我們總是希望這里小一點(diǎn)，那里大一點(diǎn)

　　很多人開始家庭健身或剛剛進(jìn)入健身房的時(shí)候，就像直男走進(jìn)了維秘內(nèi)衣店、女人走進(jìn)了外星人筆記本店一樣茫然。

　　對自己的體型沒有認(rèn)識，男性普遍四肢纖細(xì)、脂肪集中在腹部軀干，女性脂肪多集中在腹部和臀腿上。總是希望肚子小一點(diǎn)、腿細(xì)一點(diǎn)。拜托，健身不是美顏相機(jī)，還自帶瘦腿瘦腰瘦臉功能。要瘦只能全身瘦，從頭到腳，也包括胸！

　　題外話，那些瘦身不瘦胸的人，在瑟琳看來，她們蘊(yùn)藏著最強(qiáng)大的人類基因。

　　有的人說：“我又想減啤酒肚、小肚腩，又想練點(diǎn)肌肉塊頭，但不要跟巨石強(qiáng)森一樣太壯。”仿佛感覺一個(gè)剛剛學(xué)加減乘除的小朋友跟我說，不想學(xué)到像華羅庚一樣厲害。

　　用楊絳先生的語氣說，你們年輕人啊，就是練的不多，想的太多。

　　增肌的同時(shí)減脂，做得到嗎？

　　在廣大男性朋友的呼聲中，希望體脂降低和肌肉含量增加這兩個(gè)訴求占比最高。

　　如果你不是個(gè)BMI超過30，體脂高于25%的胖子，那么減脂和增肌同時(shí)發(fā)生是有可能的?？梢酝ㄟ^高頻率的抗阻力訓(xùn)練來增加肌肉含量，更多的肌肉會(huì)幫助你在鍛煉的過程中消耗更多熱量，在有氧運(yùn)動(dòng)部分提高減脂的效率。

　　靜止?fàn)顟B(tài)下，1磅肌肉24小時(shí)消耗6卡的能量，同等重量脂肪的3倍。瑟琳剛開始健身時(shí)，基礎(chǔ)代謝不足1200，到目前1400+，因?yàn)槊看味嘞牡?00卡的熱量，瑟琳在運(yùn)動(dòng)中就能多掉35克左右的脂肪（單純從理論上，別問我為什么體脂還那么高，都說了理論上??）

　　男性肌肉增長的速度和量，比女性高的多。這代表著一旦經(jīng)過規(guī)律的力量訓(xùn)練周期后，體脂的降低是有可能的，尤其在練臀腿這類大肌肉群的時(shí)候，更容易讓心率達(dá)到有氧區(qū)間。在深蹲硬拉的訓(xùn)練中，有的人會(huì)感覺到呼吸急促、心跳加快，說明即使是抗阻力訓(xùn)練也能被當(dāng)做類似HIIT的訓(xùn)練模式。

　　力量訓(xùn)練能刺激睪酮素、生長激素的分泌，這兩者都是促進(jìn)肌肉合成、減少體脂肪的激素。中高強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激激素分泌的效果尤為強(qiáng)烈。中高強(qiáng)度+抗阻力訓(xùn)練，市場上已經(jīng)有成熟的體系品牌，比如，“CrossFit”。如果條件允許的情況下，CrossFit是男性朋友們增肌減脂的好選擇。

　　如果沒有條件，僅僅是健身房或自重訓(xùn)練，那么HIIT或者Fit課程中的啞鈴全身循環(huán)系列可以作為最佳的選擇。瑟琳比較推薦啞鈴全身循環(huán)課程，小重量多次數(shù)的訓(xùn)練模式能將心率提高至有氧區(qū)間，又不會(huì)讓肌肉過多充血導(dǎo)致圍度增大。而且講真，女生更應(yīng)該做這樣的訓(xùn)練，她們總是害怕舉鐵，但是鐵才是緊實(shí)性感身材的好朋友。

　　一次訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練部分的先后順序？

　　力量訓(xùn)練是增肌，有氧訓(xùn)練是減脂。以塑形為目的健身，從微觀上來說，一次鍛煉的流程應(yīng)該是：筋膜放松-動(dòng)態(tài)熱身激活-力量訓(xùn)練-有氧訓(xùn)練-放松拉伸。這套訓(xùn)練流程適合入門級健身者，用個(gè)一年半載都不為過。

　　為什么一定要將力量訓(xùn)練放在有氧訓(xùn)練之前？

　　假設(shè)我們在訓(xùn)練之前1-2小時(shí)進(jìn)食，那么這段時(shí)間食物的消化還沒有完成。食物中的糖分、淀粉轉(zhuǎn)化成肌糖原和葡萄糖分別儲(chǔ)存在肌肉和血液當(dāng)中。

　　熱身和力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉供能來自葡萄糖和肌糖原，一小部分來自身體脂肪。當(dāng)進(jìn)行了30-50分鐘的力量訓(xùn)練后，糖原被大量消耗，但這時(shí)候你的身體還在運(yùn)動(dòng)，燃料不足的情況下怎么辦？脂肪作為燃料儲(chǔ)備，就會(huì)挺身而出，增加供能比例。

　　當(dāng)脂肪作為主要供能來源的時(shí)候，你會(huì)感覺到肚子有點(diǎn)空，類似下午四點(diǎn)時(shí)候的小餓但還不影響正常活動(dòng)，這是開始有氧訓(xùn)練的好時(shí)機(jī)。

　　如果之前沒有進(jìn)行力量訓(xùn)練，直接開始低強(qiáng)度有氧，身體會(huì)需要20-30分鐘來消耗糖原，脂肪這個(gè)燃料儲(chǔ)備的釋放比例就比較少。經(jīng)過力量訓(xùn)練之后，糖原已經(jīng)消耗殆盡，這時(shí)候進(jìn)行的有氧訓(xùn)練能讓脂肪快速參與供能，可能只需要5分鐘，你的脂肪就會(huì)被大量被消耗了。

　　那么換一個(gè)思路，如果先做有氧后做力量訓(xùn)練呢？你的肌糖原被大量消耗在有氧運(yùn)動(dòng)中，等到了力量訓(xùn)練部分，你發(fā)覺意識開始難以集中、無力感被放大，這時(shí)候你的絕對力量會(huì)有明顯下降。說簡單點(diǎn)，就是舉不動(dòng)啦??