1.金字塔原理

　　15RM–>12RM–>10RM–>8RM

　　(RM:RepetitionMaximum指在一個(gè)特定次數(shù)下，你能舉起的最大重量)

　　優(yōu)點(diǎn)：

　　漸加重量，讓肌肉有充份熱身，所以較不容易受傷

　　輕易達(dá)到肌肉充血

　　可在輕重量階段修正動(dòng)作、練習(xí)肌肉收縮，再漸漸加重

　　狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓(xùn)練效果，故進(jìn)步空間大

　　缺點(diǎn)：

　　a.在前段輕重量的訓(xùn)練過(guò)程已消耗太多力量，在較重的階段無(wú)法發(fā)揮最大肌力

　　2.倒金字塔

　　8RM–>10RM–>12RM–>15RM

　　優(yōu)點(diǎn)：

　　a.輕易達(dá)到訓(xùn)練的MAX重量80％強(qiáng)度

　　b.有效提升肌肉力量

　　c.正確執(zhí)行能讓肌肉立刻大量充血

　　缺點(diǎn)：

　　a.沒(méi)有充分熱身，輕則影響訓(xùn)練效能，重則導(dǎo)致肌肉及關(guān)節(jié)受傷

　　b.新手不懂判斷肌肉怎樣才算熱身，熱身過(guò)度會(huì)減少肌力，熱身太少構(gòu)成危險(xiǎn)

　　c.較難正確估計(jì)8RM要使用的重量

　　3.固定重量

　　重量固定在MAX重量70～80％，熱身完后第一組盡你的力量做，不管幾下，8、10甚至12次都做，幾組過(guò)后次數(shù)數(shù)會(huì)越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！

　　優(yōu)點(diǎn)：

　　a.新手容易掌握

　　b.受傷風(fēng)險(xiǎn)較低

　　c.適合較少訓(xùn)練器材的朋友

　　d.有助穩(wěn)定地增加肌力

　　缺點(diǎn)：

　　a.訓(xùn)練量(Volume)較少

　　b.訓(xùn)練阻力欠缺變化

　　比較：

　　金字塔適合多數(shù)訓(xùn)練者、初學(xué)者、訓(xùn)練狀況不穩(wěn)定者

　　倒金字塔有一定基礎(chǔ)的訓(xùn)練者、訓(xùn)練時(shí)間不充足者

　　固定重量器材有限（如一般在家訓(xùn)練者）、初學(xué)者、肌耐力較不佳者

　　實(shí)際訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)

　　最穩(wěn)定的金字塔訓(xùn)練法

　　金字塔訓(xùn)練的成長(zhǎng)為最穩(wěn)定，在使用同樣的訓(xùn)練時(shí)間下，金字塔比較合乎人性（因?yàn)檠驖u進(jìn)，量力而為，不會(huì)要了你的命），但有些人的肌耐力進(jìn)步十分迅速，在幾輪的訓(xùn)練后總不能達(dá)到完全的刺激，明明已經(jīng)沒(méi)力氣了，但肌肉卻還沒(méi)完全受力，排除姿勢(shì)錯(cuò)誤的情況下，我建議他使用倒金字塔，在同樣的訓(xùn)練時(shí)間里他很容易到力竭，肌肉充血也較為明確（接受訓(xùn)練者一致認(rèn)為）。

　　短時(shí)間、高強(qiáng)度的倒金字塔訓(xùn)練法

　　有些沒(méi)什么時(shí)間的人對(duì)倒金字塔也是樂(lè)此不疲，花更少時(shí)間達(dá)到更佳的訓(xùn)練效果，然而我的建議是，若你覺(jué)得金字塔訓(xùn)練總搔不到癢處，那你就用倒金字塔來(lái)感受一下高強(qiáng)度吧！

　　(倒金字塔)訓(xùn)練法許多人都知道，但能真正去做到高強(qiáng)度的人，我卻十分少見(jiàn)，跟幾個(gè)健身十分久的前輩討教時(shí)，也是發(fā)現(xiàn)能做至力竭者十分少見(jiàn)，許多都花時(shí)間在組數(shù)、在次數(shù)上打轉(zhuǎn)，做幾組或幾下…我記得讀過(guò)許多文章都提到訓(xùn)練組數(shù)3～4組就可以了！

　　因?yàn)椴捎酶邚?qiáng)度的訓(xùn)練能做3～4組者，絕對(duì)能完全刺激肌肉，在沒(méi)外力影響的情況下，這個(gè)組數(shù)是十分足夠的，若繁雜的原理不提，簡(jiǎn)單的說(shuō)：與其花那么多力氣去做那么多組，倒不如認(rèn)真的做3～4組高強(qiáng)度的，訓(xùn)練是重質(zhì)而不是重量，做10組、20組也許有效，但若用高強(qiáng)度作3～4組相信效果會(huì)更好！

　　若你不覺(jué)得，只有一個(gè)原因，那就是強(qiáng)度不夠了！該加重量了！

　　初學(xué)者多用的固定重量訓(xùn)練去

　　對(duì)于固定重量，通常我會(huì)鼓勵(lì)初學(xué)者使用，在一次又一次的訓(xùn)練中，因?yàn)闆](méi)有加重量的恐懼感所以會(huì)容易完成訓(xùn)練，在一段訓(xùn)練期后，再來(lái)改用其他方式，這樣進(jìn)步會(huì)較快。