重，如果體重超標(biāo)，請開始減重

　　·多吃蔬菜和水果

　　·控制脂肪攝入量，占總能量的20-30%

　　·減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，例如油炸或含氫化油的食品

　　·選擇富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸食物，例如魚、果仁及植物油

　　·禁煙限酒

　　·堅(jiān)持規(guī)律的體育活動(dòng)，每周150分鐘左右中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜