注意這一點(diǎn)，加倍增?。?/h1>

2017-08-09 來源：東一健身教練基地  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚

摘要：第一種叫向心收縮，也是我們最常見的收縮，任何肌肉發(fā)力、而且長度縮短的收縮都屬于向心收縮。比如肱二頭肌彎舉收縮就是向心收縮的一種。而向心收縮也有自己的分類，它分為等張收縮和等動收縮。

 　   記得曾經(jīng)還是個健身菜鳥的時候，會在健身房里請教大神們各種問題，有一天我問一位如何練肱二頭肌，那位大神連說了三遍：頂峰收縮，頂峰收縮，頂峰收縮。我當(dāng)時就懵了，不知所措……直到自己學(xué)習(xí)了運(yùn)動解剖學(xué)和運(yùn)動生理學(xué)之后，我才知道，收縮模式的選擇對于增肌的重要性，不亞于加在杠鈴上的杠鈴片重量。

 

　　什么？肌肉收縮也分類？

 

　　對，肌肉的收縮從大類來說可以分為三類，每一類都有它們不同的特點(diǎn)和訓(xùn)練優(yōu)勢，如果利用好這種優(yōu)勢，那么對肌肉的刺激是非?？捎^的。下面我就來介紹一下這幾種收縮模式。

 

　　第一種叫向心收縮，也是我們最常見的收縮，任何肌肉發(fā)力、而且長度縮短的收縮都屬于向心收縮。比如肱二頭肌彎舉收縮就是向心收縮的一種。而向心收縮也有自己的分類，它分為等張收縮和等動收縮。

 

　　等張收縮大家可以理解為你持續(xù)對抗一個相同的阻力，比如你臥推一個100公斤的杠鈴，杠鈴的重量不會因?yàn)槟闩e的高度而變化，但是由于我們的關(guān)節(jié)的角度一直在變化，所以我們肌肉發(fā)出的力量是一直在變化的，所以你運(yùn)動的速度也是在變化的。

 

　　等動收縮和等張收縮相對應(yīng)，可以理解為動力和阻力處處相等的收縮，這種收縮下肌肉運(yùn)動的速度是恒定的。等動收縮的最好例子就是游泳，由于水的特殊性，你對抗水的動力基本等于水給你的阻力（遇強(qiáng)則強(qiáng)，遇弱則弱）。在這種收縮下你的肌肉不同部位發(fā)力的效果是一樣的，所以對于訓(xùn)練肌肉的均衡性、勻稱性有好處。現(xiàn)在有些運(yùn)動公司已經(jīng)研制出了等動收縮訓(xùn)練裝備，不過健身房里裝備的比較少。

 

　　第二種叫做等長收縮。這種收縮可以理解為肌肉發(fā)力，但是肌肉長度不變。最好的例子是平板支撐中的核心肌肉和硬拉中的豎脊肌。訓(xùn)練這種收縮對于肌肉的穩(wěn)定性有非常大的好處，特別是在目前的功能性訓(xùn)練中采用的比較多。

 

　　說到這里就要解釋一下為什么我們一直不提倡硬拉拉起的時候身體后傾，而是拉到自然直立的程度就好，原因就在這，豎脊肌在硬拉中的角色始終都是以維持脊柱穩(wěn)定和上身的力量傳遞，如果在硬拉的結(jié)束可以去進(jìn)行一次后傾，那么收縮模式的改變就很可能會使得脊椎骨突然受到外來的力而產(chǎn)生骨折等損傷。

 

　　第三種叫做離心收縮。離心收縮可以理解為你發(fā)力了，但是肌肉還是被拉長了。離心收縮產(chǎn)生的力量是最大的，是向心收縮的1.5倍，是等長收縮的1.25倍。為什么會出現(xiàn)這種結(jié)果呢？這和我們身體一種本能反應(yīng)——牽張反射有關(guān)。就像是有人在你坐著的時候趁你不注意拿小錘子敲你的膝蓋，你會不由自主的踢腿一樣，這就是牽張反射，小錘子瞬間拉長了你的髕韌帶，牽張反射讓你的股四頭肌收縮。那么如果是持續(xù)的拉長你的韌帶，比如離心收縮，身體會產(chǎn)生更大的力量來對抗這種趨勢。所以離心收縮被用在訓(xùn)練力量上，比如練習(xí)彈跳力的時候一般是從一個低箱子跳下再往上跳等等。

 

　　那么怎么把這些收縮應(yīng)用在我們?nèi)粘５挠?xùn)練中呢？

 

　　第一、頂峰收縮的應(yīng)用。在我們的訓(xùn)練中，向心收縮是最常用的，而頂峰收縮就是當(dāng)我們將啞鈴舉到肌肉向心收縮的極限后，停留2-3秒鐘再放下。在這種情況下，肌肉收縮的幅度最大，幾乎能夠達(dá)到整塊肌肉的刺激。增肌效果非常棒?？梢杂迷诒热珉哦^肌彎舉到極限時、啞鈴臥推上推到極限時、仰臥抬腿盡量讓腿貼近身體等。

 

　　第二、離心收縮的運(yùn)用。我們在此前一直強(qiáng)調(diào)的像深蹲、硬拉等大肌肉群項(xiàng)目的訓(xùn)練需要“快起慢下”中的“慢下”的原因就在這里，慢慢放下刺激肌肉的離心收縮，能更大幅度的刺激肌肉，達(dá)到更好的增肌效果。

 

　　第三、等長收縮的運(yùn)用。這個更多的應(yīng)用于訓(xùn)練穩(wěn)定性和核心肌肉群上。比如做平板支撐的時候，需要保持腹部肌肉自然伸直，進(jìn)行TRX懸吊訓(xùn)練的時候保持身體的部位比如腳踝、手腕等等保持在自然的位置等等。