增肥≠增肌，健身增肌的正確吃法！

　　身邊的人總是說我太瘦了

　　如何健康地“長胖”

　　吃什么能最大化增肌的效果呢？

　　當然，這里說的增肌增重，

　　并不是讓你長一身肥肉的那種“增”。

　　增肥還是增肌

　　瘦的人想改善體型可能都會進入一個誤區(qū)：“我吃蛋糕、巧克力、餅干、大肥肉一定就會變胖了吧”。但光靠吃高熱量往往效果都不會如你所愿。

　　單純靠攝取大量高熱高脂食品，或許長時間會讓體重有增加，但增加的大部分都是脂肪，

　　看起來還會是「四肢依然纖瘦，卻有啤酒肚、游泳圈」。相信大部分瘦子小伙伴都不想增成這樣。

　　肯定都想變成右邊吧

　　排出病理因素，天生瘦（代謝高、消化效率低）和后天因素（有氧多、吃得少）的問題，其實都有一個共同的解決方法：增肌。

　　只有增加肌肉，男生才會變得強壯、陽剛、四肢勻稱沒有小肚子；而女生也會因為增加肌肉使身形變得挺拔、有曲線美，并不會練出大塊肌肉。

　　胖vs“瘦胖子”vs性感

　　所以，如果你很瘦，并不用先增肥，去大膽地增肌吧。

　　肌肉是如何增長的

　　肌肉是由許多肌纖維組成的，力量訓練會撕裂肌纖維，當我們攝入足夠的營養(yǎng)后，在休息期間被撕裂的肌纖維就會開始修復，

　　為了防止再次被撕裂，我們的肌肉會超量恢復（比撕裂之前更大一些）。超量恢復讓我們的肌肉變得比原來更大，肌肉也就長起來了。

　　增肌就是肌纖維變粗的過程

　　增肌就是肌纖維變粗的過程

　　所以要想增肌變壯，我們需要通過

　　合理的訓練撕裂肌纖維

　　足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料

　　加上充足的休息

　　我們的肌纖維就會超量恢復，肌肉也就生長起來了。

　　增肌怎么吃

　　增肌期間飲食原則就是不能讓自己有饑餓的感覺。

　　攝入足夠的熱量

　　幾乎所有瘦子都會說「我吃得特別多，但就是不長」，但如果仔細讓他們計算熱量，你會發(fā)現(xiàn)其實他們吃的一點都不多。

　　增肌期間建議連續(xù)一兩周紀錄自己的每日熱量攝入，看看之前的飲食到底能不能滿不滿足你的熱量需求。

　　如果你不想進行復雜的熱量計算，可以在原本攝入的基礎上每天增加300-500大卡熱量，

　　然后通過定期稱重來調整熱量攝入的水平。比如每頓飯比之前多吃一碗米飯，睡前加餐一次等。

　　很多想增肌的小伙伴反饋說想增肌但食欲不強根本吃不了多少食物，這部分人群普遍腸胃功能較差，

　　這種情況建議去醫(yī)院消化科找醫(yī)生調理一下腸胃，提高食欲，如果無法攝入足夠的熱量和蛋白質，肌肉很難生長。

　　攝入足夠的蛋白質

　　蛋白質對于修復受損的肌肉組織，是必不可少的營養(yǎng)，多少是足夠？每天每公斤體重1.5~1.8克左右蛋白質，然后把總量均勻的分布到每一餐當中。

　　舉個例子，體重75kg，為保證肌肉生長每天需要攝入135g左右的蛋白質，按每天5餐計算，平均到每一餐就是30g左右。

　　30g蛋白質大概相當于一整塊雞胸肉，所以每餐至少要攝入等量一塊雞胸肉的蛋白質。