如何運(yùn)動(dòng)才能避免腰椎退化和腰痛？

　　你是否曾經(jīng)遭遇過這樣的狀況：某天背部突然“死機(jī)”，并出現(xiàn)錐心刺骨般的劇烈疼痛，不得不立刻就醫(yī)！

　　你或許還在懷疑自己是不是做了什么事受傷了才會(huì)這樣。

　　很不幸，久坐大軍的你可曾意識(shí)到，你的椎間盤已經(jīng)悄悄地正在退化！

　　椎間盤退化從20多歲就開始了?。。?/p>

　　椎間盤退化聽起來很嚴(yán)重，但幾乎每一個(gè)人多多少少都嘗過它的苦頭。

　　一般人從20幾歲開始，椎間盤就開始退化；到了30幾歲，大多數(shù)人的頸椎或腰椎都會(huì)出現(xiàn)椎間盤輕微或中度退化的情況！

　　椎間盤的含水量會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸減少，而且厚度和橫徑也會(huì)變小，使得各節(jié)椎間盤的距離變短、椎間盤的減震效果下降；各節(jié)脊椎骨間的距離縮短，骨骼互相摩擦的情況就會(huì)加劇因而導(dǎo)致脊椎受傷！

　　不良的動(dòng)作模式以及長(zhǎng)時(shí)間低頭垂肩都會(huì)造成脊椎骨不適，加上椎間盤退化，減震效果變?nèi)?，不適感自然加劇。

　　久坐少動(dòng)的生活形態(tài)是造成今天大多數(shù)人背部肌肉緊繃與背痛的主要原因！

　　人體原本的設(shè)計(jì)是以臀部作為中心支點(diǎn)的，但現(xiàn)如今久坐不動(dòng)的生活形態(tài)，卻把這項(xiàng)工作轉(zhuǎn)移到了腰椎，從而限制了我們的動(dòng)作。

　　久坐不動(dòng)不僅會(huì)使腰椎承受過多的壓力，而且會(huì)影響身體的氣血循環(huán)，使背部肌肉缺氧，背部肌肉因供氧不足，急劇收縮，引發(fā)背痛。

　　你一定飽受過以下幾種背部問題的困擾！

　　1、背部痙攣，肌肉受傷缺氧

　　背部痙攣（抽筋、僵硬、無法移動(dòng)）的主要原因是肌肉受傷或缺氧產(chǎn)生的一種非自主性收縮反應(yīng)，有時(shí)候痙攣甚至?xí)?qiáng)烈到令你無法動(dòng)彈，這其實(shí)是身體為了保護(hù)自己不受傷的一種反應(yīng)，以避免動(dòng)來動(dòng)去、傷勢(shì)更加嚴(yán)重。

　　2、椎間盤突出——慢性背痛的根源

　　椎間盤壓迫的真兇是突出的椎間盤！多數(shù)人到了40多歲時(shí)，椎間盤里膠狀物就會(huì)開始萎縮脫水，使得外部軟骨干硬斷裂，從而刺激周圍的神經(jīng)和肌肉。

　　破裂或突出的椎間盤會(huì)從兩節(jié)脊椎骨之間推擠到椎管或是脊神經(jīng)中伸出來的椎間孔，使得脊神經(jīng)直接受到壓迫刺激，這時(shí)你一定會(huì)感受到一陣刺痛，有時(shí)還會(huì)造成那條神經(jīng)主管的腿部麻木，或是沿著整條神經(jīng)通路產(chǎn)生放射狀疼痛。

　　3、坐骨神經(jīng)痛

　　坐骨神經(jīng)是人體全身最長(zhǎng)最粗大的神經(jīng)，從下背部向下延伸到臀部、雙腿后側(cè)，最后止于足部（如下圖）。

　　坐骨神經(jīng)痛并不是診斷時(shí)常用到的專業(yè)用語，而是用來描述疼痛蔓延至大腿后側(cè)的癥狀。

　　造成坐骨神經(jīng)痛的原因有好幾種，例如：破裂的椎間盤或骨刺，會(huì)造成通往坐骨神經(jīng)的神經(jīng)根受到壓迫。

　　4、脊椎退化性關(guān)節(jié)炎

　　關(guān)節(jié)會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而退化，當(dāng)脊椎里小面關(guān)節(jié)的軟骨因?yàn)槟p、受傷或使用不當(dāng)而受到侵蝕時(shí)，就會(huì)發(fā)生脊椎退化性關(guān)節(jié)炎。

　　小面關(guān)節(jié)會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而變厚、變硬，并因摩擦引發(fā)疼痛，骨頭過度生長(zhǎng)則會(huì)形成骨刺壓迫神經(jīng)根。

　　如果你的髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)有關(guān)節(jié)炎，那么你活動(dòng)或走路時(shí)，身體為了避免疼痛便會(huì)用別的肌肉群來協(xié)助某個(gè)無法正常使用的肌肉群，這樣一來就會(huì)傷到健康的肌肉群，并造成背部移位，最后反倒加劇疼痛！

　　這時(shí)候，是否突然覺得自己的背部或者腰部突然一陣刺痛？！

　　別怕?。?！即使是著名電影演員、好萊塢巨星，馬修?麥康納，也曾備受背痛的困撓！

　　“我原以為自己的下背部永遠(yuǎn)不會(huì)好了，但是核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)扭轉(zhuǎn)了這個(gè)負(fù)面想法。我現(xiàn)在感覺自己的身體既強(qiáng)壯又靈活，姿態(tài)也比以往任何時(shí)候都要好...”著名影星馬修?麥康納這么說。

　　好萊塢巨星口中的“核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)”究竟是什么？

　　“核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)”是美國(guó)脊骨神經(jīng)醫(yī)師埃里克?古德曼和世界頂尖運(yùn)動(dòng)員的體適能教練彼得?帕克聯(lián)手開發(fā)出的一種新的運(yùn)動(dòng)方法。

　　它重新定義了身體的核心，把鍛煉重點(diǎn)從腹部轉(zhuǎn)移到背部較大的肌肉群，通過強(qiáng)化身體后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后側(cè)肌肉群，由它們擔(dān)負(fù)起支撐上半身的任務(wù)，并推動(dòng)身體做任何動(dòng)作。

　　大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)及復(fù)健計(jì)劃都是以脊椎負(fù)責(zé)身體前彎后仰作為設(shè)計(jì)理念的。

　　雖然健康的脊椎能夠靈活地完成各種動(dòng)作，但是脊椎是人體的支架骨干，不可能極富彈性，而脊椎周圍的肌肉也承擔(dān)著使人體保持穩(wěn)固的任務(wù)。

　　核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)有別于傳統(tǒng)的的“核心訓(xùn)練”，它強(qiáng)調(diào)“用臀部運(yùn)動(dòng)，而非脊椎！”

　　如果由髖關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)身體的前彎后仰，不但脊椎能夠獲得穩(wěn)固的支撐，還有助于強(qiáng)化臀部、大腿后側(cè)肌肉群以及整個(gè)背部的肌肉，讓身體后方肌肉群變得強(qiáng)有力。

　　現(xiàn)在請(qǐng)你站起身來，跟著下圖的示范體驗(yàn)一下，從骨盆、臀部和髖關(guān)節(jié)開始活動(dòng)，臀肌作為身體向前移動(dòng)的推進(jìn)器?。?！

　　這時(shí)，是否感受到了活動(dòng)的源點(diǎn)和肌肉的發(fā)力與以往發(fā)力有所不同，背部脊椎所承擔(dān)的力會(huì)明顯小了很多？

　　這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是“核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)”五大基礎(chǔ)式的其中一式：

　　基礎(chǔ)式：這個(gè)動(dòng)作會(huì)用到整個(gè)身體后方肌肉群，將開啟你的臀肌和大腿后側(cè)肌肉群，活絡(luò)整個(gè)背部。

　　快來體驗(yàn)一下“基礎(chǔ)式”的魅力吧！

　　1、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊柱，如圖：

　　2、兩手向后伸，肩膀超臀部方向向下壓，然后再將臀部往后推，感受到下背部的張力，保持此姿勢(shì)15秒，如圖：

　　3、保持同樣姿勢(shì)，雙手盡量向上舉起，重心仍在腳跟，臀部繼續(xù)向后，保持15秒，如圖：

　　4、深呼吸，吐氣時(shí)上半身朝地面往下彎，背部保持平坦不可弓起。雙膝微微彎曲，重心仍在腳跟，伸展時(shí)深呼吸兩次。

　　5、再將膝蓋多彎曲數(shù)厘米，雙手按壓在小腿上，抬頭挺胸，伸展脊柱。肩膀往后，下背部拱起，保持姿勢(shì)15秒，如圖：

　　6、背部保持伸展?fàn)顟B(tài)，雙手輕移至膝蓋上，如圖：

　　7、雙臂往后神，用力將肩胛骨向后靠攏，回到步驟2的位置，脊柱保持伸展，重心落在腳跟，保持此姿勢(shì)15秒，如圖：

　　8、雙臂盡量向上高舉，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒或是深呼吸4次，如圖：

　　值得注意的是：動(dòng)作要到位，才能達(dá)到明確鍛煉的效果！

　　達(dá)到完美動(dòng)作的訣竅：

　　抬頭，眼睛直視前方；

　　挺胸，臀部往后推，腰椎自然伸展；

　　重心落在腳跟；

　　臀部盡可能往后推，但要注意別摔倒了；

　　雙臂向上高舉時(shí)，要緊貼耳朵。

　　小心，這樣做就錯(cuò)了：

　　低頭，眼睛往下看；

　　雙膝過度彎曲，膝蓋最前方超過腳尖；

　　重心落在前腳掌；

　　雙臂張得太開。

　　這些看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，也許你會(huì)覺得并沒有什么了不起，但是無論對(duì)于久坐大軍的職業(yè)辦公室，還是運(yùn)動(dòng)過程中造成腰背疼痛的傷痛來講，都是十分有效的緩解方式。

　　若能將這套運(yùn)動(dòng)融入到日常生活中，每周安排三天，每次堅(jiān)持20~40分鐘的練習(xí)，相信你會(huì)感受到這套運(yùn)動(dòng)的魅力。