如果你曾在網(wǎng)絡(luò)上觀看過采用山狗模式訓(xùn)練的視頻，也許會(huì)對這種訓(xùn)練模式產(chǎn)生畏懼心理。比如，在一段職業(yè)健美明星埃文·圣托帕尼采用山狗模式訓(xùn)練的視頻中，觀眾就能隔著屏幕感受到圣托帕尼承受的痛苦。

　　用約翰·梅多瓦的山狗訓(xùn)練模式打造健碩雙腿

　　山狗來襲

　　的確，山狗訓(xùn)練模式中大量采用遞減組、不完整動(dòng)作、強(qiáng)迫次數(shù)以及其他高強(qiáng)度訓(xùn)練法則來超越力竭。這種訓(xùn)練模式由職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員、美國俄亥俄州哥倫布市的健美教練約翰·梅多瓦于6年前首創(chuàng)。這種訓(xùn)練模式的確不是給弱者設(shè)計(jì)的。“最近我和5個(gè)人一起練腿，結(jié)果，3個(gè)人中途就放棄了。”梅多瓦說。

　　不過，梅多瓦很快就道出了山狗訓(xùn)練模式的另一個(gè)關(guān)鍵因素，“是的，我傾向于在視頻演示中表現(xiàn)得更極端，但山狗訓(xùn)練模式并不是要求每一組都采用瘋狂的高強(qiáng)度訓(xùn)練。”梅多瓦說，“實(shí)際上，這種訓(xùn)練模式可以幫助人們遠(yuǎn)離傷病、更健康地長期堅(jiān)持健美訓(xùn)練。”高強(qiáng)度訓(xùn)練很重要，但高強(qiáng)度是把雙刃劍，如果不合理把控，會(huì)給訓(xùn)練者帶來傷害。

　　最近，梅多瓦（他曾獲2015年美國NPC宇宙隊(duì)健美大師錦標(biāo)賽全場冠軍，并且參加了2016年阿諾德傳統(tǒng)賽212磅級的比賽）接受了記者的專訪，演示了采用山狗訓(xùn)練模式的腿部訓(xùn)練，并分享了山狗訓(xùn)練模式的秘訣。如果你想獲得更大的肌肉塊、更深的肌肉線條以及更大的力量，而且不懼刻苦訓(xùn)練，不妨嘗試一下山狗訓(xùn)練模式。

　　問：你的腿部訓(xùn)練與眾不同，而且是從第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作開始就與眾不同。你為什么建議大家以股二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作開始腿部訓(xùn)練？

　　梅多瓦：多年前，我下班后去健身房訓(xùn)練，當(dāng)時(shí)健身房里人很多。此前，我一直習(xí)慣每次腿部訓(xùn)練時(shí)都先做深蹲，如果不先做一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作我就會(huì)有負(fù)罪感。但是，由于深蹲架那邊已經(jīng)人滿為患，與其坐著傻等，不如做點(diǎn)腿彎舉。我做了3~4組腿彎舉之后再去做深蹲，結(jié)果意外發(fā)現(xiàn)，這樣可以使深蹲帶來更好的效果，無論對臀大肌、膝關(guān)節(jié)都更好。

　　問：你覺得為什么會(huì)這樣？

　　梅多瓦：當(dāng)你的股二頭肌充血之后，可以在深蹲和腿舉動(dòng)作的最低點(diǎn)提供更好的穩(wěn)定性。此外，你的膝關(guān)節(jié)和臀大肌也會(huì)得到預(yù)熱。此外，由于很多人經(jīng)常忽視股二頭肌的訓(xùn)練，先練股二頭肌也能很好地避免股二頭肌越來越弱。

　　問：哪個(gè)股二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作最適合作為腿部訓(xùn)練的起始動(dòng)作？

　　梅多瓦：最好的選擇是某種類型的腿彎舉動(dòng)作，比如站姿、坐姿或者俯臥的腿彎舉。而那些對股二頭肌拉伸較多的訓(xùn)練動(dòng)作，如直腿硬拉和箭步蹲，則更適合在股二頭肌充血之后進(jìn)行。

　　問：你是否嘗試過用其他訓(xùn)練動(dòng)作開始腿部訓(xùn)練？

　　梅多瓦：坐姿夾腿動(dòng)作能很好地預(yù)熱大腿內(nèi)側(cè)的肌群，也是很不錯(cuò)的腿部訓(xùn)練起始動(dòng)作。當(dāng)大腿內(nèi)側(cè)的肌群充分預(yù)熱之后，你在深蹲的時(shí)候?qū)⒕哂懈玫谋l(fā)力。

　　問：你在腿部訓(xùn)練中何時(shí)采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則？

　　梅多瓦：在做腿彎舉的時(shí)候就開始采用。我將做3組10次。做到第10次的時(shí)候，應(yīng)該感覺還有能力再做1~2次。第4組就要傾盡全力，你可以采用遞減組訓(xùn)練法則，或者不完整動(dòng)作訓(xùn)練法則、強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法則等讓股二頭肌超越力竭，并更好地充血。如果你做得很恰當(dāng)，當(dāng)你做完后站起來時(shí)，你已經(jīng)無法把腳后跟抬起到觸及臀部了，因?yàn)楣啥^肌已經(jīng)很好地充血膨脹了。記住，你只需要在最后一組中傾盡全力、超越力竭，而不是全部4組訓(xùn)練都練到超越力竭，否則會(huì)影響剩余訓(xùn)練內(nèi)容的效果。

　　問：做完腿彎舉和坐姿夾腿動(dòng)作后，你是否就接著做傳統(tǒng)的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作？

　　梅多瓦：是的。我通常會(huì)緊接著做深蹲或者腿舉。深蹲是我最喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作，但很多人因?yàn)楦鞣N下背部損傷的原因，無法做深蹲。對于下背部有傷的人來說，腿舉也是很不錯(cuò)的選擇，能高效地增大腿部的肌肉體積。我感到不解的是，很多人認(rèn)為腿舉動(dòng)作沒什么大用處。其實(shí)，腿舉動(dòng)作雖然看似很簡單，但訓(xùn)練效果非常好。

　　對于這第三個(gè)腿部訓(xùn)練動(dòng)作，我采用更傳統(tǒng)的做法，兩組之間金字塔增重，直到達(dá)到最大的負(fù)重量。如果上一周你用315磅做了7次深蹲，那么，這一周你的目標(biāo)應(yīng)該是用315磅做8次深蹲。這其實(shí)就是最傳統(tǒng)的漸增負(fù)荷訓(xùn)練法則。

　　對于深蹲來說，我的目標(biāo)通常是每組做8次，也就是在采用嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范的情況下無法做9次。對于腿舉動(dòng)作，我通常每組做10次。你應(yīng)該確保兩組之間的負(fù)重量增加幅度不要太大。做5~8個(gè)正式組就夠了。做腿舉時(shí)，在重量的下放階段保持控制、緩慢下放，然后，采用爆發(fā)力快速蹬腿。采用爆發(fā)力快速蹬腿可以更好地刺激到更多的快肌纖維。

　　問：你是否需要持續(xù)不斷地突破個(gè)人的力量紀(jì)錄？

　　梅多瓦：根本不需要。評判山狗訓(xùn)練模式是否成功的標(biāo)準(zhǔn)并不是是否突破了個(gè)人的力量紀(jì)錄。首先，你不可能在余生中每一次訓(xùn)練時(shí)都比上一次訓(xùn)練時(shí)變得更強(qiáng)壯。沒有打破個(gè)人的力量紀(jì)錄并不意味著你的訓(xùn)練質(zhì)量不高，你仍然可以增大肌肉塊。增加力量的確是很重要的目標(biāo)，但絕不是全部。

　　問：做完深蹲和腿舉之后，你接下來做什么動(dòng)作？

　　梅多瓦：做完第一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之后，我喜歡做能重點(diǎn)促進(jìn)腿部肌群充血的訓(xùn)練。促進(jìn)肌肉中的乳酸堆積，而不僅僅是移動(dòng)更大的重量。我通常會(huì)做哈克深蹲、腿屈伸?；蛘撸绻愕谝粋€(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作做的是杠鈴深蹲，那么現(xiàn)在可以接著做腿舉。做4組，前3組不必做到力竭，在力竭前1~2次停下來。最后一組像腿彎舉的最后一組動(dòng)作那樣，做到超越力竭。

　　在最后一組的高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，比如做哈克深蹲時(shí)，你將先用初始負(fù)重量做12次，然后立即減少負(fù)重量，再做12次。然后繼續(xù)立即減少負(fù)重量，再做12次。做完后，你還可以接著采用靜力性收縮訓(xùn)練法則刺激目標(biāo)肌群。比如，我會(huì)下蹲到全程動(dòng)作的1/3程處，然后靜止不動(dòng)，保持盡可能長的時(shí)間。

　　實(shí)際上，如果有訓(xùn)練搭檔協(xié)助的話，此時(shí)，你可以讓訓(xùn)練搭檔施加恰到好處的向下的壓力，而你則傾盡全力把器械往上頂，但重量并不移動(dòng)，你看起來還是靜止不動(dòng)的。

　　問：你會(huì)做第二個(gè)以促進(jìn)腿部肌群充血為主要目的的訓(xùn)練動(dòng)作嗎？

　　梅多瓦：是的。第一個(gè)以促進(jìn)腿部肌群充血為主要目的的訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)做第4個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練組，但第二個(gè)以促進(jìn)腿部肌群充血為主要目的的訓(xùn)練動(dòng)作則不能這樣，除非你當(dāng)天感覺非常強(qiáng)壯、狀態(tài)非常好。這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可能是腿屈伸或者箭步蹲——我喜歡用史密斯機(jī)做箭步蹲。如果你對這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做第4個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練組，可以采用遞減組訓(xùn)練法則，逐漸遞減負(fù)重量，直到完全不負(fù)重為止。箭步蹲不太適合在腿部訓(xùn)練的最開始做，但當(dāng)腿部肌群已經(jīng)充血之后，做箭步蹲感覺非常好。

　　問：做完第二個(gè)以促進(jìn)腿部肌群充血為主要目的的訓(xùn)練動(dòng)作之后，你是否會(huì)重新去練股二頭?。?/p>

　　梅多瓦：是的。此時(shí)我會(huì)做一些重點(diǎn)增加股二頭肌力量的訓(xùn)練動(dòng)作，如使用杠鈴或者啞鈴的直腿硬拉。做4組，每組8~12次。此時(shí)，因?yàn)楣啥^肌已經(jīng)很好的充血了，你可以放心地拉伸股二頭肌。充分拉伸股二頭肌可以更好地促進(jìn)其恢復(fù)和增長。

　　問：做直腿硬拉的時(shí)候，你是否會(huì)采用金字塔增重法逐漸增加負(fù)重量？

　　梅多瓦：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不需要逐漸增加太多的負(fù)重量，除非你非常強(qiáng)壯，能直腿硬拉400磅。我的做法是先用一個(gè)較輕的重量做3次，然后增加點(diǎn)重量再做3次，隨后增加到正式訓(xùn)練重量。這樣可以很好地避免在正式訓(xùn)練之前搞得太疲勞。

　　問：如此看來，在整個(gè)腿部訓(xùn)練中，只有1~2組訓(xùn)練是采用超高強(qiáng)度的。這和很多人對山狗訓(xùn)練模式的印象截然不同。

　　梅多瓦：的確如此。我實(shí)際上只做了兩個(gè)超高強(qiáng)度的訓(xùn)練組，一個(gè)是腿彎舉、一個(gè)是哈克深蹲或者腿屈伸。其他的訓(xùn)練動(dòng)作都只是做到接近力竭，而且全都保持嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范。我覺得這樣既能達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，又能長期避免受傷和保持身體健康。

　　這種訓(xùn)練模式對那些年齡較大，因而無法像年輕時(shí)那樣訓(xùn)練的人尤為有效。我曾經(jīng)指導(dǎo)過很多貌似遭遇遺傳條件瓶頸而停滯不前的人訓(xùn)練，在采用山狗訓(xùn)練模式訓(xùn)練1~2年后，他們通常都能增加10磅左右的肌肉。

　　由此可見，山狗訓(xùn)練模式并不是很多人想象中的那樣不計(jì)后果地盲目采用大量超高強(qiáng)度的訓(xùn)練，而是適合長期安全采用的高效訓(xùn)練模式。