健身不是胖子的專利,瘦子逆襲靠增肌
健美圈里有一句話:減脂是體力活,增肌是技術(shù)活。的確減脂人群的任務很簡單,就是多做有氧運動。但增加肌肉圍度這件事對瘦子來說真是鬧得頭都大了,反復練也得不到預期效果。
有一種小伙伴,從小四肢纖細,體型偏瘦,吃也吃不胖,增肌訓練效果也非常慢,一旦停練一段時間還會掉肌肉,倒退回去。這類人我們將其體型歸納為“外胚型”!
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什么是外胚型?
一旦了解了自己的體型,在增肌這條路上,瘦子付出的努力則要多得多。
在增肌訓練初期,瘦子們發(fā)現(xiàn)自己的圍度有一點增加了。胃口也變好了,吸收消化和代謝能力也優(yōu)于從前。你的身體從毫無訓練——開始訓練這一過程,身體對于突如其來的改變,神經(jīng)募集肌肉的能力和肌肉增長能力都有明顯的提高。
健身初期的時候,會發(fā)現(xiàn)胸變大了、手臂粗了、腹肌隱隱有線條了,練后一杯蛋白粉,感覺自己就是未來的巨石強森。
遵照著網(wǎng)上大多數(shù)增肌的“套路”:每個目標肌肉3-4個動作,8-12次/組,3-4組。組間間歇休息1-2分鐘。重量可以由輕到重,循序漸進。一周4、5次這樣的力量訓練。
這的確是增肌的基本訓練模式。練后肌肉充血,第2、3天有一定的酸脹感。在訓練初期的2-3個月,肌肉圍度增加的程度是比較明顯的,因為你的身體在應對改變,在對力量訓練做出反饋。
但是之后的3-4個月里,瘦子們?nèi)允鞘葑樱€沒有達到自我預期的時候,發(fā)現(xiàn)外形變化的速度越來越慢了,原來2周就能看到的圍度改變,現(xiàn)在幾乎維持不變。就跟減脂一樣,增肌的小伙伴歡歡喜喜迎來了他們的瓶頸期。
那么,為了突破瓶頸期,是不是增加訓練量就可以了?
增肌這項技術(shù)活,遠沒有那么簡單。
以下幾個問題,也許對瘦子們在訓練過程中的這一疑惑有所幫助。
飲食跟得上增肌的標準嗎?
瘦子增肌的第一個指標就是增加體重。原來每日三餐的飲食,可能無法滿足肌肉增長所需要的營養(yǎng)和熱量。每天進食5-6次,三餐間各一次加餐。蛋白質(zhì)需求是1-1.5g/kg體重,70kg的人一天需要攝入的蛋白質(zhì)是70-105g,約等于3-4塊牛排,或10-15個雞蛋白。
這些蛋白質(zhì)也可以從豆類、乳制品、堅果中攝取。再者,每天保證50%-60%熱量攝入來自碳水化合物:粗糧、谷物等,20%來自優(yōu)質(zhì)脂肪:橄欖油、堅果、三文魚等。有需求的情況下,補充蛋白粉也是一個辦法。
休息足夠嗎?
休息主要是給肌肉增長提供良好的環(huán)境。一是每天的睡眠。睡眠的時候身體內(nèi)生長激素分泌提升,對肌肉修復和增長起到關鍵作用。歐洲杯結(jié)束以后,各位就不要再找任何理由熬夜了,辛辛苦苦練肌肉,一夜回到解放前。另外一種休息,是指每個目標肌肉的訓練頻率。
很多人為了求快速出效果,每天去練腹部或手臂,沒有給到肌肉恢復的充足時間就又去刺激它們二次“撕裂”??茖W的來說,一個目標肌肉的建議訓練頻率是一周1-2次。如果每次的訓練量和訓練質(zhì)量到位了,一周1、2次就已經(jīng)足夠。
光顧著練胸、臂、腹肌,腿呢?
為了好看的倒三角體型,瘦子們拼了命去練胸練手臂練肩,平臺期就一臉懵逼:為什么肌肉量還是漲得那么慢?問他們,腿練不練?不練,練腿干啥...
腿部加上臀部是人體內(nèi)體積最大的肌肉群??偸蔷毤绨蛏隙扇舛蝗ゾ毻龋叶悸牭侥愕墓伤念^肌在哭泣了。人體的下肢力量非常強大,男性可以蹲起1.5-2倍體重的重量,硬拉甚至能達到2倍以上。所以每周至少一次的下肢訓練能迅速刺激肌肉增長。
訓練模式和方式的變化?
一直做固定次數(shù)*組數(shù)的訓練模式,這時候可以嘗試下不同的“新花樣”。例如遞增組、遞減組、超級組等等。比如次數(shù)10、8、6、4、2,每組增加30%的重量。還有輕重量多次數(shù)多組數(shù)的模式,10*8去訓練肌肉耐力。
改變動作速度也是對肌肉的一種新的刺激。增加肌肉對離心收縮過程(即目標肌肉被拉長)的控制,比如引體向上,可以快速拉起,但放下的過程靠背闊肌和肱二頭肌去控制身體慢慢下放,比直接靠重力向下會刺激更多肌肉量。臥推也是同理:向上推起,慢速下放。
不碰有氧訓練?
鐘情于長肌肉的朋友,很多對有氧訓練是閉口不談的。似乎走進有氧器械區(qū)都會掉肌肉似的。其實增肌時期,適量的有氧不但不會減掉肌肉,反而能夠及時幫助代謝掉力量訓練時所產(chǎn)生的乳酸,促進肌肉的修復,減少練后延遲性肌肉酸痛。增肌小朋友的有氧訓練不需要多,一周累計2小時就可以。
對訓練有記錄嗎?
非常建議增肌的小伙伴定期測試自己的1RM,可以是深蹲、硬拉、臥推這三大項。周期可以是2個月一次。對于接下來訓練中不同組數(shù)對應的重量會有更精準的預估。像是15*6的肌耐力訓練,瑟琳建議就是使用50%-65%的1RM重量來達到最好的訓練效果。
逃避自己的弱項?
越是弱項,則越不去訓練。人之常情。但是為了整體的更好發(fā)展,蹲、推、拉的力量是一個都不能少。如果接觸到舉重等專項訓練,就會發(fā)現(xiàn)身體的“短板效應”分分鐘掩藏不住,任何一個弱項都會在最終的運動表現(xiàn)上體現(xiàn)出來,阻礙整體發(fā)展。
夏天就是胖子忙著減脂,瘦子忙著增肌。從技術(shù)角度來說,瘦子反而難度大些。所謂健身先健腦,增肌這門技術(shù)活真的需要認真對待。以上瑟琳所說的每一個點都需要照顧到,瘦子也可以變身肌肉男!