越減肥腿越粗怎么破？拉伸這件事你要認真做！

　　有人這樣形容運動后拉伸的關(guān)鍵性：運動不拉伸＝刷卡沒積分。如果你運動了，但是效果卻不好，腿依舊粗且壯，那可能是鍛煉前后沒有好好對肌肉進行拉伸的結(jié)果哦～

　　不僅僅是腿部線條，拉伸對我們的減肥塑形到底有多重要？今天，《樂出招》就來告訴你其中的原理。

　　為什么運動完一定要拉伸？

　　大多數(shù)人都知道，拉伸是為了讓身體更好地去適應(yīng)運動，那你知道拉伸的原理是什么嗎？其實，簡單來說，拉伸就是為了提高身體的柔韌性。在準備活動期間，拉伸練習可以有效降低肌肉粘滯性，更好地提高運動表現(xiàn)，減少運動損傷。運動完的拉伸，可以幫助我們有效塑造優(yōu)美的肌肉線條，“拉”出好身材！

　　同時，由于拉伸后肌肉彈性的增加，可以進一步地提高肌肉的收縮速度和收縮力量，有利于訓(xùn)練者更加合理地完成訓(xùn)練，有效預(yù)防運動傷害。

　　靜態(tài)拉伸&動態(tài)拉伸

　　拉伸，按照不同的動作特征可分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。

　　靜態(tài)拉伸

　　靜態(tài)拉伸，是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度，保持靜止不動狀態(tài)的練習方法。

　　靜態(tài)拉伸好處多多，但也有相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，靜態(tài)拉伸會降低肌肉的力量、爆發(fā)力、速度、反應(yīng)時間以及力量耐力等，因此，拉伸的時間一般要放在運動后，這樣就不會影響力的輸出。

　　拉伸的順序也是有講究的。一般情況，靜態(tài)拉伸的順序應(yīng)該自下而上、從大到小進行。在運動結(jié)束后，由于血液受重力因素影響，大量積聚在下肢擴張的毛細血管網(wǎng)內(nèi)，因此靜態(tài)拉伸最好按照下肢－軀干－上肢的順序進行。這樣的順序有助于靜脈血回流。

　　此外，“從大到小”是指，先拉伸大肌肉群，再拉伸小肌肉群。一方面因為血液大多集中在大肌肉群，另一方面也考慮到大肌肉群的緊張度直接影響到關(guān)節(jié)的活動范圍，先進行大肌肉群的靜態(tài)拉伸有助于更好地放松。

　　目前，普遍認為靜態(tài)拉伸的時間，每個動作最好保持在10秒～60秒為最佳，時間過長的拉伸并沒有更好的效果。

　　動態(tài)拉伸

　　動態(tài)拉伸，是指由節(jié)奏控制的、速度略快的多次重復(fù)一個動作的練習方法，這種方法常被用于身體功能訓(xùn)練的準備活動中。準備活動中的動態(tài)拉伸練習，一般每個動作重復(fù)15到20次，完成1到2組，這樣可以幫助我們有效防止運動傷害。

　　靜態(tài)拉伸動作示范

　　小腿肌肉：站姿小腿三頭肌伸展

　　動作要領(lǐng)：

　　1）身體下彎，核心收緊、用雙手抱住一側(cè)腳，拉伸至小腿腓腸肌有牽拉感即可；

　　2）保持中度的牽拉感，每側(cè)10秒～30秒。

　　2.臀腿肌肉：坐姿腘繩肌伸展

　　動作要領(lǐng)：

　　1）坐在墊子上，右腿伸直，左腳貼到右腿膝蓋處，腰背部直立；

　　2）雙手前伸，適當拉伸大腿后側(cè)，每側(cè)10秒～30秒。

　　弓步屈髖肌伸展

　　動作要領(lǐng)：

　　1）弓箭步姿勢跪地，身體直立，髖部向前，雙臂向上向后伸展，適當拉伸大腿前側(cè)，充分拉伸髂腰肌的位置；

　　2）保持自然呼吸，每側(cè)10秒～30秒。

　　大腿內(nèi)收肌群伸展

　　動作要領(lǐng)：

　　1）坐在墊子上，雙腿伸直朝外，身體正朝前，雙手向前伸展，腰背部保持平直，適當拉伸大腿內(nèi)側(cè)；

　　2）保持自然呼吸，動作持續(xù)10秒～30秒。

　　仰臥梨狀肌伸展

　　動作要領(lǐng)：

　　1）呈仰臥姿，將左腳腳踝放在右腿上方，保持身體緊貼地面雙手抱住右大腿的后側(cè)，將右腿拉向身體，直至左側(cè)梨狀肌有中等程度的拉伸感；

　　2）保持自然呼吸，動作持續(xù)10秒～30秒。

　　3.腰腹：眼鏡蛇式伸展

　　動作要領(lǐng)：

　　1）俯臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，指尖朝前，慢慢伸直手臂，將上身慢慢推起，保持下肢緊貼墊子，適當拉伸腰腹部肌群；

　　2）保持自然呼吸，動作持續(xù)10秒～30秒。

　　4.背部：跪姿背闊肌伸展

　　動作要領(lǐng)：

　　1）跪姿在墊子上，臀部坐在小腿上，雙手向前伸展，適當拉伸背闊??；

　　2）保持自然呼吸，動作持續(xù)10秒～30秒。

　　5.手臂：肱三頭肌伸展

　　動作要領(lǐng)：

　　1）左手屈肘向上，將上臂貼近耳朵，右手扶左肘，向上側(cè)方適當拉伸左側(cè)肱三頭肌；

　　2）保持自然呼吸，每側(cè)10秒～30秒。