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健身增肌飲食食譜 短時(shí)間看到肌肉驚人的變化

2017-08-09 來(lái)源:東一健身教練基地  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:不少增肌愛(ài)好者都很重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每天至少要攝入400到500克主食,如米飯、面包、饅頭、面條等,這些食物的主要營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物。
  正在進(jìn)行增肌增重的消瘦男士,從接下來(lái)的幾個(gè)方面著手,肯定可以在短短數(shù)周看到肌肉的變化。從現(xiàn)在開(kāi)始就要注重營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充還有加強(qiáng),健身增肌飲食食譜,絕對(duì)能讓你受益匪淺。
 
  例如想達(dá)到75公斤的男士一日增肌食譜安排
 
  早餐:5片切片面包或者是2個(gè)饅頭,牛奶2袋(500毫升),1個(gè)雞蛋,3個(gè)蛋清
 
  早加餐:1個(gè)香蕉,1杯(280毫升)乳清蛋白飲料
 
  中餐:250克米飯/饅頭,200克雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉,1份(大概200克)蔬菜,1個(gè)桃/蘋(píng)果/香蕉,500毫升牛奶
 
  運(yùn)動(dòng)中:健身飲(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升
 
  運(yùn)動(dòng)后:健肌粉(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)25克,肌酸(運(yùn)動(dòng)后馬上服用)5克
 
  晚餐:200克米飯或面條,200克雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉,1份(大概200克)蔬菜,1個(gè)蘋(píng)果/桃/香蕉,500毫升牛奶
 
  增肌食譜解讀

  1、為身體提供充足的熱量
 
  為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),熱量攝入務(wù)必要達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上,假如一名75公斤的男士,想在短時(shí)間內(nèi)快速增長(zhǎng)體重,每天就需要攝入熱量3750千卡,這些熱量不僅可以滿足組織、器官基本功能的能量需求,更可以為肌肉的合成提供充足熱量。
 
  建議增肌愛(ài)好者每天進(jìn)食4到5餐,在工作休憩的時(shí)候、運(yùn)動(dòng)后,或在睡覺(jué)前,都能適當(dāng)攝入食物。
 
  2、肉、碳水化合物不容忽視
 
  不少增肌愛(ài)好者都很重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每天至少要攝入400到500克主食,如米飯、面包、饅頭、面條等,這些食物的主要營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物。
 
  值得一提的是,水果里也含有一定的碳水化合物,增肌者不妨能在加餐的時(shí)候、運(yùn)動(dòng)后多吃點(diǎn)水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。
 
  碳水化合物是人體最主要,也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H能為運(yùn)動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量,還能將力量訓(xùn)練時(shí)的肌肉分解供能比例降到最低。
 
  3、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料
 
  在這份食譜中,幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白,如早餐的雞蛋、蛋清,午餐還有晚餐的牛肉、雞胸肉等,以及乳清蛋白飲品與運(yùn)動(dòng)后的健肌粉,這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。
 
  肌肉的最關(guān)鍵成分就是蛋白質(zhì),沒(méi)蛋白質(zhì)的充足供應(yīng),就不可以搭建起肌纖維結(jié)構(gòu),肌肉就非常難強(qiáng)壯,甚至肌肉蛋白會(huì)由于過(guò)多訓(xùn)練而分解。
 
  4、微量元素要強(qiáng)化
 
  微量營(yíng)養(yǎng)素的需求量雖然非常少,不過(guò)不僅不能被忽視,反而要被強(qiáng)調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝還有蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系,其中維生素B6是催化不少氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子。
 
  這些酶在蛋白質(zhì)的代謝里具有重要作用,微量元素里的鉻可以起到減脂增肌的效果,在加強(qiáng)體內(nèi)脂肪燃燒的同時(shí),能促進(jìn)肌肉蛋白的生長(zhǎng)……
 
  所以,增肌愛(ài)好者需強(qiáng)化微量元素的補(bǔ)充,如增加食物的多樣性、防止偏食,攝入足量的蔬菜、水果等。
 
  另外,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液流失增多,身體還會(huì)丟失大量的維生素還有微量元素,所以對(duì)于增肌者要每天適量進(jìn)行補(bǔ)充,在運(yùn)動(dòng)前后喝添加多種維生素、微量元素的運(yùn)動(dòng)飲料是很必要的。
 
  增肌食品解讀
 
  健肌粉促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1:7的比例進(jìn)行補(bǔ)充,吸收效果最好。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1:4的比例攝入,身體能夠很好地吸收利用,更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營(yíng)養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合,因此增肌效果顯著。
 
  肌酸肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長(zhǎng)事半功倍,它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營(yíng)養(yǎng)品,能使增肌愛(ài)好者明顯增加瘦體重和力量。
 
  口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力,從而使健身者可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練,通過(guò)“肌肉產(chǎn)生力量,力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán),促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。
 
  同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉,使得肌細(xì)胞的體積增大,有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸,合成蛋白質(zhì),增加肌肉蛋白的合成速度,促進(jìn)肌文的生長(zhǎng)。
 
  健身飲運(yùn)動(dòng)時(shí)要飲用運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營(yíng)養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例,50克固體健身飲中含有232千卡的熱量,可以確保力量鍛煉時(shí)的能量供應(yīng),防止肌肉蛋白質(zhì)分解供能,更可以提高鍛煉效果,防止疲勞產(chǎn)生。另外,健身飲里還包含多種礦物質(zhì)、維生素還有?;撬?/a>等,能在補(bǔ)糖的同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)還有維生素。
 
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